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  1. #1
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    Meinung Ernährungsplan

    Hallo,

    ich bin nun seit einiger Zeit dran, meinen Ernährungsplan umzusetzten. Leider noch nicht sehr viel Erfolg auf der Waage, da ich kaum zugenommen habe. Daher wollte ich mal eure Meinung dazu hören:

    Zu Meinen Persönlichen Daten:
    Grösse: ca. 188cm
    Gewicht: 80kg
    Mein Ziel ist es, an Masse aufzubauen.

    Nährstoffe geplant:
    3100 kcal an Trainingsfreien Tagen (Samstag / Sonntag)
    3500 kcal an Trainings Tagen
    4 - 5g KH pro KG -> 320 - 400g KH
    2 -3g EW pro KG -> 160 - 240g EW
    1 - 1.5g FT pro KG -> 80 - 120g FT

    Die Nährwertangaben habe ich wie folgt aufgeschrieben:
    Nahrungsmittel (kcal / KH / EW / FT)

    Zum Ernährungsplan
    Morgens nach dem Aufsetehen (ca. 08:00 Uhr)
    Selbst Gemachter Shake mit folgenden Nahrungsmitteln:
    100g Haferflocken (372 / 58.7 / 13.5 / 7)
    400ml Vollmilch 3.5% Fett (260 / 18.8 / 13.6 / 14)
    30g Nussmischung ( 190 / 3 / 5.4 / 17.1 )
    125g Magerquark ( 82 / 5.1 / 15 / 0.3 )

    Macht ( 904 / 85.6 / 52.7 / 38.4) morgens.


    Mittags (ca. 12:00 Uhr)
    Unterschiedlich, schaue aber immer dass ich so im Bereich (800 / 80 / 20 / 10) bin.
    Nudeln, Reis, Kartoffel, Poulet, Tomatensauce, Brot, etc. Immer Unterschiedlich.

    Macht (800 / 80 / 20 / 10) mittags.


    Nachmittags / Abend (ca. 17:00 Uhr)
    200g Penne (320 / 66.6 / 10 / 0.8)
    100g Tomatensauce (28 / 8 / 2 / 0.2)
    30g Vollrahm (102 / 0.9 / 0.8 / 10.5)
    200g Poulet (228 / 0.2 / 50 / 3)
    200g TK Gemüse (50 / 6 / 3 / 0.4)

    Macht (728 / 101.7 / 71.8 / 15) abends.


    Training (ca. 20:30 - 21:30)


    Nach dem Training / Vor dem Schlafen (ca 22:00 Uhr)
    Selbst Gemachter Shake mit folgenden Nahrungsmitteln:
    100g Haferflocken (372 / 58.7 / 13.5 / 7)
    400ml Vollmilch 3.5% Fett (260 / 18.8 / 13.6 / 14)
    30g Nussmischung ( 190 / 3 / 5.4 / 17.1 )
    30g Cassein Vanilla (117 / 1.8 / 26.4 / 0.5)

    Macht (939 / 88 / 58.9 / 38.6 ) nach dem Training / vor dem schlafen.


    Das wären also Insgesamt pro Tag:
    3373 kcal
    355g KH
    203g Protein
    102g Fett

    Zwischendurch esse ich kleinere Snacks, beispielsweise Banane, Apfel, Trockenfrüchte etc. Auf meine gewünschte Kalorienmenge komme ich eigendlich immer.


    Ich bin sehr froh wenn ihr mit Verbesserungstipps geben könntent. Hoffe aber auch auf positives Feedback.
    Geändert von lhuber (02.02.2017 um 11:26 Uhr)

  2. #2
    Moderator Avatar von simme
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    Schon mal in die Stickies geschaut?

    http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

  3. #3
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    So spät abends noch Haferflocken & Nüsse zu verzehren würde ich vermeiden. Da der Körper zu viel Energie zum verdauen brauch. Besser nur Protein. Und viel Quark oder Joghurt für die Nacht. Obst gehört genauso wenig zu einem Nachtmahl. Besser wäre nach dem Training ein Shake. Und etwas später ein Salat mit Gemüse und evtl. Thunfisch. Und es bringt nichts, sich ständig die Kalorien aus zu rechen. Es kommt auf die Qualität der Lebensmittel an. Das ist wichtiger. Hülsenfrüchte sind zB. sehr zu empfehlen.

