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  1. #1
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    Ausrufezeichen TRAININGSPLAN ----- Bitte um fachliche Kritik und Verbesserungsvorschläge.

    Guten Tag ,

    ich bin 22 Jahre alt, 186cm, 82kg, 12% KFA




    Weiter unten findet ihr meinen Trainingsplan, ich bitte um Verbesserungsvorschläge und um Kritik.

    Das oberste Ziel ist derzeitig Masseaufbau, ich muss auf 90-95kg hoch und dann eine gründliche Defiphase machen.



    Montag: Brust/Schulter:

    1. Flachbank: 2 Aufwärmsätze 15/10, 3 Arbeitssätze 6/6/6
    2. Kurzhanteldrücken + Fliegende:
    Arbeitssätze: 12/10/8/8 (im Supersatz)
    3. Arnolds: 12/10/8/8 + Seitheben 15/15/15/15 (im Supersatz)
    4. Aufrechtes Rudern
    Arbeitssätze: 12/10/8/8 + Dropsatz

    5. Seitheben + Alternierendes Frontheben
    Arbeitssätze: 10/10/10 (im Supersatz)

    Dienstag: Beine
    1. Kniebeugen
    Warmup: 15 Wdh
    Arbeitssätze: 10/8/6/4
    Satzpausen: ca. 180 Sekunden

    2. Beinpresse
    Arbeitssätze: 10/8/6/4
    Satzpausen: ca. 120 Sekunden

    3. Rückenstrecker
    Arbeitssätze: 12/10/8/8
    Satzpausen: 90 Sekunden

    4. Beinstrecker
    Arbeitssätze: 12/10/8/8
    Satzpausen: 90 Sekunden

    5. Liegende Leg Curls
    Arbeitssätze: 15/12/10/8
    Satzpausen: 90 Sekunden
    6. Bauch
    HIIT 20 min
    Mittwoch: Rücken/Bizeps

    1. Deadlifts / Kreuzheben
    Warmup: 15 Wdh
    Arbeitssätze: 10/8/6
    Satzpausen: ca. 180 Sekunden

    2. Enger Griff Lat Pulldown
    Arbeitssätze: 12/10/8/8 + bei JEDEM Satz mit Dropsatz
    Satzpausen: ca. 120 Sekunden

    3. Wide Grip Pull-Ups / Klimmzüge mit weitem Griff
    Arbeitssätze: 3 Sätze jeweils bis zum Muskelversagen
    Satzpausen: 90 Sekunden

    4. Rudern am Kabelzug
    Arbeitssätze: 12/10/8 + bei JEDEM Satz mit Dropsatz
    Satzpausen: 90 - 120 Sekunden

    5. Langhantel Curls
    Arbeitssätze: 10/8/6 + bei JEDEM Satz mit Dropsatz
    Satzpausen: 90 - 120 Sekunden

    6. Bizeps am Kabelzug sitzend, alternierend
    Arbeitssätze: 8/8/6
    Satzpausen: 90 Sekunden


    Ich habe vor jede Woche beim Rückentraining 1x die Woche Rücken mit Bizeps und 1 mal mit Trizeps zu trainieren oder ist es besser doch einen extratag für Schultern zu machen und dann Brust/Trizeps , Rücken/Bizeps zu machen?

    Vielen Dank für die Antworten

  2. #2
    BB-Schwergewicht Avatar von knight
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    du hast einen kf-anteil von 12% und willst ~10 kg zulegen um dann eine "gründliche defiphase" zu machen?
    wie hast du den kf denn ermittelt?
    unabhängig davon, geh ins leichte plus und gut.

    der wdh bereich deiner übungen sollte zwischen 8 - 12, bzw 12 - 15 (erfahrungsgemäß sprechen die bei höherer wdh besser an) bei den beinen liegen.
    6 sind da schon sehr grenzlastig, 4 noch weniger gut um muskulatur aufzubauen. wenn es dir um stärke geht, okay, aber dem scheint mir nicht so.

