GK - Plan Ober-/Unterkörper 4x/Woche - diverse Fragen

[Delux01]

Hallo liebes Forum,

Durch googlen bin ich auf eure Seite und euer Forum gestoßen und mir ist sofort aufgefallen, dass mir hier sicherlich Hilfe auf meine offenen Fragen gegeben werden kann.
Bevor es zum Plan geht nun einige Daten, die euch die Einschätzung hoffentlich vereinfachen.

Körperdaten: 21 Jahre, 177cm, 81kg, KFA über 20%
Ziele: Muskelaufbau, Körperfettreduktion
Erfahrungen: viele Isolationsübungen im Fitnessstudio, Anfängerpläne mit Kraftausdauer, ca. 6-12 Monate her. Viel Cardio (Laufen & Radfahren) gemacht.
Sonstiges: gewünschte Anzahl der Trainingstage: 3-5x die Woche (falls Cardio eingebaut wird)

Mein Trainingsplan, den ich mir zusammen mit einem Kollegen erstellt habe, sieht folgendermaßen aus:

Ganzkörperplan / Ober- und Unterkörper / 4x die Woche

Oberkörper
(z.B. Montags & Donnerstags)

Klimmzüge 3x8
Rückenstrecker 3x12
Butterfly Reverse 3x8
Rudermaschine 3x8
Bankdrücken 3x8
Butterfly 3x8
Schulterdrücken Kurzhantel 3x8


Unterkörper
(z.B. Mittwochs & Samstags)

5 Minuten Fahrrad
Beinstrecker 3x8
Beinbeuger 3x8
Wadenheben stehend 3x8
duale Beinpresse 3x8
Kniebeugen 3x8
Crunches 3x12



Offene Fragen/Anregungen:

(1) Kann/Sollte ich Cardio miteinbauen? An separaten Tagen (Freitags, Sonntags) oder nach dem Training für 20-30 Minuten? Wie hart sollte die Intensität sein? Lohnt es sich, um zusätzlich KFA abzubauen? Oder soll ich meinen absoluten Fokus auf Krafttraining legen?
(2) Beide Einheiten 2x die Woche, bereits zu viel oder liegt das im Rahmen?
(3) Plan ist für 8-12 Wochen gedacht. Ausreichend, oder länger beibehalten? Je nach Empfinden?
(4) Whey Protein nehme ich an Trainingstagen einmal morgens und einmal nach dem Training. Wie sollte es an trainingsfreien Tagen aussehen?

Vielen Dank für eure Hilfe!

[mike1983]

an 1 stelle kommen immer die grundübungen. die werden als erstes gemacht.
also in te 2 z.b. beuge,beinpresse,beuger,waden fertig

cadio lass erstmal, 4x die woche sollte passen,
8-12 wochen? sowas gibts nicht man macht den plan für monate
whey braucht man nicht, nach dem training reicht aber, ansonsten richtig essen

wieviel gewicht bewegt ihr so in den grundübungen im satz?

ansonsten ist der wkm für einen einsteiger die ersten 3-6 monate super

[Delux01]

Danke für die fixe Antwort!

Okay, kein Cardio dann.. Aber KFA werde ich trotzdem verliere? Möchte 75kg wiegen und mehr Masse haben, dass es ein wenig "definierter" aussieht.

12 Wochen wären ja 3 Monate, als Einstieg wäre das doch eigentlich ok, oder?

Mein Kollege trainiert seit ca. 2-3 Jahren schon mit einer Pause zwischendrin, zum Einstieg für sich macht er meinen Plan mit. Er stemmt wesentlich mehr Gewichte als ich, da ich jetzt am Anfang bin.

Klimmzüge mache ich noch mit Hilfsgewichten.
Bankdrücken 10kg.
Schultedrücken mit 5kg - Kurzhanteln.
Rudermaschine 30kg.
Kniebeugen 35kg.
Habe ich eine GÜ vergessen?

