Neuanfang - TP + EP Check

**Crowdey** · 07.02.2017, 08:09

Hallo liebe Forengemeinde,

Ich hoffe einige nehmen sich die Zeit und lesen sich den Text durch.
Ich habe vor gut 3 Monaten wieder angefangen zu trainieren. Ich hatte leider vor 2 Jahren einen Kreuzbandriss und die Motivation war komplett weg und ich hatte auch immer wieder schmerzen. Lag laut Physiotherapeut wohl auch an fehlender Muskulatur. 1 1/2 Jahre ging ich nur sporadisch ins Gym. 1 Woche training - mehrere Wochen Pause usw.
Nix halbes und nichts ganzes, wohl eher gar nichts.

So vor 6 Monaten hatte ich nun einen schweren Schicksalsschlag und und habe mich von 85kilo auf 72 runter gehungert. Ich war sehr schlank, hatte kaum noch Muskeln und das war nun der Punkt, an dem sich wieder was ändern musste. Ich bin extrem motiviert und meine es diesmal Ernst. Ich habe die letzte Zeit viel an meiner Ernährung gearbeitet, habe versucht die Ausführungen richtig zu machen, damit gleich von Anfang an alles richtig klappt. Dennoch bin ich ein absoluter Anfänger und will lernen, von Leute die Ahnung haben.

Im Studio versuche ich ebenfalls von den Erfahrenen Ratschläge einzuholen. Ich lerne gerne von Leuten die irgendwo besser sind wie ich.

So genug gelabert, nun zu den Daten/Fakten.

Alter: 24
Größe: 182cm
Gewicht: mittlerweile wieder bei 80 angelangt
KFA: geschätzt auf 15-18% (müsste ich mal genau nachmessen)
Ziel: Mass/Kraftaufbau und in den nächsten Jahren die 100kg zu erreichen

Trainingsplan:

Ich habe bis vor 2 Wochen den WKM Plan ausgeführt. Ich konnte mich damit wieder gut in das Krafttraining einführen. Kraftsteigerung war auch stetig vorhanden. Mir ist klar, dass ich diesen wohl noch eine ganze Weile länger durchführen hätte können, aber mir war das einfach zu wenig und die Zeit im Gym, lässt mich einfach alles andere vergessen, desswegen bin ich nun auf einen 2er umgestiegen.

Ich schreibe noch meine Kraftwerte mit dazu. Satzzahl und WH liegen eigentlich immer bei 3-4x8-12, je nach Muskel.

TE1 Oberkörper:
Bankdrücken (Im Wechsel) 65kg
Schrägbankdrücken (Im Wechsel) 27,5kg/Hantel
Klimmzüge 3x10
Rudern vorgebeugt 50kg
Schulterdrücken 21kg/Hantel
Seitheben stehend 10kg/Hantel
Curls 17kg/Hantel
Trizepsdrücken 55kg

TE2 Unterkörper:
Kniebeugen 70kg
Kreuzheben 105kg
Beinpresse 115kg
Beincurls 60kg
Beinstrecker 60kg
Waden an der 45° Presse 170kg

Momentan trainiere ich nach Körperbefinden. Das wechselt eigentlich Wöchentlich.
TE1 / TE2 / frei / TE1 / TE2 / frei usw.
oder
TE1 / frei / TE2 / frei / TE1 / frei / TE2

Den Unterkörper merke ich meistens ein paar Tage, darum brauche ich auch oft die 3 Tage dazwischen.

Ernährungsplan:
Ich versuche mich sehr ausgewogen zu Ernähren und brauche min. die 3000kcal um zuzunehmen und nehme etwa 5-6 Mahlzeiten zu mir.
Da es kein Spezieller Ernährungsplan ist und ich sehr viel Variiere schreibe ich einfach mal meinen Plan von Gestern auf.

Frühstück 1:
50g Haferflocken
50g Crunchy Müsli
1x Banane
250g Quark
Handvoll Gemahlene Nüsse
250ml Milch

Frühstück 2:
2 Eier
1 Vollkornbrot mit Schinken

Mittags:
200g Reis
200g Hähnchen
150g Gemüse

Nachmittag:
50g Nüsse
250g Magerquark

Nach dem Training:
1 Eiweißshake

Abends (selbes Essen wie Mittags, da vorgekocht):
200g Reis
200g Hähnchen
150g Gemüse

Vor dem Schlafen gehen:
250g Magerquark

Zusätzliche Supps:
BCAA / L-Glutamin / Creatin

Wie gesagt, das Variiert von Tag zu Tag und ich Tracke auch nicht. Ich schaue dass ich in etwa 500g-1kg Körpergewicht/Woche zulegen kann. Wenn ich zu viel zunehme, oder abnehme, passe ich an.

Das wars erst einmal von meiner Seite.

Ich würde mich sehr über einige Antworten freuen, vor allem Verbesserungen, deswegen bin ich hier.

Grüße