Glykogenspeicher im Kontext Refeed Day / Anabole Diät

[Nutri_Int]

Hallo alle zusammen,

nach langer Zeit habe ich mich hier nun auch mal angemeldet, um von der geballten Kompetenz und Erfahrung dieser riesigen Community zu profitieren und mich weiter entwickeln zu können.

Kurz zu mir:

Ich bin 28 Jahre alt, 182 cm groß, 70 kg, KFA ca. 11-13% (Laut KFA-Mess-Waage & ärztlicher Messung), Grundumsatz 1890 Kcal (Laut Spirometrie).

Ich betreibe nun seit knapp 1 1/2 Jahren Krafttraining + Cardio Einheiten in verschiedenen Formen und nach wechselnden Trainingsplänen.
Im Großen und ganzen aber durchgängig 4-5 x pro Woche Kraft-und/oder Cardio-Training. Ich betreibe den Fitness-Lifestyle sehr ernsthaft, tracke jede Tag meine Nahrungsmittel und esse zu 99% clean und selbst gekocht.

Das war es soweit zu mir und meiner Person. Nun geht es zu der Verständnis-Problematik, vor der ich momentan stehe.
Da ich schon immer jemand war, der die Sachen, die ihn interessieren, auch ins kleinste Detail verstehen möchte, lassen mich einige offene Fragen einfach nicht los.

Es geht um das allseits beliebte und gehasste, oft diskutierte und noch öfter falsch verstandene Thema: Glykogenspeicher
Vor allem im Bezug auf das "Aufladen" der Glykogenspeicher im Kontext mit dem Gesamtumsatz des jeweiligen Tages.

Ich stehe vor folgendem Szenario:

Ich praktiziere derzeit die Anabole Diät mit einem Kcal-Defizit von 800-1000 Kcal pro Tag. Die Makro-Verteilung während Phase1 (Montag - Freitag) sieht ganz klassisch folgendermaßen aus:

Gesamt Kcal: 2000
Kohlehydrarate 5% (25g)
Proteine 30% (150g)
Fette 65% (145g)

Nun wird jeder von euch wissen, dass am Freitag Abend, nach 5 Tagen Low/No-Carb und intensiven Sporteinheiten die Glykogenspeicher der Leber und Muskeln ziemlich ziemlich erschöpft sein werden. Ganz leer werden sie zwar niemals sein, aber lasst uns doch im weiteren Verlauf die Bezeichnung "leere Glykogenspeicher" verwenden. *hochdieflaschensmilies*

Nun steht in dem Szenario der 6. Tag (Phase2) und somit der (saubere) Refeed-/Load-Day bevor!

Die Makro-Verteilung wird daraufhin selbstverständlich angepasst auf folgende Verteilung:

Kohlehydrarate 70%
Proteine 15%
Fette 15%

Wie ihr sehen könnte, fehlt in der Makro-/Kcal-Aufteilung des Refeeds die Angabe der Kcal. Und genau das ist hier der Knackpunkt.
Ich verbrenne an Tagen, an denen ich trainiere rund 3500 Kcal.

Das wären, ausgehend von 3500 Kcal, folgende Makrowerte:

Kohlehydrarate 70% (612g)
Proteine 15% (132g)
Fette 15% (58g)

Mit diesen Werten würde ich am Trainingstag also weder ab- noch zunehmen. Doch die Frage, die sich mir stellt:

Werden meine, über die Woche hinweg geleerten, Glyogenspeicher dennoch gefüllt, mit den aufgenommenen 612g Kohlehydraten, oder werden diese 612g Kohlehydrate im Zuge meines Verbrauches an dem Tag von 3500 Kcal komplett aufgebraucht und meine Glykogenspeicher gehen leer aus bzw. wären am Abend so leer, wie am morgen des Tages vor Beginng des Kohlehydrat-Ladens?

Daraus würde ich dann folgende Schlüsse ziehen:

1. Geleerte Glykogenspeicher können nur im Umfeld eines Kcal-Überschusses aufgefüllt werden.
2. Ladetage (Phase2) der Anabolen Diät sollten immer mit einem Kcal-Überschuss gefahren werden.

Das würde für mich bedeuten, ich müsste diese 3500 Kcal zu mir nehmen + weiter Kcal in Form von Kohlehydraten, damit diese zur Auffüllung der Glykogenspeicher genutzt werden können und nicht innerhalb des Gesamtumsatzes des Tages verbrannt werden. Gehe ich da Recht in der Annahme?

Und wenn ja, habt ihr eine Sinnvolle Hausnummer was die Höhe des Kcal-Überschusses angeht? Lese oftmals etwas von 30% des Gesamtbedarfes an dem Tag.


Ich hoffe, ich konnte mich einigermaßen verständlich ausdrücken und ihr könntet für mich etwas Licht ins dunkle bringen.


Vielen Dank schon mal im Voraus!

[simme]

In welche Foren hast du denn das noch gepostet?

