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  1. #1
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    Fettquelle: welches Öl?

    Hallo Leute,

    ich habe vor 2 Monaten wieder mit Sport begonnen und bin langsam dabei meine Ernährung anzupassen. Aktuell ist das Ganze leider sehr suboptimal, da ich so gut wie kein Fett zu mir nehme, nur das bisschen was sich im Fleisch (Hähnchenbrust, Putenbrust) befindet, also wirklich wenig. Ich habe oft gelesen, dass Nüsse eine super Quelle sein sollen, aber die kann ich Allergie bedingt nicht essen. Jetzt habe ich mich dazu entschlossen mir einfach jeden Tag etwas Öl zu den Speisen hinzuzufügen. Aktuell brate ich ausschließlich mit Rapsöl, allerdings scheint das Öl wohl nicht das hochwertigste von den Inhaltsstoffen zu sein, zudem sollen ja auch nur die kaltgepressten Öle, die sich absolut nicht zum Braten eignen, wirklich gut sein. Nach einigen durchgelesenen Artikeln habe ich jetzt 3 Öle auf der Liste: Hanföl, Lachsöl und Leinöl. Ich denke mal, dass Lachsöl sehr stark nach Fisch schmeckt, somit würde dieses Öl durch den Geschmack rausfallen. Bleiben also nur Hanföl und Leinöl noch übrig. Wenn ich nun rein nach den Omega-3-Fettsäuren gehe, dann ist das Leinöl wohl mit Abstand das beste pflanzliche Öl, zumindest laut dem Artikel: https://oelerini.com/leinoel In der List aus dem diesem Beitrag http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...=1#post1513635 sieht das Leinöl auch am besten aus, leider wird dort Hanföl gar nicht aufgeführt. Allerdings scheint die allgemeine Verteilung zwischen Omega-3 und Omega-6 im Hanföl besser zu sein, oder kommt es wirklich nur auf die Omega-3-Fettsäuren an? Da ich langsam ein wenig überfragt bin, wollte ich mal hören wie ihr das mit den gesunden Fettquellen handhabt und welches Öl ihr mir empfehlen würdet. Andere Ölsorten habe ich bis jetzt nicht gefunden, die solche Werte haben.

    Grüße Monkral

  2. #2
    Moderator Avatar von simme
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    Leinöl ist leider kein gutes Öl und mit allen drei kannst du nicht braten.

    Lachsöl ist eine deutlich bessere Omega 3 Quelle und ja, darauf kommt es an!
    Da das natürlcih nicht gut schmeckt gibt es das als Kapseln und die nehmen die meisten hier.
    Omega 3 Kapseln (aka Fischöl) bekommst du selbst im Discounter.

    Das ist aber nur zusätzlich und nicht primär zur Deckung deines Fettbedarfs gedacht.
    du solltest am Tag mindestens 0,8 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen, besser sogar 1g.
    Es wäre auch nicht gut das nur über Omega 3 zu machen.

    Warum isst du keine Eier, fetten Fisch (z.B. Lachs), Olivenöl zum Gemüse, Kokosöl, Avokados, usw?

  3. #3
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    Hallo,

    vielen Dank für deine Antwort, die Kapseln wären natürlich eine Alternative, dann muss ich mir nur noch ein paar passende Lebensmittel mit gesunden Fettquellen suchen. Wow, Avocados haben 15g Fett, die esse ich z. B. sehr gerne. Fisch esse ich leider nicht, vertrage den Geschmack überhaupt nicht. Ich werde mich ein wenig nach gesunden und fetthaltigen Lebensmitteln umsehen und mir dann einfach Fischöl-Kapseln bestellen.

    Grüße Monkral

  4. #4
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    Du hast noch in Walnüssen, Mandeln und Chia Samen Omega3 drin. Die kann man gut snacken (außer die Chia Samen, die kommen gut im Müsli oder Joghurt, wie man es mag).

    @simme, warum ist Leinen Öl nicht so gut? Ich benutze es fast Täglich, außer zum kochen.

  5. #5
    Moderator Avatar von simme
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    Zitat Zitat von Lordiie Beitrag anzeigen
    @simme, warum ist Leinen Öl nicht so gut? Ich benutze es fast Täglich, außer zum kochen.
    Hier mal ein paar Zitate, die ich schon öfter hier im Forum gepostet habe:

    Zitat Zitat von simme Beitrag anzeigen
    Leinöl:
    - bringt dir für den Omega 3 Haushalt gar nix
    - ist meistens schon teilweise oxidiert wenn du es kaufst
    - oxidierte Fettsäuren sind giftig, Giftstoffe werden teilweise über die Haut ausgeschieden und können Hautprobleme verursachen
    - oxidierte Fettsäuren verursachen Immunreaktionen, die ebenfalls zu Hautproblemen führen können
    Zitat Zitat von simme Beitrag anzeigen
    Der Körper braucht Omega 3 Fettsäuren in Form von EPA, DHA und teilweise DPA.
    Das sind alles Fettsäuren, die nur in tierischen Lebensmitteln und bestimmten Algenarten vorkommen.

