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  1. #1
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    Verbesserungsvorschläge für diesen HIT 3er Plan??

    Normale Kadenz: 1/1/2
    PM Sätze Kadenz: 2/1/3
    *PM=positives Muskelversagen +- (mit 15%weniger Gewicht als im Satz davor)

    Montag: Brust/Trizeps/Schulter:

    1. Schrägbank: 1 Aufwärmsatz 15WD, 2 Arbeitssätze:12WD/1xPM
    2. Dips: 1x PM
    3. Fliegende+Kurzhanteldrücken im Supersatz 1x jew.12 WD
    4. Skull Crusher(French Press): 2 Arbeitssätze:12WD/1xPM
    5. Trizepsdrücken Kabelzug: 1 Dropsatz
    6. Schulterdrücken an Smith Maschine:Aufwärmsätze:2x 12 WD, Arbeitssätze: 1xPM
    7. Seitheben-Maschine: Arbeitssätze: 1xPM
    8. Reverse Fly’s: 2 Sätze 15 WD


    Mittwoch: Rücken/Bizeps
    1. Kreuzheben
    Warmup: 2x15 WD
    Arbeitssätze: 12WD/1x PM
    2. Vorgebeugtes Langhantelrudern: 12WD/1x PM

    3. Enger Griff Lat Pulldown
    Arbeitssätze: 1xPM

    4. Wide Grip Pull-Ups / Klimmzüge mit weitem Griff
    Arbeitssätze: 1x PM
    Satzpausen: 90 Sekunden

    5. Rudern am Kabelzug
    Arbeitssätze: 12/1xPM

    6. Bizeps-Curls auf 45°Ablage
    Arbeitssätze: 1x PM, 1x Dropsatz,

    7. Bizeps am Kabelzug sitzend, alternierend
    Arbeitssätze: 1x PM pro Arm
    8. Enge Plate Curls
    Arbeitssätze:1x Dropsatz, 1xPM

    Samstag: Beine
    1. Kniebeugen
    Warmup: 15 Wdh
    Arbeitssätze: 12WD/1xPM
    2. Wadenheben an Maschine
    Warmup:10-12WD
    Arbeitssätze: 1xPM
    3. Beinpresse
    Warmup:10-12
    Arbeitssätze:1xPM

    4. Beinstrecker
    Warmup:10-12
    Arbeitssätze: 1PM

    5. Liegende Leg Curls
    Warmup:10-12
    Arbeitssätze: 1PM

  2. #2
    Neuer Benutzer
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    Hier der neue verbesserte Plan.

    Allgemeine Kadenz: 2/1/3 (Dropsätze werden mit normaler Kadenz ausgeführt)
    PM=positives Muskelversagen

    Montag: Brust/Trizeps/Schulter:
    1. Schrägbank: 1 Aufwärmsatz 15WD, 3x6WD
    2. Scheibenheben, Bank, liegend(Simeon Panda Edition): 2x 8WD
    3. Fliegenden am Kabelzug, pronierter Griff : 2x6 WD
    4. Military Press: 3x 10WD
    5. Seitenheben Schrägbank(Gesicht zur Bank) 20°: 2x15WD
    6. Dips: 2x PM
    7. Skull Crusher(French Press): 3x6WD
    8. Trizepsdrücken Überkopf am Kabelzug: 3x6WD

    Gesamtsätze: 21

    Mittwoch: Rücken/Bizeps:
    1. Kreuzheben: Aufwärmsatz 1x15WD, 3x6WD
    2. Vorgebeugtes Langhantelrudern: 3x8WD (Kadenz: 1/1/2)
    3. Wide Grip Pull-Ups: 2xPM
    4. Rudern am Kabelzug: 2x10WD
    5. Enger Griff Lat Pulldown: 2x8WD
    6. Reverse Fly’s an Maschine: 3x 15WD
    7. Bizeps am Kabelzug sitzend, alternierend: 2x8WD (Kadenz:1/1/2)
    8. Hammer Curls(neutral): 2x6WD
    9. Bizeps-Curls auf 45°Ablage: 1x8WD, 1x Dropsatz
    Gesamtsätze: 22

    Samstag: Beine/Bauch/Schulter
    1. Kniebeugen: Aufwärmsatz 1x15WD, 3x12WD
    2. Wadenheben an Maschine: 3x12WD
    3. Beinpresse: 3x6WD
    4. Beinstrecker: 3x12WD
    5. Hängende Leg Curls: 2x8WD
    6. Planks mit Zusatzgewicht: 3xPM
    7. Straight Arm Dips: 3x 10WD
    8. Außenrotation Schulter am Kabel: 3x 15WD

    Gesamtsätze: 24

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