Hallo,
ich habe nach einer etwas längeren pause wieder mit Sport angefangen da ich doch schon angefangen hab einen guten Rettungsring zu bekommen.
Zu meine Person bin ca. 1.75 groß und wiege ca. 79Kg Körperfettanteil würde ich so bei ca.20-25% schätzen.
Ich Trainiere seit ca.10 Wochen wieder, wobei ich als erstes mein Augenmerk darauf gelegt hab denn Körper dran zu gewöhnen wieder aktiv zu werden und deswegen habe ich weniger Gewicht genommen und die WDH auf 12-15 gesetzt. Die ersten 6Wochen waren ein alternierendes GK-Training danach habe ich es aufgeteilt in Montag-Brust/Bizeps Dienstag-Rücken/Trizeps Donnerstag-Beine/Schultern Freitag-Cardio und Geräte Training für Fettabbau.
Die Tag waren immer 30-45Min. Laufband oder Fahrrad dann Krafttraining.
Ziel von mir ist Fettabbau und Muskel/Kraft Aufbau doch irgendwie irgendwo muss ich ein denk oder Trainings/Denk fehle haben das ich keine sagen wie mal große Veränderung sehen.
Also versteht mich nicht falsch mit größer Veränderung meine ich nicht das der 6pack direkt in voller bracht strahlen soll nur halt was an Veränderung merken vielleicht auch sehen.
Jetzt wollte ich auf eines der folgenden 2er Split wechseln und würde gerne wissen was ihr davon haltet. ( / = eins der Übungen, () = wenns noch mehr sein darf)
Push/Pull
Montag/Donnerstag
Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 4x6-8 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-12 Wdh
Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3x6-8 Wdh
KH Fliegende 2x8-10 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(Seitheben/vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh)
Dips/French Press 3x6-8 Wdh/3x8-12 Wdh
Einarmiges Trizepsdrücken/KH Trizepsstrecken 3x8-12 Wdh
Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug 3x8-12 Wdh
Trizepsdrücken am Kabelzug 3x8-12 Wdh
Dienstag/Freitag
Kreuzheben/Rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 5x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
Klimmzüge (breiter OG oder schulterbeiter UG) 4x8-10 Wdh/4x6-8 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
vorgebeugtes Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh
LH Curls/SZ Curls/KH Curls/Scottcurls 3x8-12 Wdh
Hammer Curls 3x8-12 Wdh
Bizeoscurls Kabelzug 3x8-12 Wdh
Situps 3x 30Wdh
Rückenstrecken 3x 15Wdh
oder
Oberkörper/Unterkörper
Montag/Donnerstag
Bankdrücken/Schrägbankdrücken 4x6-8 Wdh
Klimmzüge 3x8-10 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
(Seitheben/vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh)
LH Curls/SZ Curls/KH Curls/Scottcurls 3x8-12 Wdh
Hammer Curls 3x8-12 Wdh
Enges Bankdrücken/Dips/French Press 2-3x6-8 Wdh/2-3x6-8 Wdh /2-3x8-12 Wdh
Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug/Trizepsdrücken am Kabelzug 3x8-12 Wdh
Dienstag/Freitag
(Beincurls 3x6-8 Wdh)
Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 5x6-8 Wdh/5x8-10 Wdh/5x10-12 Wdh
Kreuzheben/rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 4x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
(Beinstrecker 2x 12-15 Wdh)
Wadenübung nach Wahl
Situps 3x 30Wdh
Rückenstrecken 3x 15Wdh
Bei den Tages ist immer 10-15 Laufband o. Fahrrad zum Aufwärmen und am ende nochmal 30-45Min zum Fettverbrennen dabei und ich hatte es mir so überlegt das wenn's am Donnerstag/Freitag zu schwer wird es mit leichteren Gewichten zu machen.
Ernährung und ein ungefährer Tagesablauf würde z.B. so aussehen bei mir(ich weiß muss mir ein richtigen Ernährungsplan zulegen nehme gerne Tipps an)
Frühstück 9-10Uhr
60g Haferflocken
2 Eier
1 Glas Fettarme Milch
Mittagessen 12Uhr
250g Huhn
50g Reis
Training Beginn 14-14:30
10g BCAA nach dem Aufwärmen während des Trainings
Ende 16-16:30Uhr
30g Whey Protein noch dem Training
Abendessen
80g Thunfisch
150g Nudel
Danke schon mal P.S. Sorry für den etwas langen Text
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