    Pflanzliches Omega 3 ist (bis auf in Algen) immer ALA (und ein paar weitere, die aber weniger bedeutend sind).
    Die Umwandlungsrate von ALA zu EPA beträgt maximal 10%, zu DHA noch viel weniger.
    Von daher ist Leinöl für die Tonne und hat wie schon gesagt mehr Risiken als Nutzen
    Zitat Zitat von simme
    Um auf die gleiche Dosis EPA und DHA aus Leinsamen zu kommen muss man aber schon sehr große Mengen davon essen.
    Die Umwandlungsrate von Alpha Linolensäure aus Pflanzlichen o3 Quellen in Eicosapentaensäre und Docosahexaensäure beträgt im besten Falle ca. 5-10%.
    das heißt um auf 3g EPA/DHA zu kommen müsstest du 60ml Leinöl trinken bzw. 150g Leinsamen essen.
    Um das zu erreichen müsstest du aber nur 10g Fischöl zu dir nehmen.

  6. #6
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    Zum Thema Kokosöl:

    Die beste Qualität ist „Virgin Coconut Oil“ (V.C.O.) oder „Natives Kokosöl“. Herkömmliches Kokosfett unklarer Herkunft sollte man meiden. Warum? Meist wird es folgendermaßen hergestellt: Das weiße Kokosfleisch besteht zu 35 Prozent aus Fett. Zuerst wird das Fleisch in der Sonne getrocknet und oft über Monate gesammelt, bis es an einer zentralen Stelle weiterverarbeitet wird. Die bräunliche, im schlimmsten Fall schimmelige, sogenannte „Kopra“ wird zerkleinert, erhitzt und unter hohem Druck gepresst. Häufig werden Lösungsmittel verwendet, um die Ausbeute zu erhöhen. Danach wird das Öl meist gebleicht, damit es rein weiß wird. Zur Entfernung der Aromen wird es schließlich bei über 200 °C desodoriert. Letztlich wird es in manchen Fällen, zur Verlängerung der Haltbarkeit, noch gehärtet. So entstehen aus den 2 Prozent mehrfach ungesättigten Fettsäuren häufig Transfette. Das Endprodukt ist ein geruch-, geschmack- und farbloses Produkt, das viele unnötige und wertmindernde Verarbeitungsschritte hinter sich hat.

  7. #7
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    Zitat Zitat von simme Beitrag anzeigen
    Hier mal ein paar Zitate, die ich schon öfter hier im Forum gepostet habe:
    noch mal zum Thema von Leinöl:

    Ist Leinsamenöl eine gute Omega-3-Quelle? DIe Antwort bedarf der Differenzierung: Es gibt verschiedene Omega-3-Fettsäuren. Sie heißen ALA, EPA und DHA (mehr dazu: Omega-3-Fettsäuren: Ein Kurzüberblick). Während EPA und DHA die wichtige Wirkung für den Menschen haben, gilt nur ALA als essenziell. Denn der menschliche Körper kann EPA und DHA aus ALA synthetisieren. Und welche O3-Form liegt in Leinsamenöl vor? ALA. Das ist jedoch kein Grund zur Freude. Denn die Effizienz dieser Umwandlung von ALA in EPA liegt bei nur 5%. Die Umwandlung von EPA in DHA funktioniert dann nur noch mit 0.5%. Das ist wenig. Wer dem entgegenwirken möchte, kann höchstens die Verzehrmenge des Öls erhöhen. Dadurch setzt er sich jedoch viel mehr oxidationsanfälligen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus und er konsumiert viele Kalorien. Ein vereinfachter Überschlag: Jemand trinkt 30ml Leinsamenöl. Rund 17ml davon sind Omega-3-Fettsäuren. Das sind etwa 17000mg. 5% davon werden EPA. Das entspricht 850mg. Der DHA-Pegel steigt um 85mg. Eine absolut geringe Menge Omega-3-Fettsäuren zum "Preis" von rund 270kcal und 30ml oxidationsanfälliger Fettsäuren.

    Weiterlesen bei Urgeschmack: Ist Pflanzenöl eine gute Omega-3-Quelle? - http://www.urgeschmack.de/pflanzenol-omega-3-quelle/

  8. #8
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    und eine kurze Übersicht, welche Fette man wann verwenden soll:

    So verwenden Sie Fett richtig

    2017-06-08 14_11_57-Fettschlau statt fettarm _ Dr. Feil.png

  9. #9
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    Zitat Zitat von Backstein Beitrag anzeigen
    und eine kurze Übersicht, welche Fette man wann verwenden soll:

    So verwenden Sie Fett richtig

    2017-06-08 14_11_57-Fettschlau statt fettarm _ Dr. Feil.png
    Schöner Screen, sehr übersichtlich
    "Halte dich zu 90% zwischen 8 und 15 WDH auf und du wirst wachsen" - PA

  10. #10
    Men`s Health Abonnent Avatar von cusumano
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    Zitat Zitat von Backstein Beitrag anzeigen
    und eine kurze Übersicht, welche Fette man wann verwenden soll:

    So verwenden Sie Fett richtig

    2017-06-08 14_11_57-Fettschlau statt fettarm _ Dr. Feil.png
    Da ist Speiseleinöl als optimal angegeben. Und Thunfisch ist nicht schlecht wegen der Arichodnsäure, denn die findest auch in Muttermilch. Was problematisch sein kann, ist die hohe Schwermetallbelastung bei Raubfischen.

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