Mal ganz vorne weg: Bei deinen Daten gehörst du nicht in eine Diät sondern in den Aufbau!
Und wenn Diät, dann gäbe es für dich sinnvollere Ansätze! Das Defizit ist auch VIEL zu hoch

Zu deiner Frage:
Im Idealfall sollte dein Körper sich in den 5 Tagen (Phase 1) hauptsächlich auf die Verbrennung von Fetten und Ketonkörpern gewöhnen und damit die Kohlenhydrate beim Refeed hauptsächlich für die Glykogensynthese verwenden.
In der Praxis reichen 5-6 Tage ohne Kohlenhydrate für die Meisten aber nicht aus

[Nutri_Int]

Moin Simme,

habe es in 2 Foren gepostet. Schlimm? Möchte doch so viel Infos wie es geht erhalten

Keine Sorge, ich befinde mich nicht in einer Diät und lebe auch nicht nach der oben genannten Form. Das ist nur einfach ein dargestelltes Szenario zur Veranschaulichung. Mich interessiert einfach nur das theoretische Verständnis dahinter. Leider konnte mir deine Antwort die Frage nicht beantworten. Danke trotzdem

[simme]

habe es in 2 Foren gepostet. Schlimm?

Nicht schlimm, wird aber von manchen nicht gern gesehen.
Bei dir erkennt man es an den Falschen BB-Codes für die Smileys

Keine Sorge, ich befinde mich nicht in einer Diät und lebe auch nicht nach der oben genannten Form.

Warum postest du dann deine Körperdaten?

Außerdem schreibst du folgendes:

ich praktiziere derzeit die Anabole Diät mit einem Kcal-Defizit von 800-1000 Kcal pro Tag. Die Makro-Verteilung während Phase1 (Montag - Freitag) sieht ganz klassisch folgendermaßen aus:...

Naja, sei es drum...
manche Leute wollen es einfach nicht besser wissen...

Leider konnte mir deine Antwort die Frage nicht beantworten. Danke trotzdem

Zu deiner Frage:
Im Idealfall sollte dein Körper sich in den 5 Tagen (Phase 1) hauptsächlich auf die Verbrennung von Fetten und Ketonkörpern gewöhnen und damit die Kohlenhydrate beim Refeed hauptsächlich für die Glykogensynthese verwenden.
In der Praxis reichen 5-6 Tage ohne Kohlenhydrate für die Meisten aber nicht aus

In der Theorie sollte dein Energiebedarf also weiterhin aus (Körper-)Fett gedeckt werden, damit ist ein wirklicher Überschuss nicht zwingend nötig. Bei solch einem hohen Defizit unter der Woche wäre es aber ratsam

[Nutri_Int]

Ok, dann habe ich das Szenario wohl etwas zu undeutlich als solches dargestellt. Ich könnte garkein Defizit von bis zu 1000kcal aushalten
Die Körperdaten waren einfach zur Untermauerung des Szenarios gedacht.

Die Frage die sich mir stellt ist vereinfacht gesagt folgende.

Wenn ich leere Glykogenspeicher habe und am Tag X einen Gesamtverbrauch von 3000kcal habe und genau 3000kcal zu mir nehme worin als bsp. 400g Kohlehydrate enthalten sind – würden die dann am Ende des Tages nicht wieder aufgebraucht sein, da ich genau soviel zu mir genommen habe wie der Verbrauch hoch war? Der Körper schnappt sich ja immer als erstes die Carbs?!

Im confused...

[simme]

Wie gesagt, dein Körper sollte darauf getrimmt sein einen Teil des Energiebedarfs aus dem Körperfett zu decken.
Im Idealfall wird er das am Refeed-Tag auch weiterhin tun, wodurch die Kohlenhydrate für die Glykogensynthese "gespart" werden

[Dopeman]

Ok, dann habe ich das Szenario wohl etwas zu undeutlich als solches dargestellt. Ich könnte garkein Defizit von bis zu 1000kcal aushalten
Die Körperdaten waren einfach zur Untermauerung des Szenarios gedacht.

Die Frage die sich mir stellt ist vereinfacht gesagt folgende.

Wenn ich leere Glykogenspeicher habe und am Tag X einen Gesamtverbrauch von 3000kcal habe und genau 3000kcal zu mir nehme worin als bsp. 400g Kohlehydrate enthalten sind – würden die dann am Ende des Tages nicht wieder aufgebraucht sein, da ich genau soviel zu mir genommen habe wie der Verbrauch hoch war? Der Körper schnappt sich ja immer als erstes die Carbs?!

Im confused...

Hat er dir doch jetzt in beiden Posts erklärt

Nein du brauchst keinen Überschuss, da die Energie aus deinem körperfett genommen wird und nicht aus den kcal in Form von Kohlenhydraten, AUßER du fährst wirklich so ein krasses Defizit

[Nutri_Int]

Hm ok, so langsam kommt für mich Licht ins Dunkle...

Wieso liest man dann so oft, dass man erst anfängt Fett zu verbrennen, wenn die Glykogenspeicher leer sind?

http://www.rezeptrechner-online.de/b...her-zu-leeren/

[simme]

Hm ok, so langsam kommt für mich Licht ins Dunkle...

Wieso liest man dann so oft, dass man erst anfängt Fett zu verbrennen, wenn die Glykogenspeicher leer sind?

http://www.rezeptrechner-online.de/b...her-zu-leeren/

Weil die Leute Studien falsch interpretieren und nicht zwischen Fettverbrennung und Ketose unterscheiden können.

Überleg mal warum Leute (wie ich) mit 400 g Kohlenhydraten am Tag in der Diät sind und Körperfett abbauen können?

[Nutri_Int]

Die Aussage stimmt also, solange man sich nicht in der Ketose befindet?