Normale Kadenz: 1/1/2
PM Sätze Kadenz: 2/1/3
*PM=positives Muskelversagen +- (mit 15%weniger Gewicht als im Satz davor)

Montag: Brust/Trizeps/Schulter:

1. Schrägbank: 1 Aufwärmsatz 15WD, 2 Arbeitssätze:12WD/1xPM
2. Dips: 1x PM
3. Fliegende+Kurzhanteldrücken im Supersatz 1x jew.12 WD
4. Skull Crusher(French Press): 2 Arbeitssätze:12WD/1xPM
5. Trizepsdrücken Kabelzug: 1 Dropsatz
6. Schulterdrücken an Smith Maschine:Aufwärmsätze:2x 12 WD, Arbeitssätze: 1xPM
7. Seitheben-Maschine: Arbeitssätze: 1xPM
8. Reverse Fly’s: 2 Sätze 15 WD


Mittwoch: Rücken/Bizeps
1. Kreuzheben
Warmup: 2x15 WD
Arbeitssätze: 12WD/1x PM
2. Vorgebeugtes Langhantelrudern: 12WD/1x PM

3. Enger Griff Lat Pulldown
Arbeitssätze: 1xPM

4. Wide Grip Pull-Ups / Klimmzüge mit weitem Griff
Arbeitssätze: 1x PM
Satzpausen: 90 Sekunden

5. Rudern am Kabelzug
Arbeitssätze: 12/1xPM

6. Bizeps-Curls auf 45°Ablage
Arbeitssätze: 1x PM, 1x Dropsatz,

7. Bizeps am Kabelzug sitzend, alternierend
Arbeitssätze: 1x PM pro Arm
8. Enge Plate Curls
Arbeitssätze:1x Dropsatz, 1xPM

Samstag: Beine
1. Kniebeugen
Warmup: 15 Wdh
Arbeitssätze: 12WD/1xPM
2. Wadenheben an Maschine
Warmup:10-12WD
Arbeitssätze: 1xPM
3. Beinpresse
Warmup:10-12
Arbeitssätze:1xPM

4. Beinstrecker
Warmup:10-12
Arbeitssätze: 1PM

5. Liegende Leg Curls
Warmup:10-12
Arbeitssätze: 1PM