Ernährung

[Pille-84]

Hallo zusammen,

zunächst möchte ich sagen, das ich die Grundregeln gelesen habe, jedoch spezielle Fragen habe. Ich persönlich bin 1,78m groß, habe vor 9 Monaten 104kg gewogen, nur Fett. Dann habe ich einen Wandel durch, stellte meine Ernährung auf gesund und habe 4x die Woche Ausdauersport betrieben. Zum Ende hin lief ich 11km in 1h und habe auch 25kg abgenommen. Nun will ich Muskeln aufbauen, zunächst tat ich das Zuhause mit begrenzten Möglichkeiten, seit 4 Wochen bin ich im Studio angemeldet und verfolge kontinuierlich meinen GK Plan 3x die Woche.

Nun zu meinen eigentlichen Fragen: Beim Fitnesscheck wurde mir gesagt, ich solle, um Muskeln aufzubauen und den Restspeck (kleiner Ring am Bauch) los zu werden, etwa 2800-3000 kcal zu mir nehmen, da mein Bedarf bei 2655 kcal laut Waage liegt. Seitdem liegt meine Aufnahme immer um die 2850 kcal, aber ich habe trotzdem 1kg abgenommen in den letzten 3 1/2 Wochen, zu sehen ist noch nichts. Ist das so normal?

Desweiteren nutze ich ganztägig eine Pulsuhr, die sagt, ich habe einen Gesamtumsatz von etwa 3400 kcal. Kann das sein? Weiß nicht, wie sehr man darauf bauen kann... Wenn ja würde das bedeuten, ich müsste ca 3600 kcal aufnehmen, um Erfolge zu haben?
Oder sollte ich einfach nochmal ein paar Wochen auf meinen "Trainer" hören und warten was passiert?

LG Pille

[simme]

Wie viele Kalorien hast du denn bisher zu dir genommen?

Einer Waage die dir sagt wie viele Kalorien du zu dir nehmen solltest würde ich nicht trauen.
Diese Dinger sind extrem ungenau.

Und ja, es ist normal, dass man nach 3,5 Wochen nichts sieht.
Das ist so gut wie nichts beim Muskelaufbau

[Pille-84]

Als ich noch Zuhause trainiert habe, habe ich immer so um die 2200-2400 zu mir genommen. Nach was sollte ich denn da gehen? Also wie bekomme ich am effektivsten heraus, was mein Gesamtbedarf ist? Gibt's da Möglichkeiten oder sollte man einfach probieren?

[PhilippAlex]

Am besten ausprobieren

[Crowdey]

Ich kann dir nur mal erzählen wie ich es gemacht habe.

Zum einen, lass dir deinen Gesamtbedarf ausrechnen. Ausgangswert könnte durchaus der oben sein. Kontrolliere dein Gewicht, über mehrere Tage/Wochen, zur selben Zeit, auf nüchternen Magen.
Tracke dein Essen um zu sehen wie viel du zu dir nimmst. (hat mir auch geholfen um zu wissen, was wie viel Nährstoffe hat)

Je nach dem in welche Richtung du dich dann bewegst und wie schnell, heißt es eben anpassen. Irgendwann hast du dann schon raus, wo du liegst und wie viel für dich bedeutet - Masse oder Defi.

Grüße