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  1. #1
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    3er-Split Traningsplan

    Moin Moin,
    ich habe jetzt ein Jahr Ganzkörpertraning hinter mir und habe mir jetzt einen 3er Split Traningsplan erstellen lassen nun wollte ich mal die Profis Fragen ob der den auch was taugt.

    Infos über mich:
    Alter 17 in 2 Wochen 18
    Größe ca. 186cm
    Gewicht ca 73kg

    Alle Übungen werden mit den Satzzahlen 12-10-8

    Montags (Brust-Trizeps)

    8-10 Min. Laufband (aufwärmen)
    Flachbankdrücken mit LH (Brust)
    Schrägbankdrücken (dual) (Brust)
    Butterfly (Brust)
    Cable Arts - Butterfly (Brust)
    Dips am Lift (Trizeps)
    Trizeps-strecken-Seil (Trizeps)

    Mittwoch (Beine-Schultern)

    8-10 Min. Laufband (aufwärmen)
    Beinpresse (liegend) (Beine)
    Beinbeuger (sitzend) (Beine)
    Beinstrecker (Beine)
    Ausfallschritt (Beine)
    Sculterpresse (Schultern)
    Schulternheben-langhantel (Schultern)

    Freitag (Rücken-Trizeps)

    8-10 Min. Laufband (aufwärmen)
    Frontziehen (Rücken)
    enges Rudern (Rücken)
    Butterfly Reverse Obergriff (Rücken)
    Hyperextonesion (Rücken)
    Bizeps-Scottbank (Bizeps)
    Bicepscuris mit KH (Bizeps)


    So das war es dann auch erstmal ich würde mich freuen ob ich den Plan für die nächsten 2-3 Monate (Laut Traniner) so machen kann. Ich freue mich auf jede Antwort und bedanke mich jetzt schon mal bei euch.

  2. #2
    Sportbild Leser/in
    Registriert seit
    13.06.2017
    Beiträge
    58
    Deine Schultern haben mit diesem Plan nie richtige Ruhephasen.

    Montags würde ich mit Rücken oder Beinen starten, dann Brust.

    Zwei Übungen für Bizeps und nur eine für den Trizeps ist auch Quatsch.

    Ich würde es klassisch halten.

    Rücken, Bizeps
    Brust, Schulter, Trizeps
    Beine, Waden, Bauch

    Funktioniert mMn am besten und die Regeneration sollte damit auch gewährleistet sein.

    Da du jeden Muskel dann nur einmal pro Woche bearbeitest, solltest du dann auf jeden Fall intensiver arbeiten als bisher.

    Oder du entscheidest dich für OK/UK Split

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