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Danke dir für den Thread, habe mir den bereits durchgelesen, verstehe nur nicht wie das auf eine Diät angewendet werden kann.
Ich weiß, finde die Verteilung zwischen Körpergewicht und Körpergröße auch ziemlich merkwürdig bei mir.
Dass ich mein Muskelvolumen nicht riesig ist, ist kein Geheimnis.
Sache ist die, dass aufgrund meiner Fettleibigkeit damals noch sehr viel Fett im Brustbereich und etwas am Bauch ist.
Wenn ich oberkörperfrei rumlaufe, sieht das aus als würde ich den Bauch einziehen.
Wollte wenigstens diesen Sommer mit einem weißen T-Shirt raus...
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Achja, entschuldigung für den zweiten Post.
Wollte nur erwähnen, dass ich heute Abend auch gerne Bilder hochladen kann, damit du dir ein Bild machen kannst.
Danke dir für die Hilfe soweit!
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Forum Spezialist/in
Du kannst den Thread auch auf eine Diät anwenden, nur die Kalorien sind unterschiedlich.
Und vielleicht solltest du mal überlegen dich generell mehr zu bewegen
Bilder wären natürlich interessant
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Okay, ich check mal ab was sich mit dem Thread und meinem Plan machen lässt.
Habe hier noch ein paar Bilder, sorry für die Qualität.
Nebenbei bemerkt habe ich auch diese "Puffy-Nippel", mir war nur kalt beim Fotos machen.
Sind die auch wegzukriegen?
1) http://imgur.com/a/fLGsu
2) http://imgur.com/a/ip7eD
3) http://imgur.com/a/RxR0P
PS: Ich ziehe den Bauch nicht ein.
Geändert von MikeHawk (25.04.2017 um 18:56 Uhr)
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Forum Spezialist/in
Dir fehlt halt Muskelmasse...
Mit mehr Muskelmasse würdest du auch mehr Kalorien verbrennen.
Um von deinem Ausgangsstatus ein "Sixpack" zu bekommen müssten locker 10-15 kg runter, das würde nicht gut aussehen.
Bei deiner Ausgangslage wäre mit dem richtigen Training und der richtigen Ernährung auch noch drin gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen.
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Okay, habe mir gedacht dass du das sagst!
Mich wundert es nur, da ich von Freunden immer auf durchschnittlich 75-80kg geschätzt werde.
Soll ich dann weiterhin ein Kaloriendefizit von 300 kcal ca. fahren oder über meinen Bedarf gehen?
Höre/lese des Öfteren nur dass man sich zwischen Körperfettabbau ODER Muskelaufbau entscheiden muss, dazwischen aber nichts geht.
Wie würdest du denn meinen Kalorienbedarf einschätzen? Ich habe eine 6 Tage/Woche mit 8-10 Stunden (Büroarbeit), spiele Schlagzeug, gehe jeden drei bis vier Mal die Woche zum Training und sitze wenn ich Zeit habe am Computer.
Gehe von so 2200 kcal an trainingsfreien Tagen aus, ist das richtig geschätzt?
Auf wie viel sollte ich gehen und wie siehts mit der Makronährwerte-Verteilung aus?
Trainiere
1) Brust + Trizeps + Schultern
2) Rücken + Bizeps
3) Beine
4) Bauch + Nacken
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Forum Spezialist/in
Wenn du damit wirklich nur 2200 verbrauchen solltest, hast du einen ziemlich lahmen Stoffwechsel.
Online-Rechnern würde ich nie trauen.
Wie wärs mal mit etwas mehr Freizeitaktivität?
Wenn du ein Klient von mir wärst, würde ich erstmal herausfinden was dein Erhaltungskalorienbedarf ist und dann einen geringen Überschuss anwenden.
Das richtige Training und Ernährung vorausgesetzt.
Die Aufteilung die du oben gepostet hast ist mMn Müll
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Bzgl. meines Stoffwechsels kann ich nicht viel sagen.
Gab Tage da habe ich unnormal viel gegessen und bis dato hat sich am Körpergewicht nichts verändert.
Werde demnächst mal meine Schilddrüse überprüfen lassen.
Freizeit.. schön wärs. Kann diesbzgl. erst in nem Monat was ändern, weil ich dann aus diesem Unternehmen raus bin.
Wie finde ich den Erhaltungskalorienbedarf aus?
Mit geringen Überschuss so 300 kcal gemeint?
Habe Angst nen Plan durchzuziehen und dann immer noch unter dem Bedarf zu sein, weil ich mich verschätzt habe.
Nährwertverteilung so wie in dem Sticky, nur etwas erhöhen?
Wie soll ich die Muskelpartien am besten aufteilen?
Soll Cardio auch in den Plan?
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Forum Spezialist/in
Zitat von MikeHawk
Bzgl. meines Stoffwechsels kann ich nicht viel sagen.
Gab Tage da habe ich unnormal viel gegessen und bis dato hat sich am Körpergewicht nichts verändert.
Werde demnächst mal meine Schilddrüse überprüfen lassen.
Freizeit.. schön wärs. Kann diesbzgl. erst in nem Monat was ändern, weil ich dann aus diesem Unternehmen raus bin.
Wie finde ich den Erhaltungskalorienbedarf aus?
[..]
Wie soll ich die Muskelpartien am besten aufteilen?
Steht alles in den Stickies hier und im Trainingsbereich.
Ich empfehle den WKM-Plan
Erhaltungskalorienbedarf: Nimm erstmal 2400 kcal am Tag, wiege dich alle 2-3 Tage morgens auf nüchternen Magen, nach dem Toilettengang, bilde den Durchschnitt und schau ob du in 2 Wochen zugenommen oder abgenommen hast.
Hast du abgenommen, iss 200 kcal mehr und beobachte wieder über 2 Wochen, hast du zugenommen, dann 200 kcal weniger und das selbe Prozedere.
+300 kcal klingt gut. Im Endeffekt solltest du schauen ungefähr ein halbes Kilo im Monat zuzunehmen, aber bedenke, das Schwankungen abhängig vom Wasserhaushalt und Magen-Darm-Inhalt normal sind
Cardio wäre z.B. schon mal mehr Bewegung wie ich es dir empfohlen habe!
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Top, danke dir.
Alles ist dann geklärt!
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