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  1. #1
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    Stagnieren bei GK-Plan

    Hallo!

    Ich bin 19 Jahre alt, 176cm groß und wiege 72kg. Ich gehe seit ca 16 Monaten ins Fitnessstudio. Mal habe ich nach einem GK Plan trainiert, mal nach einem 2er oder 3er Split.

    Seit ca 5 Monaten trainiere ich wieder nach einem GK-Plan der so aussieht:

    Bankdrücken 5x5 65kg
    Kreuzheben/Kniebeuge 4x6 82,5kg
    Latzug/Rudern 4x6-8 54kg
    Seitheben/Butterfly Reverse 3x10
    Trizepsdrücken am SZ/Dips 4x8-10
    Bizeps-Curls 4x8-10

    .../... bedeutet das ich die Übungen immer abwechsle.

    Nun zu meinem Problem:
    Ich stagniere bei Bankdrücken und Latzug/Rudern seit ca 2 Monaten?!

    Woran kann das liegen?..Ernährung passt soweit auch! Und die Techniken stimmen auch..

    Sollte ich Nach Bankdrücken vielleicht noch Schrägbankdrücken 3x10 machen und nach Latzug 3x10 rudern? Dann hätte ich noch etwas mehr Volumen drin..

    Vielen Dank!

  2. #2
    Neuer Benutzer
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    Stagnation kann unterschiedliche Ursachen haben. Hier einfach mal ein paar Möglichkeiten:

    (1) Ernährung

    Auch wenn du genug isst, um deinen Nährstoffbedarf zu decken, kann es sein, dass es zu wenig ist, um weitere Fortschritte zu machen.

    > Abhilfe: Versuch mal 200 bis 250 kcal pro Tag mehr zu essen als bis jetzt, sprich: zunehmen - bei 176cm/72kg hast du noch viel Luft nach oben

    (2) Training vs. Erholung

    Zu viel Training und zu wenig Erholung führt über kurz oder lang zu Übertraining. Weil das schleichend kommt, merkt man es selbst kaum oder zu spät.

    Umgekehrt, wenn du zu viel Zeit zwischen den Trainings verstreichen lässt, geht ein Teil der Trainingswirkung wieder verloren.

    > Abhilfe: Lote von Neuem aus, wie oft du pro Woche trainierst. 3 konzentrierte, intensive Einheiten genügen im Allgemeinen.

    (3) Monotonie

    Einseitiges Training führt deshalb zu Stagnation, weil der Körper sich an die Reize gewöhnt und sich irgendwann nicht mehr anpasst.

    > Abhilfe: Varianten ins Training einbauen. Das können alternative Übungen sein, z.B. - wie du es selbst vorschlägst - Schrägbank- statt Flachbankdrücken. Aber auch: Abfolge der Übungen umstellen, Intensität / Wh.-Bereich variieren oder auch Übungsanlage verändern. Mit "Überanlage ändern" meine ich z.B., dass Du mit Kurz- statt mit Langhantel trainierst oder anstelle von Hantelscheiben mit Bändern übst etc. --- alles, was die Routine bricht, kann dir helfen.

    Hoffe, du kannst damit was anfangen.

    Grüsse Y.
    Geändert von Yttrium (19.07.2017 um 03:59 Uhr)

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