2er Split so in Ordnung?

[Moaxtl]

Hallo zusammen,

wie ich bereits im Vorstellungsbereich erwähnt habe liegt mein Augenmerk aktuell noch beim Abspecken. Hab in den letzten ca. 3 1/2 Monaten von 92,2 auf aktuell 77,7 abgenommen, bei einer Größe von 1,70m.
Meine Werte sind soweit glaub ich ganz OK für die Zeit die ich aktuell erst Trainiere. Habt ihr evtl. noch Tips für mich was noch in den TP sollte, bzw was umgestellt bzw. ganz raus sollte? Aufteilung dürfte soweit glaub ich auch ganz in Ordnung sein.

Mein TP sieht dazu zurzeit wie folgt aus:

TE 1
Bankdrücken 3x10 @ 70 kg
Schrägbankdrücken 3x10 @ 50 kg
Langhantelrudern 3x10 wdh @ 60 kg
Seitheben 3x10 wdh @ 6 kg
Bizeps-Curl 3x10 wdh @ 12 kg
Dips 3x10
Hüftheben / Russian Twist @ 5 kg
5 min Auslaufen

TE 2
Kniebeugen 3x12 @ 70 kg
Kreuzheben 3x12 @ 65 kg
Beincurls 3x12 @ 20 kg
Wadenheben 3x12 @ 30 kg
Klimmzüge enger Untergriff 3x8
Hüftheben / Russian Twist @ 5 kg
5 min Auslaufen

Mein Ernährungsplan sieht seit Trainingsbeginn so aus, dass ich stark auf LowCarb setze, hier versuche ich die 100g Grenze nach Möglichkeit nicht zu überschreiten. Protein Ziel liegt täglich bei ca. 2-2,5g pro kg Körpergewicht. Bin also nach Möglichkeit bei etwa 160-180g. Beim Rest versuch ich natürlich ebenfalls gesunde Mengen zu erreichen. LowCarb ist wahrscheinlich nicht unbedingt die beste Möglichkeit um beim Krafttraining abzunehmen bzw. Muskelmasse zu zunehmen aber ich werde hierzu weder matt oder müde, bzw. kann auch sonst keine Nachteile festellen.

Als Zusätze nehme ich zurzeit nur tägl. einen Whey Shake und ca. "echte Low Carb" Protein Riegel.
In nächster Zeit hab ich evtl. vor noch Booster vor dem Training zu probieren.

Hoffe ihr könnt mir ein bisschen Resonanz zu meinem Plan und meiner Ernährung geben.

Falls ich´s noc vergessen, sollten Bilder gewollt werden einfach bescheid geben, dann stell ich gerne noch ein paar hier rein.

[Vegeta88]

Nun man erkennt nur, dass du eine LowCarb Schiene fährst, jedoch nicht was du genau isst.

Dein TP ist ein klassischer OK/UK Split, wobei die engen UG Klimmzüge im UK Training nichts zu suchen haben.

Würde das Schrägbankdrücken oder Flachbank gegen Überkopfdrücken tauschen.

[Moaxtl]

Da ich meinen Ernährungsplan nach Möglichkeit sehr abwechslungsreich halte kann ich euch gerne mal einen kurzen Einblick in einen durschnittlichen Tag geben:

Morgen gegen 09:00 erste Pause auf Arbeit:
40g Protein Müsli
60g Fettarme Milch
evtl. noch 20g Nussmischung( ungesalzen und unbehandelt)

Gegen 11:30 zweite Pause auf Arbeit:
100g Eiweißbrot
30g Schinken
30g Käse
evtl. noch Puten-/Hänchenstreifen (ca. 150g)

Gegen 13:00 meistens noch einen Low Carb Riegel

Gegen 15:30 bin ich dann zuhause, hier meistens noch Eiweißbrot mit Lachs oder Stremmellachs oder 5 Rühreier + meinen Whey Shake

Abends wenn meine Freundin nach Hause kommt gegen 18:00-19:00 gibts dann meistens noch was warmes. Des öftern Lachs mit Spinat oder Putenbrust mit frischem Gemüse, oder eine große Schüssel mit gemischtem Salat und Putenstreifen.

Denke das so mein Regulärer Tagesablauf gut abgebildet wird. An Trainingstagen trinke ich den ersten Shake vorm training und den 2. kurz danach. An nicht Trainingstagen immer nur einen.

Flüssigkeiten nehme ich seit geraumer Zeit nur Wasser zu mir. Bis 15:00 meistens etwa 3-3,5 Liter, komplett dürfte ich zwischen 4 und 4,5 Liter in etwa liegen.


Meinen Trainingsplan habe ich am Sonntag leicht abgeändert.

TE 1
Bankdrücken 3x10 @ 70kg
Überkopfdrücken 3x10 @ (hier muss ich beim Gewicht erst nochmal schaun)
Dips 3x10
Seitheben 3x10 wdh @ 6kg
Bizeps-Curl 3x10 wdh @ 12kg
Klimmzüge enger Untergriff 3x8
Hüftheben
5 min Auslaufen

TE 2
Kniebeugen 3x12 @ 70kg
Kreuzheben 3x12 @ 60kg
Langhantelrudern 3x10 @ 60kg
Beincurls 3x12 @ 25 kg
Wadenheben 3x12 @ 80 kg
Hüftheben
5 min auslaufen

Anonsten bin ich weiterhin gerne für weiter Anregungen offen

[Vegeta88]

Wie ist das Befinden im Training, hast du genug Kraft? Kreuzheben würde ich mit gestrecktem Kreuzheben tauschen.

Ich habe diese Atkins Diät mal drei Monate gemacht und für mich war es dann genug des Guten. Die Carbs will ich einfach nicht weglassen

[Moaxtl]

Das Befinden wärend dem Training ist ganz normal, bzw. auch nicht anders als würde ich eine höhere Menge Carbs zu mir nehmen. Und da ich beim Training eben keinen Unterschied feststelle, jedoch beim abnehmen große Schritte mache, werde ich aktuell bei dieser Methode bleiben. Ich mache natürlich einmal die Woche einen Cheatday wo ich auch mal gut über 100g/Tag bei den Carbs hinaus komme. Aber ansonsten bin ich eigentlich ganz zufrieden. Ich mach euch wenn ich zeit habe heute noch vorher nachher Bilder, denke das man hier schon gut einen Fortschritt erkennen kann. Mein Ziel liegt aktuell beim Gewicht bei etwa 70kg, was einer Abnahme von 22,2 kg entspechen würde. Und je nachdem wie das persönliche wohlbefinden an diesem Punkt ist werde ich dann hier mit dem Diäten aufhören und versuchen mit einem gesunden kcal überschuss aufzubauen.

Bin natürlich für weitere Fragen und Anregungen offen