Jahre langer Anfänger mit ~25% KF in der Endlosschleife

[Nighty81]

Hallo zusammen,
seit jahren lese ich hier in diesem Forum begeistert mit und konnte immer wieder Antworten auf meine Fragen finden. Aber mittlerweile bin ich ratlos.
Ich versuche mal mein Problem so kurz wie möglich und übersichtlich zu schildern:

Trainiere seit mittlerweile gut 4 Jahren, 3 Tage die Woche ->
Körperfett ~+25% (klassisch um den Bauch herum)
Kraftwerte Anfänger Niveau! (Bankdrücken 60kg 3x10 WH, Kniebeuge 70kg (!) 3x12, Rudern 55Kg 3x10WH).
Zu den Kniebeugen Werten muss ich auch sagen das ich bereits in der Jugend Probleme mit dem linken Knie hatte und deshalb mich auch mit vorsicht steigere bzw. schon länge Pausen einlegen musste weil das Knie nicht mitmachte.
Alter 36, Größe 1,86m, Gewicht 89Kg

Trainiere in meinem "Homegym" (Powerrack, Langhantel, Sz Stange, Kurzhanteln)
Trainingsplan: Momentan 3er Splitt ~ Push/Pull/Beine (nach langem WKM)
Montag: Bankdrücken/Überzüge/Arnold Press ggf. Trizeps drücken/Dips
Mittwoch: Kniebeugen/Beincurls/Gestrecktes Kreuzheben/Beinheben
Freitag: Klimmzüge/Vorgebeugtes LH Rudern/KH Rudern/Seitheben ggf. Bizeps Curls o.ä.

Ernährung:
Diät +/-2600 kcal. im "aufbau" +/- 3200 kcal.

Morgens
Haferflocken mit Nüssen (0,3% Milch) + bischen Whey oder Brot mit magerer Wurst oder Eier (Schinken, Puten/Hänchenbrust)
an Trainingstagen vor dem Train Kaffe danach Whey + 30g Malto, Beta Alanin, Creatin.
Mittagessen eine Stunde nach dem Training.
"normales" Essen mit der Familie (auch nichts extrem fettes o.ä. heute zbsp. Schinken Nudeln+Gurken Salat)
zwischen Mahlzeit: fettarmer kräuterquark + 3 Scheiben Knäckebrot oder Körniger Frischkäse Light mit Obst
Abendessen: 500-600g Kaisergemüse mit 15ml Tomatenmark und Fleisch oder Fisch (Geflügel oder Tunfisch etc.)
vor dem Schlafen 250g Magerquark mit Flav. Drops Leinsamen,Wallnüssen,Hanfsamen. Sonst. Supps Fisch Öl Kapseln, Vit. D³ bzw. momentan Alpha Men von MP.

Negativ -> Ich arbeite nur Nachts und habe daher unregelmäßigen Schlaf. Wochentags komme ich mit glück auf 6-8 Stunden (nicht immer Tiefschlaf). Am Wochenende mit zwangsumstellung oft nur 4 Std. am Stück sprich mehrfach kurzer schlaf. Ich Supplementiere ab und zu mit Melatonin (1-2 mal die Woche). Also bei den Angaben morgens etc. ist in wirklichkeit Nachmittags/Abends/Nachts/Morgens

Ich versuche verzweifelt den Bauch wegzubekommen aber ich bekomme es nicht mehr gebacken. Permanentes Kcal. defizit (2600kcal) seit gut einem Jahr (!) mit unterbrechung wenn ich mal 1-2 Wo. Urlaub hatte. Dies lässt mich auch im Training im Kreis drehen.
Als letztes habe ich "Eat stop Eat" probiert..sprich einen Tag in der Woche 24h nichts gegessen, Fazit nach 2 Wochen 400g abgenommen -0,1%Fett +0,1% Muskeln (laut Waage) also unrelevantes Ergebnis. Das 16/8 Fastenprinzip kommt für mich nicht in Frage da ich das "Mittag" Essen mit der Familie nicht ausfallen lassen möchte und auch nicht wirklich auf der Arbeit meine ganzen Kcal. reinbrettern kann bzw. stundenlang vor dem Schlafen nichts mehr essen (Wie gesagt permanenter Nachtdienst). Hiit Cardio einmal die Woche 20-30 Min. auch schon eingelegt an freien Tagen ohne Erfolg.