    Kein Zucker. Gönne dir zwischen durch mal ne Schokolade oder ein stück Kuchen.

    Gemüse ist wichtig, schon alleine wegen den Markronährstoffe. Erkundige dich noch wegen dem Zuckergehalt diverser Gemüse. Karotten zB. haben sehr viel.

    Und lass die Finger von Weight Gainern.

    Wie lange trainierst du den schon ??
    Geändert von AlpenPirat (02.02.2017 um 22:06 Uhr)

  4. #4
    Moderator
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    Nach dem Training braucht es vor allem Kohlrnhydrate und Eiweiß

  5. #5
    BB-Schwergewicht
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    Zitat Zitat von AlpenPirat Beitrag anzeigen
    rkundige dich noch wegen dem Zuckergehalt diverser Gemüse. Karotten zB. haben sehr viel.
    Zu Meinen Persönlichen Daten:
    Grösse: ca. 188cm
    Gewicht: 80kg
    Mein Ziel ist es, an Masse aufzubauen.

    Ernsthaft?

  6. #6
    Moderator
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    100g Karotten haben nicht mehr als 5g KH...

  7. #7
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    Zitat Zitat von PhilippAlex Beitrag anzeigen
    100g Karotten haben nicht mehr als 5g KH...
    Ich weiß Phillip, nur hier und da ein paar Gramm vernachlässigt über den Tag verteilt summiert sich auch.

  8. #8
    Neuer Benutzer
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    Zitat Zitat von PhilippAlex Beitrag anzeigen
    Nach dem Training braucht es vor allem Kohlrnhydrate und Eiweiß
    Da hast Du Recht- wiederum auch nicht. Je später Kohlehydrat verspeist werden, um so mehr wird sich gnadenlos als Depotfett ablagern und nie wieder aus dem Gedächtnis der Zellen verschwinden. Wenn so spät trainiert wird, halte ich es für besser vor dem Training. Bitte nicht direkt vor !!! Eine ordentliche Mahlzeit zu essen. Der Magen ist dann schon wieder entspannt und du hast genügend Power zum Arbeiten. Zumal auch durch das Training das letzte Essen sehr gut verstoffwechselt wird. Damit bleibe ich beim Protein, und eventuell noch einen Salat.

  9. #9
    BBszene Kenner Avatar von Orothred
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    Zitat Zitat von AlpenPirat Beitrag anzeigen
    Da hast Du Recht- wiederum auch nicht. Je später Kohlehydrat verspeist werden, um so mehr wird sich gnadenlos als Depotfett ablagern und nie wieder aus dem Gedächtnis der Zellen verschwinden. Wenn so spät trainiert wird, halte ich es für besser vor dem Training. Bitte nicht direkt vor !!! Eine ordentliche Mahlzeit zu essen. Der Magen ist dann schon wieder entspannt und du hast genügend Power zum Arbeiten. Zumal auch durch das Training das letzte Essen sehr gut verstoffwechselt wird. Damit bleibe ich beim Protein, und eventuell noch einen Salat.
    Du solltest echt weniger Müll aus der Brigitte glauben....
    "Das Problem mit Zitaten aus dem Internet ist, dass man nie weiß, ob sie echt sind." - Abraham Lincoln

    Mein Log: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=152410

  10. #10
    Moderator
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    Zitat Zitat von AlpenPirat Beitrag anzeigen
    Da hast Du Recht- wiederum auch nicht. Je später Kohlehydrat verspeist werden, um so mehr wird sich gnadenlos als Depotfett ablagern und nie wieder aus dem Gedächtnis der Zellen verschwinden. Wenn so spät trainiert wird, halte ich es für besser vor dem Training. Bitte nicht direkt vor !!! Eine ordentliche Mahlzeit zu essen. Der Magen ist dann schon wieder entspannt und du hast genügend Power zum Arbeiten. Zumal auch durch das Training das letzte Essen sehr gut verstoffwechselt wird. Damit bleibe ich beim Protein, und eventuell noch einen Salat.
    Unsinn hoch 10

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