Meinung Ernährungsplan

[lhuber]

Hallo,

ich bin nun seit einiger Zeit dran, meinen Ernährungsplan umzusetzten. Leider noch nicht sehr viel Erfolg auf der Waage, da ich kaum zugenommen habe. Daher wollte ich mal eure Meinung dazu hören:

Zu Meinen Persönlichen Daten:
Grösse: ca. 188cm
Gewicht: 80kg
Mein Ziel ist es, an Masse aufzubauen.

Nährstoffe geplant:
3100 kcal an Trainingsfreien Tagen (Samstag / Sonntag)
3500 kcal an Trainings Tagen
4 - 5g KH pro KG -> 320 - 400g KH
2 -3g EW pro KG -> 160 - 240g EW
1 - 1.5g FT pro KG -> 80 - 120g FT

Die Nährwertangaben habe ich wie folgt aufgeschrieben:
Nahrungsmittel (kcal / KH / EW / FT)

Zum Ernährungsplan
Morgens nach dem Aufsetehen (ca. 08:00 Uhr)
Selbst Gemachter Shake mit folgenden Nahrungsmitteln:
100g Haferflocken (372 / 58.7 / 13.5 / 7)
400ml Vollmilch 3.5% Fett (260 / 18.8 / 13.6 / 14)
30g Nussmischung ( 190 / 3 / 5.4 / 17.1 )
125g Magerquark ( 82 / 5.1 / 15 / 0.3 )

Macht ( 904 / 85.6 / 52.7 / 38.4) morgens.


Mittags (ca. 12:00 Uhr)
Unterschiedlich, schaue aber immer dass ich so im Bereich (800 / 80 / 20 / 10) bin.
Nudeln, Reis, Kartoffel, Poulet, Tomatensauce, Brot, etc. Immer Unterschiedlich.

Macht (800 / 80 / 20 / 10) mittags.


Nachmittags / Abend (ca. 17:00 Uhr)
200g Penne (320 / 66.6 / 10 / 0.8)
100g Tomatensauce (28 / 8 / 2 / 0.2)
30g Vollrahm (102 / 0.9 / 0.8 / 10.5)
200g Poulet (228 / 0.2 / 50 / 3)
200g TK Gemüse (50 / 6 / 3 / 0.4)

Macht (728 / 101.7 / 71.8 / 15) abends.


Training (ca. 20:30 - 21:30)


Nach dem Training / Vor dem Schlafen (ca 22:00 Uhr)
Selbst Gemachter Shake mit folgenden Nahrungsmitteln:
100g Haferflocken (372 / 58.7 / 13.5 / 7)
400ml Vollmilch 3.5% Fett (260 / 18.8 / 13.6 / 14)
30g Nussmischung ( 190 / 3 / 5.4 / 17.1 )
30g Cassein Vanilla (117 / 1.8 / 26.4 / 0.5)

Macht (939 / 88 / 58.9 / 38.6 ) nach dem Training / vor dem schlafen.


Das wären also Insgesamt pro Tag:
3373 kcal
355g KH
203g Protein
102g Fett

Zwischendurch esse ich kleinere Snacks, beispielsweise Banane, Apfel, Trockenfrüchte etc. Auf meine gewünschte Kalorienmenge komme ich eigendlich immer.


Ich bin sehr froh wenn ihr mit Verbesserungstipps geben könntent. Hoffe aber auch auf positives Feedback.