Defiphasen-Frust

[Insolent]

Hallo!
Ich bin nicht direkt Anfänger, ist aber vermutlich doch eine Art Anfängerfrage... Ich bin momentan in der AD und würde gern ein Kcal-Defizit von etwa 800-1000 fahren. Lese aber überall, dass mehr als 500 Blödsinn ist. Jeder sagt dazu was unterschiedliches, aber sehr oft liest man, dass man damit Muskelmasse schrottet. Auch, wenn es Leute gibt, die andere Erfahrungen gemacht haben und mit einem Defizit von sogar über 1000 gut gefahren sind.
Jetzt wüsste ich gern was Sache ist, mal klipp und klar!
Gefährdet man mit einem zu großen Kaloriendefizit die Muskelmasse?
Verhindert man das in der AD durch die wöchentlichen Refeeds?
Ist ein Defizit von ca 800 in Ordnung??
Mittlerweile begleitet mich im Training die neurotische Angst, dass ich zuviel machen könnte und dadurch meine Muskeln wegtrainieren könnte; ein recht irrationaler Gedanke vermutlich, aber nach und nach bin ich richtig frustriert. Ich hab mir sehr viel durchgelesen zu dem Thema, aber wie gesagt gibt es extrem viel widersprüchliche Information, also wäre ich über Klartext sehr dankbar.

[simme]

Das Defizit sollte sich danach richten wie hoch dein Körperfettanteil ist.
Jemand mit 30% kann sicherlich ein sehr viel höheres Defizit fahren ohne seine Magermasse zu gefährden als jemand mit 12%

Was aber wirklich deine Muskelmasse "schrottet" ist eine AD, gerade mit wöchentlichen Refeeds

[Insolent]

Was aber wirklich deine Muskelmasse "schrottet" ist eine AD, gerade mit wöchentlichen Refeeds

Hm, warum das denn? Die AD wurde mir nahegelegt, weil sie besonders hohen Muskelschutz bieten soll.

[*Tiger91*]

Ich sag nur klassische Reis-Huhn-Ananas Diät.

Haste für Diät gut Power im Training, bist prall und leicht gesund entwässert und hast keine Geschizz mit irgendwelchen Refeeds, Kalorien hier jenes.

[simme]

Hm, warum das denn? Die AD wurde mir nahegelegt, weil sie besonders hohen Muskelschutz bieten soll.

Die Ketose an sich ist tatsächlich proteinsparend, also "muskelschützend", aber mit wöchentlichen Refeeds haust du dich jedes mal aus diesem Zustand raus und es dauert einige Tage bis du da wieder drin bist.
Wirklich tief in Ketose kommst du damit gar nicht

Kohlenhydrate, bzw. volle Glykogenspeicher und eine adäquate Proteinzufuhr sind aber auch proteinsparend und dabei bezüglich Regeneration und der Trainingsleistung beim Krafttraining deutlich überlegen

Schau dir mal dieses Video an:
https://www.youtube.com/watch?v=WrtN2jjYuSc&t=4s

[Insolent]

Sehr interessantes Video! Zugegeben, das bewegt mich jetzt doch eher dazu, die AD sein zu lassen. Aber der Argumentation in dem Video folgend ist Low Carb eigentlich auch nicht wirklich gut und nur High Carb High Protein Low Fat das Wahre, ist das richtig?


Und muss man das Kaloriendefizit dann moderat halten um Muskelmasse zu schützen, oder spielt das keine Rolle? (Habe 18% KFA Momentan und würde gerne ein Defizit von ca 800 fahren...)
Und: Sollte man nun eigentlich in jeder Diät "Cheat Days" einlegen und zwar ZUM MUSKELSCHUTZ? Ich habe schon oft gehört, dass es gegen die Stoffwechselverlangsamung hilft, aber mich würde interessieren ob Muskelschutz davon auch profitiert....



Ps.: Huhn-Reis-Ananas werd ich mir mal ansehen, das ist für mich ehrlich gesagt Neuland Bin bisher immer Low Carb gefahren und wollte mich mal an anderen Diätformen versuchen.

[simme]

Ob Low- oder High Carb hängt von deiner Ausgangslage, Zielen und Trainingsart ab, aber in deinem Fall würde ich nicht auf Kohlenhydrate verzichten. Du solltest aber im Hinterkopf behalten, dass gar kein Fett auch nicht gut ist.

Cheatdays sind nie vorteilhaft.
Saubere Refeeds können Sinn machen, aber da brauchst du bei 18% Kfa nicht drüber nachdenken.
Allerdings sind 800 kcal Defizit mMn zu viel, lass es lieber etwas langsamer angehen und starte mit 500 kcal.
Damit hast du mehr Spielraum zu reduzieren wenn du keine Fortschritte mehr machst und das wird passieren.
Dann musst du entweder die Kalorienaufnahme senken oder den Verbrauch steigern durch Cardio oder das Training intensivieren.
Verschieß aber nicht dein ganzes Pulver auf einmal