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    OK/UK A/B Verbesserungsvorschläge?

    Hallo,

    bin seit ende Februar ungefähr mit dem OK/UK Plan unterwegs, im Gegensatz zu den anderen Muskeln, ist der Bizeps nicht so wirklich vorangeschritten.
    Trainiere seit 2 Jahren.
    Den Plan habe ich in OK A/B und UK A/B unterteilt, da meine seitliche Schultern und mein Bizeps , im Gegensatz zu meinem Trizeps, Brust oder Rücken nicht so dominant sind.

    20 Jahre alt, 191cm groß, 90kg, KFA zwischen 10-12%

    OK A ; Fokus Seitliche Schulter
    Bankdrücken: 4x8 Wdh. 25kg
    Schrägbankdrücke: 3x9 Wdh. 17,5kg
    Klimmzüge an der Maschine: 25kg Hilfsgewicht 4x8
    Langhantelrudern: 3x8 Wdh. 22,5kg
    Seitheben im sitzen: 4x10 9Kg KH
    Seithebenmaschine: 3x10 43kg
    Kabelrudern weiter Griff: 3x10 52 kg
    Einarmige Kabelcurls: 4x10 18kg
    Push down mit Seil: 4x10 52,5kg
    Unterarme: 3x10 15kg

    OK B ; Fokus Bizeps
    Ist das gleiche wie oben auch, jedoch lasse ich Langhantelrudern und die Seithebenmaschine raus und mache stattdessen Scott Curls 3x12 10kg und Hammercurls 2x12 18kg rein.

    UK A Fokus Waden
    15 min aufs Laufband
    Kniebeuge 4x8 45kg
    Beinstrecker 3x12 59kg
    Waden stehend 4x10 119kg
    Waden sitzend 3x12 30kg
    Unterer Rücken 3x12 15kg Scheibe
    Bauch

    UK B Fokus Beinstrecker
    Wieder das gleiche, bleibt wie oben auch, jedoch kommt die Beinpresse 2x10 164kg dazu.

    * Beim OK A/B mache ich jede Woche anstatt Schrägbankdrücken, KH fliegende.*

    Die Gewichte sind pro Seite ohne Stange aufgezählt.

    lg
    Geändert von Dominik321 (20.06.2017 um 20:42 Uhr)

  2. #2
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