Hallo zusammen,
wollte auch mal meinen kleines "Tagebuch" hier starten, zum einen um alles aufzuschreiben und zum anderen als kleine Motivation .

Meine aktuellen Körperdaten:

Grösse: 177cm
Gewicht: 68 Kg
KFA: ca 11,4% (Gemessen nach der 3 Punkte Formel)

Meine aktuellen Kraftwerte (1RM):

Kreuzheben 120
Kniebeugen 90
Bankdrücken 80
Military Press 55
LH Rudern 70

Kurze Vorgeschichte:
Ich bin kein totaler Trainingsanfänger (auch wenn meine aktuellen Kraftwerte was anderes behaupten XD), vor ca anderthalb Jahren hab ich ungefähr 80 Kg bei nem moderaten KFA Anteil gewogen und hab 180 gehoben, 140 gebeugt und 110 gedrückt. Durch diverse persönliche Probleme hab ich dann mit dem Training aufgehört und die Ernährung absolut vernachlässigt, das gepaart mit einem extrem hohen permanenten Stresslevel hat dazu geführt dass ich binnen kürzester Zeit sehr viel Muskelmasse eingebüsst habe und gleichzeitig sehr viel Fett aufgebaut habe (obendrauf hab ich noch Viitiligo im Gesicht und ne wunderschöne Gyno bekommen...ersteres ist zum mittlerweile zum Glück verschwunden, die Gyno ist etwas abgeklungen). Abgesehen davon wie schlimm die Zeit war, finde ich es jetzt sehr interessant zu sehen, was für destruktive Auswirkungen permanent hohe Cortisol Level auf dem Körper haben können .

Vor zwei Monaten hat sich das ganze dann bei ca 74 Kg bei nem KFA von ungefähr 18% eingependelt (nicht der Tiefpunkt XD der war noch schlimmer) und ich hab beschlossen durch eine Diät meinen KFA Anteil auf ein gutes Level zu bringen.
Hab dann nach nem Ganzkörperplan 3 mal die Woche trainiert und dazu noch zwei mal pro Woche intensives Cardio gemacht bei ca. 2000 kcal am Tag ausschliesslich durch saubere Nahrung. Der Status Quo ist nun gegeben durch die Daten die ihr da oben sehen könnt. Meine Kraft ist sogar während der Diät angestiegen, ist dann aber quasi konstant geblieben.

Kommen wir zur Gegenwart :
Mein Ziel ist nun bis Oktober nächsten Jahres auf 76-78 Kg zu kommen bei nem KFA von 10%, es wäre schön meine alten Kraftwerte zu erreichen und vielleicht sogar zu übertreffen, das ist für mich jedoch nicht die Priorität.
Wie will ich das ganze erreichen? Ich werde 4 mal die Woche nach einem Push-Pull Split trainieren, jedoch mit unterschiedlichen Übungen und Wiederholungszahlen in der 1. und in der 2. Einheit. Zusätzlich werd ich mindestens eine Einheit Cardio+Griffkrafttraining machen. Mein bisheriger Plan sieht wie folgt aus:

Montag (Pull 1)

5x5 Kreuzheben
3x8-10 Latzug Eng Obergriff
3x10-12 KH Rudern
3x10-12 SZ Curl Sitzend
3x10-12 Seitenheben
3x12-15 Wadenheben Sitzend

Dienstag (Push 1)

3x6-8 Bankdrücken Flachbank
3x10-12 Schräge Beinpresse
3x10-12 KH Schulterdrücken
3x12-15 Butterfly am Kabelzug
3x8-10 French Press
3x6-8 Wadenheben stehend

Mittwoch (Cardio+Griffkrafttraining)

Farmers Walk mit KH
Statisches halten der Langhantel im Rack
20 Minuten HIT Cross Trainer

Donnerstag (Pull 2)

3x6-8 LH Rudern
3x6-8 Klimmzüge Weit Obergriff
3x6-8 SZ Curl stehend
3x8-10 Seitenheben Maschine
3x8-10 Wadenheben Beinpresse

Freitag (Push 2)

3x6-8 Kniebeuge
3x6-8 Military Press
3x10-12 Brustpresse Maschine
3x10-12 Butterfly Maschine
3x8-10 Einarmiges Trizeps drücken am Kabelzug (inverted Grip)
3x6-8 Wadenheben stehend

Soviel zum Trainingsplan, bin absolut offen für Verbesserungsvorschläge! Achso, ich hab schon immer und werde auch weiterhin Morgens um 7 Uhr trainieren .

