Hi liebe Gemeinde,

kurz zu mir, ich heiße Jan, bin 30 Jahre alt und habe in etwa 8 Jahre Trainingserfahrung. Ich bin 1.98m groß und wiege derzeit ca. 116 Kilo bei grob geschätzt 20% Körperfett. Hab nen Calipper zuhause mit dem ich mich früher fast täglich gemessen hab, denke das werd ich nachholen und mein Startkörperfett hier nachtragen.

Kraftwerte (zu Bestzeiten):
Bankdrücken 140 Kilo
Kreuzheben 210 Kilo
Kniebeugen 150 Kilo

Aufgrund einer Skoliose (leichte Krümmung der Wirbelsäule) habe ich im Ischiasbereich an der rechten Seite eine kleine Schwachstelle die sich in den letzten 2 Jahren sehr oft gemeldet hat bis hin zur Taubheit im Schienbein, Mittelfuß, Ziehen in der Leistengegend und starke Rückenschmerzen. Habe am 19.06. einen MRT Termin, bis dahin habe ich noch Krankengymnastik verschrieben bekommen. Habe sehr große Probleme mit Kniebeugen und Kreuzheben. Dazu kommt noch ein Hohlkreuz.

Ich bin in diesem Forum früher sehr viel aktiv gewesen und das möchte ich gern wieder aufleben lassen, gerade meine BB-Wurzeln habe ich hier und die Basis meines Wissens stammt auch von hier. Ich habe viele Trainingstechniken durch von HIT bis PITT über normales Volumen-Training, 5x5, 8x8 und wie sie alle heißen. Hab dementsprechen gute Erfahrungen machen können und hab mir nun einen Trainingsplan zusammen gestellt für mein Homegym das ich jetzt letzte Woche nach einem Umzug und ca. 5 Monaten Trainingspause (Hochzeit/Kind) wieder aufgebaut habe.

Ich werde hier so gut es geht mein Training loggen und vielleicht zur Ernährung ganz grob etwas schreiben.

Mein Garagenhomegym bietet mir:
Heavy Duty Powerrack mit Klimmzugstange
Olympialanghantel
Olympiakurzhanteln
160 Kilo Gewichte
Powertec Multibank mit Aufsatz für Beinbeuger und Beinstrecker
Barbarian Line Latzug (Wandmontage)
Diverse Griffoptionen für den Turm.
Schlaufensysteme und Federn für effizientes PITT-Training.

Zum Training, ich habe zum Reinkommen wieder einen Push/Pull/Beine Plan der in erster Linie aus normalem Volumentraining besteht gespickt mit PITT-Übungen, um Abwechslung zu bringen werde ich nach einer gewissen Zeit die PITT-Übung normal im Volumenstil trainieren und einfach eine andere Übung im Plan Pitten.

Mein Plan sieht wie folgt aus:

Push:
Schrägbankdrücken 3x 8-12
Dips im PITT-Stil
Fliegende mit Kurzhanteln 3x 8-15
Überzüge am Kabelzug stehend 3x 10-12
Trizepsdrücken mit Tau am Turm 3x 10-12

Pull:
Latzug breiter Griff 3x 8-12
Rudern am Turm enger Griff 3x8-12
Seitheben einarmig am Turm PITT
Nacken am Turm 3x 15-20
Bizepscurls 3x 10-15 am Turm

Beine:
Beinstrecker 3x 15-20
Beinbeuger PITT
Ausfallschritte 3x 10-12
Wadenheben stehend 3x 12-20
Bauchübung 3x



Der erste Nachtrag vom Dienstag (Push) wird heute abend folgen, gleich zusammen mit meinem Beintrainingslog von heute.

Ich hoffe, dass mein Trainingslog für den ein oder anderen vielleicht interessant ist, zumindest möchte ich meine Fortschritte irgendwo dokumentiert haben und vielleicht kann ich der Szene so mal was zurück geben