Bin mir unsicher wie ich jetzt weiter machen soll...
Optionen wären:
-"Mittag" Essen strikt auf einheitlich umstellen = Gemüße,Reis, Fleisch/Fisch (Frau bekocht mich schon gerne da wir uns sonst nicht sehen unter der Woche).
-Kcal. wieder raufdrehen und im Training wieder anständige Fortschritte machen
- dieses Eat stop Eat weiter machen
- Ketogene Crash Diät? oder ähnliche Vorschläge?

Das Problem mit dem Schlaf ist leider so eine Sache die ich schlecht beheben kann..ich versuche immerhin auf 8 Std. täglich zu kommen.
Meine Motivation ist nach wie vor sehr Hoch, das Training macht mir Spaß und Ernährung fällt mir eigentlich auch nicht schwer.
Ich hab nur mittlerweile so viel durch das ich langsam daran zweifel selbst den richtigen Weg zu finden. Gerne führe ich auch Tagebuch hier falls Interesse vorhanden ist.

[mike1983]

würde sagen das es eigentlich einfach ist.
deine kraftwerte sind mager, das ist gut, es ist platz nach oben. essen kann man kürzen.

ich würde an deiner stelle mit dem training hoch gehen. schreibe mal deinen plan hier...
die kcal würde ich nochmal reduzieren, geh mal auf 2000-2200

das porblem ist nämlich du trainierst zu wenig und ißt zu viel. man sollte aber nicht alles gleichzeitig ändern.
was ist den den hauptziel? mehr muskeln oder weniger fett?

[Nighty81]

Ich habe jetzt seit 3 wochen die ernährung soweit angepasst das ich größtenteils auf Kohlenhydrate verzichte bzw. nur in Form von Gemüße zu mir nehme.
Sprich Frühstück 50g lowcarb Müsli + bischen Whey. (nach dem Trainig Whey) Mittags viel Gemüße mit Fleisch/Fisch , zwischenmahlzeit Rührei oder Geflügel, Kräuterquark. Nachmittags Salat mit fettarmen Hirtenkäse oder Mozarella/ Ei/ magerer Schinken..
Abends Quark mit Nüssen.
Supps: Fischöl Kapseln, Multi Men Tabbleten (Vit. + Mineralien), Creatin, Beta Alanin
Kcal +/- 2000/2100.
Sonntags erlaube ich mir einen Tag mit Kohlenhydraten und dafür weniger Fett.

Trainingsplan:
T1 =
Romänisches Kreuzheben
Klimmzüge im UG
Langhantel Rudern (SZ Stange)
Bizeps /Situps
T2 =
Kniebeugen
Bankdrücken
Seitheben
Trizeps Kick Backs (KH)

3 mal die Woche, dauer ca. 90min.

Kraft steigt, Körperewicht nach 2 Wochen -2 KG nach 3 wieder +1Kg. Fett und Muskelwerte auf der Waage nehm ich nicht allzuernst (ist gleich geblieben +/-). Vom Körper gefühl her jedenfalls alles fester, ein Fett verlust ist schon zu merken.

Ziel ist Momentan in erster Linie weniger Fett und dann mehr Muskeln. Ich hatte schon mal magere 78Kilo mit Sixpack Ansatz bei 16% KF..das war aber dann auch nicht wirklich zu meiner zufriedenheit.
Langfristiges Ziel wäre für mich Körperfett +/-15% Körpergewicht 85Kg (bin 1,86m groß). Also nicht Mager aber eben auch keinen großen Bauchansatz (Bauchumfang zur zeit 98,5cm).

[knight]

wieviel sätze pro übung absolvierst du? 90 min kommt mir bei vier übungen sehr lange vor.

[Nighty81]

3-4 Aufwärmsätze -> ~20% 20Wh ~50% 8-10Wh. ~80% 6Wh. ~90% 4 Wh.
Hauptsätze dann 3-4.
Ich achte auch darauf das ich die Rotatoren in der Schulter ein bischen aufwämre (nutze zbsp. ein Gummiband dafür) oder beim Kniebeugen die Hüfte und die Fuß/Kniegelenke.
Bin auch mal nach 70min fertig, aber eher selten.
Bei den Bizeps/Trizeps Isos am Ende mach ich auch mal 2 versch. Übungen bis ich den entsprechenden Muskel richtig spüre und ausgepowert habe.