Prozis
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  1. #1
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    Trainingsplan Hilfe

    Hallo,
    ich habe nach einer etwas längeren pause wieder mit Sport angefangen da ich doch schon angefangen hab einen guten Rettungsring zu bekommen.
    Zu meine Person bin ca. 1.75 groß und wiege ca. 79Kg Körperfettanteil würde ich so bei ca.20-25% schätzen.
    Ich Trainiere seit ca.10 Wochen wieder, wobei ich als erstes mein Augenmerk darauf gelegt hab denn Körper dran zu gewöhnen wieder aktiv zu werden und deswegen habe ich weniger Gewicht genommen und die WDH auf 12-15 gesetzt. Die ersten 6Wochen waren ein alternierendes GK-Training danach habe ich es aufgeteilt in Montag-Brust/Bizeps Dienstag-Rücken/Trizeps Donnerstag-Beine/Schultern Freitag-Cardio und Geräte Training für Fettabbau.
    Die Tag waren immer 30-45Min. Laufband oder Fahrrad dann Krafttraining.
    Ziel von mir ist Fettabbau und Muskel/Kraft Aufbau doch irgendwie irgendwo muss ich ein denk oder Trainings/Denk fehle haben das ich keine sagen wie mal große Veränderung sehen.
    Also versteht mich nicht falsch mit größer Veränderung meine ich nicht das der 6pack direkt in voller bracht strahlen soll nur halt was an Veränderung merken vielleicht auch sehen.

    Jetzt wollte ich auf eines der folgenden 2er Split wechseln und würde gerne wissen was ihr davon haltet. ( / = eins der Übungen, () = wenns noch mehr sein darf)

    Push/Pull
    Montag/Donnerstag
    Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 4x6-8 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-12 Wdh
    Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3x6-8 Wdh
    KH Fliegende 2x8-10 Wdh
    Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
    (Seitheben/vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh)
    Dips/French Press 3x6-8 Wdh/3x8-12 Wdh
    Einarmiges Trizepsdrücken/KH Trizepsstrecken 3x8-12 Wdh
    Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug 3x8-12 Wdh
    Trizepsdrücken am Kabelzug 3x8-12 Wdh

    Dienstag/Freitag
    Kreuzheben/Rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 5x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
    Klimmzüge (breiter OG oder schulterbeiter UG) 4x8-10 Wdh/4x6-8 Wdh
    LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
    vorgebeugtes Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh
    LH Curls/SZ Curls/KH Curls/Scottcurls 3x8-12 Wdh
    Hammer Curls 3x8-12 Wdh
    Bizeoscurls Kabelzug 3x8-12 Wdh
    Situps 3x 30Wdh
    Rückenstrecken 3x 15Wdh

    oder

    Oberkörper/Unterkörper
    Montag/Donnerstag
    Bankdrücken/Schrägbankdrücken 4x6-8 Wdh
    Klimmzüge 3x8-10 Wdh
    LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
    Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
    (Seitheben/vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh)
    LH Curls/SZ Curls/KH Curls/Scottcurls 3x8-12 Wdh
    Hammer Curls 3x8-12 Wdh
    Enges Bankdrücken/Dips/French Press 2-3x6-8 Wdh/2-3x6-8 Wdh /2-3x8-12 Wdh
    Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug/Trizepsdrücken am Kabelzug 3x8-12 Wdh

    Dienstag/Freitag
    (Beincurls 3x6-8 Wdh)
    Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 5x6-8 Wdh/5x8-10 Wdh/5x10-12 Wdh
    Kreuzheben/rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 4x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
    (Beinstrecker 2x 12-15 Wdh)
    Wadenübung nach Wahl
    Situps 3x 30Wdh
    Rückenstrecken 3x 15Wdh

    Bei den Tages ist immer 10-15 Laufband o. Fahrrad zum Aufwärmen und am ende nochmal 30-45Min zum Fettverbrennen dabei und ich hatte es mir so überlegt das wenn's am Donnerstag/Freitag zu schwer wird es mit leichteren Gewichten zu machen.

    Ernährung und ein ungefährer Tagesablauf würde z.B. so aussehen bei mir(ich weiß muss mir ein richtigen Ernährungsplan zulegen nehme gerne Tipps an)
    Frühstück 9-10Uhr
    60g Haferflocken
    2 Eier
    1 Glas Fettarme Milch

    Mittagessen 12Uhr
    250g Huhn
    50g Reis

    Training Beginn 14-14:30
    10g BCAA nach dem Aufwärmen während des Trainings
    Ende 16-16:30Uhr
    30g Whey Protein noch dem Training

    Abendessen
    80g Thunfisch
    150g Nudel

    Danke schon mal P.S. Sorry für den etwas langen Text
    Geändert von Usta76 (14.05.2017 um 16:19 Uhr)

  2. #2
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    Keiner da der mir was dazu sagen kann?

  3. #3
    Sportstudent/in Avatar von Superfly
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    Wenn du die Intensität aushältst probier es einfachs so, klingt alles recht schlüssig, das Volumen könnte vielleicht etwas hoch sein. auch würde ich keine 45 min. Cardioeinheit mehr machen nachm trianing. ernährung vielleicht etwas wenig?!? Müsste man mal durchrechnen, aber ich wiege auch 30 kilo mehr und futter auch mehr.

    Guck mal wie lange dein Training so ist, wenn es viel länger ist als eine Stunde dann streich Übungen weg. Konzentrier dich vorrangig auf die schweren Grundübungen und versuche dort intensive Sätze zu absolvieren.
    Geändert von Superfly (22.05.2017 um 13:59 Uhr)
    Hier geht es zu meinem Blog -->

    http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=165483

  4. #4
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    Sieht sehr komplex aus....
    Achte auf deinen Motivation! Wenn die verloren geht solltest du etwas ändern

  5. #5
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    @Superfly
    Also ich hab das Push/Pull was ich gepostet hab schon angefangen und es geht schon ganz gut.
    10-15min Aufwärmen dann gehts an die Gewichte das ca.50-75Min dauert gefolgt von 30Cardio.
    Gut ich muss sagen die 75Min erreiche ich auch nur wenn mal ein kleiner smaltalk mit drin ist
    Das was ich da als Ernährung gepostet hab ist nur ein Beispiel die Haferflocken z.B. sind im Moment bei ca. 150g und das was ich so am Tag an Kalorien zu mir nehme liegt laut App bei 1500-2700kcal ist laut je nach Trainingstag oder Trainingsfreiem Tag halt.


    @WiesenhofAlex
    Motivation ist da sollte auch in naher Zukunft nicht verloren gehen allein schon wegen den Leuten im Gym.
    Komplex sieht es auch nur aus wenn man es jetzt so wie ich paar Tage gemacht hat gewöhnt man sich dran.

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