Kommen wir zum Ernährungsplan, da ich jetzt zwei Monate in der Diät war, will ich die Kcal Anzahl langsam steigern um meinen Körper nicht direkt zu schocken. Da ich während der Diät bei 2000 Kcal war, will ich die erste Woche mit ca 2400 anfangen und schauen wie mein Körper optisch und auf der Waage reagiert und mich dann steigern bis ich bei ca 2900 kcal angekommen bin, und dieses Level dann halten. Im Prinzip ergänze ich den Plan den ich während der Diät hatte, da ich diesen ohne Probleme einhalten konnte, um einige Nahrungsmittel um auf ein höheres Level an Carbs und Fetten zu kommen. Der Plan sieht wie folgt aus (Nicht vergessen, ich trainiere um 7 Uhr, deswegen der Post workout als erstes ):

Post Workout:
40g Whey
70g Maltodextrin

420 kcal
30g E
70g KH
2,5g F

Frühstück:
100g Dinkelflocken
250g Magerquark
250g gemischte Beeren

611 kcal
47g E
117g KH
5g F

Mittag:
Mensa (Mehr dazu später)

Zwischensnack:

100g Dinkelflakes
Banane
300ml Fettarme Milch

615 kcal
27g E
105g KH
8g F

Abendessen:
500g Brokkoli
25g Erdnussbutter
100ml Kokosmilch

497 kcal
28g E
19g KH
31,5g F

Vorm Schlafen:
250g Magerquark
10g Fischöl

266 kcal
30,5g E
9,8g KH
10g F

insgesamt ohne Mittag (alles grob gerundet XD):

2410 kcal
162g E
320g KH (davon 40g Balaststoffe)
58g F

Mittags bin ich auf unsere Mensa angewiesen, hier esse ich aber meistens eine kleine schale Reis und dazu noch ein Hauptgericht (irgendwas mit Fleisch) was meistens mid Protein, mid/high KH und low/mid Fat ist, ich schätze mal das ich hier ungefähr 500 kcal zu mir nehme. Grob komme ich dann insgesamt auf

2900 kcal
180g Eiweiss
390g KH
70g F

Meine "Stellschraube" die ich benutzen werde um mich langsam auf die 2900 Kalorien zu nähern, ist der Zwischensnack, ich werde da mit einer Banane und Bcaas beginnen, ohne Dinkelflakes und Milch, und hier die Menge Schrittweise erhöhen und die Bcaas iwann komplett rauslassen! An Trainingsfreien Tagen, also am Wochenende, werde ich die KH reduzieren sodass ich auf ungefähr 2300 kcal komme! Bzgl. des Ernährungsplans bin ich absolut offen für Vorschläge!

Achso an Supplements benutze ich zusätzlich zum Whey, Bcaas und Fischöl noch Creatin, Zink, Vitamin D und ein Multivitamin.

Meine Hoffnung ist durch diesen Plan im Schnitt 500-600g Muskelmasse im Monat aufzubauen, ohne gross Fett anzusetzen, wobei man das ja eh nie komplett vermeiden kann. Ich werde mich jeden Tag morgens nachm pissen wiegen und den Wochendurchschnitt als Maß heranziehen, zusätzlich werde ich alle Zwei Wochen meinen KFA mit einem Caliper abschätzen und einmal alle zwei Monate alle Umfänge die relevant sind abmessen.

Würde mich sehr freuen wenn ein paar Leute mitlesen , ab Montag werde ich hier anfangen zu "bloggen" .