    brust 7 sätze, schultern/nacken 18 + dropsatz?
    das verhältnis ist ein wenig überzogen. auch dein inflationärer gebrauch von intentsitätstechniken. sicher, sie sind schön und gut, aber dies ab und an und nicht die ganze zeit über.
    wenn du jede übung damit abschließen kannst, frage ich mich, was du zuvor gemacht hast?!

    kniebeuge oder bp. die primärübung 2 sätze hoch, die übrig bleibende 2 runter. beinstrecker raus (oder runter reduzieren, wdh erhöhen, deine knie werdene s dir danken), beinbeuger dafür gerne mehr.

    rückenstrecker bei den beinen?

    nach dem beinprogramm noch 20 minuten hiit?

    wo ist der trizeps? warum nur bizeps extra?

    und wieder nur dropsätze und mv? nach mv ist schluss, oder es ist kein mv.
    wieder siehe oben was die wdh angeht.
    kh mehr sätze.
    klimmzüge bis zum wiederholungsversagen nach dem rückenprogramm, bodyweight only. am besten sogar als letzte übung nach dem bizeps und dann im untergriff.

    pausen, so lange du brauchst und wenn du sie brauchst.

    ah, hier ist der trizeps. wäre ein möglichkeit. aber bedenke, so hast du jeweils fast volle zwei wochen pause zwischen den direkten belastungen. wäre mir zu viel zeit. ich vermute, das wird dich auch ausbremsen und mit deinen dropsätzen eher ganz massiv einbremsen. besser einmal die woche direkt und einmal die woche indirekt.

    wasn brecher, der text.

    btw. ich verschiebe das teil mal, denn dieses subforum hier ist sehr undankbar.


    gruß
    knight

    btw. sei dankbar, dass ich den hier:
    http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=164880

    erst jetzt gesehen habe.
    Geändert von knight (13.02.2017 um 14:35 Uhr)
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  3. #3
    Neuer Benutzer
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    Hallo,

    danke für die Antwort.

    Was ist mit Kniebeuge gemeint, ich soll 2 Arbeitssätz mehr beugen und 2 weniger Beinpresse?

    Beinstrecker weniger weil er schon stark vorermüdet wird von den 2 oben erwähnten Übungen nehme ich an.

    Rückenstrecker würd ich am liebsten 3x die Woche, nur 1 Übung mit eigene Körpergewicht machen, da ich glaube dass er unterentwickelt ist. Nach Kreuzheben spüre ich den unteren Rücken manchmal schon nach den Aufwärmsätzen.

    Das HIIT beim bauch ist nicht schlimm, https://www.youtube.com/watch?v=R_HwGjGWMnI mit eigene Körpergewicht, zuerst am Dienstag mit Beinen dann noch 2 mal irgendwo integrieren.

    Bei Klimmzüge trainiert man doch immer soviele WD wie man kann in den Sätzen, somit wäre es bis zum MS oder liege ich falsch?
    Und wieso als letzte bzw vorletzte Übung nehmen? Da ist man doch schon stark vorermüdet und bringt nicht wirklich leistung bei solch einer Übung.


  4. #4
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    Hier nochmals der überarbeitete Plan.

    Montag: Brust/Schulter:

    1. Flachbank: 2 Aufwärmsätze 15/10, 3 Arbeitssätze 10/10/10
    2. Kurzhanteldrücken + Fliegende:
    Arbeitssätze: 10/8/8 (im Supersatz)
    3. Arnolds: 10/10/10 + Seitheben 12/12/12 (im Supersatz)
    4. Aufrechtes Rudern
    Arbeitssätze: 10/10/10 + Dropsatz

    5. Seitheben + Alternierendes Frontheben
    Arbeitssätze: 12/12/12

    Dienstag: Beine
    1. Kniebeugen
    Warmup: 15 Wdh
    Arbeitssätze: 10/10/8/6/6/
    Satzpausen: ca. 180 Sekunden

