Guten Morgen!
Ich möchte euch kurz um einen Rat beim Wechsel vom GK zum 2er Split bitten. Vorab ein paar Daten zu meiner Person:

- Alter: 28 Jahre
- Größe: 183 cm
- Gewicht: ~80 Kilo
- Training: 3x pro Woche
- Ziel: Masseaufbau, ca. bis 90 Kilo

Ich habe früher schon regelmäßig und lange ausschließlich nach einem GK trainiert, musste aber bezüglich einer Erkrankung letztes Jahr komplett damit aufhören. Bereits kurze Spaziergänge wurden zur Hürde, Kraftsport wäre undenkbar gewesen. Dementsprechend hat auch mein "Fitness-Level" abgenommen. Dieses Jahr habe ich ganz langsam wieder mit dem Training angefangen: Leichtes Gerätetraining, etwas Fahrrad fahren.. Bis ich die Intensität steigern konnte und mit meinem GK fortgesetzt habe. Dieser sieht wie folgt aus:

- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Kniebeuge
- Frontdrücken
- Latziehen
- Vorgebeugtes Rudern

Nun kam hin und wieder eine Einheit Bauch, Bizeps oder Trizeps hinzu.. das Training zog sich in die länge (> 60 min.) und ich war oft recht erschöpft. Gar nicht unbedigt wegen den zusätzlichen Bizeps oder Trizeps Übungen, die Kombination aus Kreuzheben, Kniebeugen und vorgebeugtem Rudern macht mich einfach fertig Mal abgesehen davon hätte ich auch Lust den Plan zu ändern und etwas neues auszuprobieren, da ich bisher immer nur nach einem GK trainiert habe.

Aus den Stickis habe ich mir folgenden Plan ausgesucht und ein wenig abgeändert. Anzahl der Sätze und Wiederholungen sind erstmal nur pauschal.


Trainingseinheit 1: Brust / Beine / Trizeps

3 x 8-12 Bankdrücken
3 x 8-12 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
3 x 8-12 Fliegende

3 x 8-12 Kniebeugen
3 x 8-12 Beinpresse
3 x 8-12 Wadenheben

3 x 8-12 Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern / Bizeps

3 x 8-12 Kreuzheben
3 x 8-12 Latziehen (breiter Griff, in den Nacken)
3 x 8-12 Pull-Over's
3 x 8-12 Rudern, vorgebeugt

3 x 8-12 Frontdrücken
3 x 8-12 Seitheben

3 x 8-12 Bizeps Curls Langhantel

Training wäre immer Donnerstag, Samstag und Montag. Passt die Kombination einigermaßen? Die Pull-Overs beanspruchen zwar auch wieder die Brust, vielleicht wirds für den Lat auch ein bisschen viel (in Kombination mit Rudern und Latziehen), mir macht die Übung aber Spaß. Oder gibts Alternativen bzw. lieber weglassen und dafür eine Schulterübung mehr?

Ernährungsplan habe ich mir auch erstellt und lande zwischen 2800kcal und 3000kcal am Tag (55% kh, 25% ew, 20% fett). Hab früher nie wirklich viel / regelmäßig gegessen, ist also eine recht große Umstellung für mich. Aber es klappt immer besser. Da ich mich im Alltag relativ wenig bewege (lange Bahnfahrten, Bürojob, Studium nebenbei) sollte der Kalorienüberschuss für eine anfangs gemäßigte Gewichtszunahme ausreichen. Eine Anpassung erfolgt natürlich mit steigender Gewichtszunahme..

Was haltet ihr von dem Split?

Viele Grüße