[Crowdey]

Wie mike bereits sagte, würde ich für die ersten Monate auch einen Ganzkörperplan fahren (vorzugsweise WKM).
Fokus auf die Grundübungen!

Ich glaube Mike meinte mit 3-6 Monaten den WKM Plan. Es geht ja auch darum, dass du Gefühl für die Muskeln bekommst und die Grundübungen geben dir auch die nötige Körperspannung die du für spätere Übungen gut gebrauchen kannst. Saubere Technik und ab gehts.

Kann mich noch gut entsinnen als ich zu Anfangs mal Flys versucht habe. War ein reines rumgeeier, da ich die nötige Spannung nicht aufbauen konnte.

3-6 Monate, 3-4x Wöchentlich einen GK Plan und dann kann aufgesplittet werden. Vorzugsweiße 2er oder 3er. Ansonsten Grundübungen zuerst, nicht am Ende oder mitten drin.

[Delux01]

Ach okay, ich verstehe..

Was wäre denn, wenn ich meinen bisherigen Plan weitermache? Mache den jetzt seit ca. 2 Wochen und komme damit ziemlich gut zurecht. Würde dann die Grundübungen zu Anfang des Workouts machen und die restlichen Übungen darauffolgend.

Ansonsten schaue ich mir dementsprechend auch mal den WKM Plan an.

[mike1983]

das mit der defi wird nicht klappen. weil du keine muskeln besitzt. wenn du ne ordenliche masse hast lohnt sich eine diät.
Körperdaten: 21 Jahre, 177cm, 81kg, KFA über 20%
da wirst schon wohl oder übel 85 kg brauchen bevor du ne diät machst, bei gleichzeitigem fettverlust.

training würde ich 3-4 mal gk für 3 bis 6 monate. (liegt dran wie du es verträgst)
dein jetztiger plan is nicht produktiv auf deinem level.
ob du einen plan verträgst, stellt sich eigentlich erst nach wochen raus. und übertraining oderso kommt auch erst ab einem gewissen leistungslevel. sonst wäre jeder maurer überarbeitet

[mike1983]

am anfang weniger übungen dafür intensiver. gut und das richtige essen.
dann wirst dünner und leistungsfähiger. aber das braucht auch zeit. (monate bis jahre)

[Delux01]

da wirst schon wohl oder übel 85 kg brauchen bevor du ne diät machst, bei gleichzeitigem fettverlust.
dein jetztiger plan is nicht produktiv auf deinem level.

Achso, okay, das wusste ich nicht. Wenn ich mit den 4kg Beispielsweise jetzt aber überwiegend Muskelmasse aufbaue, nehme ich ja rein theoretisch gar nicht "negativ" zu, ist das richtig? Also wären die 85kg mit Muskeln ja besser als die 81kg ohne Muskeln..?

Nicht produktiv inwiefern? Zu hart oder nicht effektiv genug um effizienter bzw "schneller" erfolgreich zu sein?

[mike1983]

richtig 4 kilo muskeln sind besser als ohne.
du wirst bei einem richtigen training mit 100% sicherheit fett verlieren. denke das du auf 77 kilo zurückfallen wirst. dann stockt es. dann muss man gucken wo man steht und entscheidet sich auf defi oder aufbau, wobei dann aufbau besser sein wird.

man sollte zur richtigen zeit das richtig machen. man verzettelt sich am anfang sehr schnell. das da oben ist einfach bisschen rumspielen

wenn man sich den wkm plan anguckt z.B. der sieht am anfang recht einfach aus. sind ja nur 3 grundübungen pro te. dann kommt hier nach 4 wochen gerne so ein gelaber von: ich kann mehr und zu einfach usw. da gibt es nur 1 antwort: pack mal gewichte auf die stange irgendwann kommt nämlich der punkt wo man an eine grenze kommt und dann beginnt das richtige training. hier gibts weitermachen oder aufhören. dann bewegt man im satz so ca sein eigenes gewicht a 8 bis 10 wh. dann kann man anfangen mit splitt.