    2. Beinpresse
    Arbeitssätze: 10/8/6/4
    Satzpausen: ca. 120 Sekunden

    3. Rückenstrecker
    Arbeitssätze: 12/10/8/8
    Satzpausen: 90 Sekunden

    4. Beinstrecker
    Arbeitssätze: 12/12/10
    Satzpausen: 90 Sekunden

    5. Liegende Leg Curls
    Arbeitssätze: 15/12/12/10
    Satzpausen: 90 Sekunden
    6. Bauch
    HIIT 20 min
    Mittwoch: Rücken/Bizeps

    1. Deadlifts / Kreuzheben
    Warmup: 15 Wdh
    Arbeitssätze: 10/10/8/6
    Satzpausen: ca. 180 Sekunden

    2. Enger Griff Lat Pulldown
    Arbeitssätze: 12/10/8/8
    Satzpausen: ca. 120 Sekunden

    3. Wide Grip Pull-Ups / Klimmzüge mit weitem Griff
    Arbeitssätze: 3 Sätze so viele WD wie es geht
    Satzpausen: 90 Sekunden

    4. Rudern am Kabelzug
    Arbeitssätze: 12/10/8 + beim letzten Satz mit Dropsatz
    Satzpausen: 90 - 120 Sekunden

    5. Langhantel Curls
    Arbeitssätze: 10/8/6 + beim letzten Satz mit Dropsatz
    Satzpausen: 90 - 120 Sekunden

    6. Bizeps am Kabelzug sitzend, alternierend
    Arbeitssätze: 12/12/10
    Satzpausen: 90 Sekunden

  5. #5
    BB-Schwergewicht Avatar von knight
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    Zitat Zitat von AmneziaSquad Beitrag anzeigen
    Hallo,

    danke für die Antwort.

    Was ist mit Kniebeuge gemeint, ich soll 2 Arbeitssätz mehr beugen und 2 weniger Beinpresse?
    jo, gerne.
    genau das. oder von mir aus auch umgekehrt, wobei sich die beuge als hauptübung aufgrund der komplexität mehr eignet. aber wechel sind immer gut.

    Zitat Zitat von AmneziaSquad Beitrag anzeigen
    Beinstrecker weniger weil er schon stark vorermüdet wird von den 2 oben erwähnten Übungen nehme ich an.
    zum einen das und weil schlichtweg weniger gut für deine knie.
    du kannst natürlich auch geziehlt mit der vorermüdung arbeiten. 2 sätze, leichtes gewicht zu beginn der einheit.

    Zitat Zitat von AmneziaSquad Beitrag anzeigen
    Rückenstrecker würd ich am liebsten 3x die Woche, nur 1 Übung mit eigene Körpergewicht machen, da ich glaube dass er unterentwickelt ist. Nach Kreuzheben spüre ich den unteren Rücken manchmal schon nach den Aufwärmsätzen.
    mehr nicht immer gleich besser. die beuge, alleine für sich, nagelt den unteren rücken schon ganz gut zusammen.

    Zitat Zitat von AmneziaSquad Beitrag anzeigen
    Das HIIT beim bauch ist nicht schlimm, https://www.youtube.com/watch?v=R_HwGjGWMnI mit eigene Körpergewicht, zuerst am Dienstag mit Beinen dann noch 2 mal irgendwo integrieren.
    wenn man mal davon absieht, dass bei einem sauberen crunsh die knie nicht sehen sollte, mach ruhig. aber auch hier, der sixer wird in der küche gemacht, nicht bei endlosen situpsessions.

    Zitat Zitat von AmneziaSquad Beitrag anzeigen
    Bei Klimmzüge trainiert man doch immer soviele WD wie man kann in den Sätzen, somit wäre es bis zum MS oder liege ich falsch?
    Und wieso als letzte bzw vorletzte Übung nehmen? Da ist man doch schon stark vorermüdet und bringt nicht wirklich leistung bei solch einer Übung.
    nein, macht man nicht zwangsläufig. aber z.b. als abschließende verbundübung wiederum, schon. nur sollte hier dann auch kein zusatzgewicht verwendet werden.
    klimmzüge sind primär erstmal eine bw übung, da bietet sich an, erst den rücken mit zusatzgewichten vor zu belasten, hier auch gerne isolierter durch zug und rudern.
    alternativ kannst du das spiel auch umdrehen und erstmal klimmis mit zusatzgewicht im benannten wdh bereich trainieren und dann an die züge gehen.
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  6. #6
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    Danke für die Antworten.

