Kurz zu mir. 31, 90kg ein paar Jahre schon am Eisen. Angefangen mit GK und WKM, dann 3er Split bis aktuell. Mein Fokus liegt zwischen Powerlifting und Bodybuilding, wobei mir die KDK Disziplinen am Herzen liegen.

BD: 8*120kg/1*137,5kg
KH: 5*5*190kg
KB: 10*130kg

Hatte vor kurzem einen Hänger beim Kreuzheben bei 182,5kg und habe einen 4. Tage in der Woche eingeschoben, wo ich KH nochmal ausführe. Hatte mir beim BD geholfen, jetzt beim KH läuft es auch wieder weiter.

Mein Anliegen wäre ob ihr einen Link oder eine Empfehlung für mich habt, was für einen Trainingsplan ich machen könnte im Hinblick darauf, dass ich 4x die Woche ins Fitti gehe: Mo - Mi - Fr - So.

Problem bzw. wichtig wäre mir, dass ich 2x Bankdrücken und 2x Kreuzheben im Plan habe. Bisher sieht mein TP so aus und ja ich weiß er ist besonders Sonntag nicht optimal....aber da mache ich die Übungen, die mir wichtig sind und wo ich mich verbessern will.

Montag (push):

Bankdrücken flach
Waden stehend
Schräges BD mit Kurzhantel
Flys mit Kurzhantel flach
Militarypress
Seitheben
Dips
Trizeps am Kabelturm mit Seil

Mittwoch (pull):

Kreuzheben
(hatte Klimmzüge mit drin, habe ich rausgehauen, weil ich nach KH keine Power mehr habe)
Latziehen sitzend am Kabelturm (getauscht gegen LZ vorgebeugt LH, da Beschwerden)
Seitheben vorgebeugt
SZ-Curl sitzend
Wadenheben sitzend

Freitag (Bein):

Bankdrücken
Kniebeuge (Ass to gras)
Good Mornings
Beinpresse
Wadenheben sitzend
Überzüge Kurzhantel

Sonntag:
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press (ich weiß ungünstig da Montag wieder, aber ich will da stärker werden)
Seitheben
Wadenheben sitzend

Ich weiß der Plan ist hier und da nicht optimal, aber ich habe ihn (push/pull) ein wenig nach meinen Vorlieben angepasst. Wäre aber dankbar, wenn sich jemand Erfahrenes an eine Optimierung heran trauen würde. Waden sind meine Schwäche (37cm) und bekomme die einfach nicht größer...daher 4x. Der Rest wächst ganz gut, stagniere sonst nicht. Habe sonst keine Beschwerden und fühle mich dennoch ein wenig ausgepowert am Montag, insbesondere wegen Beintag am Freitag und dann Sonntag Kreuzheben und danach Sauna.