    Hier ist noch die Frage mit dem Trizeps:

    Wollte am SM normal Beine/Bauch machen aber hab anscheinend keine andere Wahl außer wenn ich Schultern bei Brust rausnehme und da entweder einen Extratag mache oder sie woanders integriere.

    Die Frage ist ob bei dem Plan unten die 4 Grundübungen miteinander harmonieren oder es doch eher zu Übertraining neigt.

    Hab gedacht entweder Dips oder Enges Bankdrücken rauszunehmen.

    Wie siehts hier mit WD Zahlen aus, Verbesserungsvorschläge?


    Samstag Beine-Trizeps
    1. 10 min Laufen
    2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
    2 Aufwärmsätze: 20/20
    Arbeitssätze: 10/10/10
    3. Good Mornings
    Arbeitssätze: 10/10/10
    4. Ausfallschritte mit Kurzhantel
    Arbeitssätze: 15/15
    5. Enges Bankdrücken (Trizeps)
    Arbeitssätze: 12/12/12
    6. Dips
    Arbeitssätze: 3x bis Muskelversagen
    7. Skull Crusher
    Arbeitssätze: 12/12/12

  7. #7
    Was war die Frage? Avatar von tintifax_2
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    Warum machst du nicht einfach einen klassischen 3-er mit Brust/Arme, Schulter/Rücken und Beintag?
    Jeweils 2-3 Übungen und 3-4x10 pro Muskelgruppe. Dann stellt sich die Frage nach wann Trizeps und wann Bizeps gar nicht

    Ich habe diesen Split sicher 15 Jahre lang gemacht und "nur" die Übungen variiert.

  8. #8
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    Ich finde da verschenkt man viel Potenzial, Brust Arme wär dann doch zuviel Volumen ( Brust 4 Übungen, und Bizeps Trizeps jew. 3)

    Und Beine sollte man find ich 2 mal die Woche trainieren wegen HGH, jeweils mit Bauch zusammen.

    Jetz noch ne Frage.., ich weiß dass man in Massephase eher im höheren WD Bereich trainiert 10-12, aber es macht kein Spaß das bei Kreuzheben oder Kniebeugen zu machen, kann man da auch ganz normal 6-8 machen oder ist es nicht optimal für Masseaufbau?

  9. #9
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    Da hat der tintifax wohl 15 jahre potenzial verschenckt

    Wenn es dir keinen spaß macht( keine Ahnung warum dir das bei den beiden Übungen keinen Spaß macht) dann lass es bleiben. Du weist ja welcher wiederholungsberich für Hypertrophie am besten ist also liegt die Entscheidung bei dir

    Gerade bei den beiden Übungen gefällt mir persönlich ein höherer wiederholungsbereich da man mit weniger Gewicht trainieren kann.

  10. #10
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    Nunja, sagmas so,
    ich mach 100kg beim Kreuzheben 6WD 4 Sätze, und das verwirrt langsam weil überall steht man soll im WD Bereich 6-8 Trainieren dass sowohl Kraft als auch Masse aufgebaut wird, und hier sagt man 10-12 WD dass da die Fasern mehr ermüdet werden somit ein größerer Reiz gesetzt wird und mehr Masse kommt, aber, auch die gleiche Kraftsteigerung wie im WD-Bereich 6-8 stattfindet.

    Was ist nun richtig? Massephase progressiv 10-12 und Defi 6-8? Wirklich bei jeder Übung egal ob Iso- oder Grundübung?

    Man bedenke, ich bin Ektomorph.

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