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  1. #1
    Discopumper/in
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    Mein erster 3er Split + Rückenverletzung -> Erfahrung + Meinungen bitte

    Moin Eisensportlerkollegen,

    ich habe mich aufgrund meiner derzeitigen beruflichen Situation dazu entschieden, einen 3er-Split zu fahren. Da es mein erster selbst gestalteter 3er Split ist, bitte ich euch darum, einen Blick auf den Plan zu werfen.
    Persönlich Daten: 1,94cm, 91 kg Ernährung NTT 3400 kcal (1g fett/kg, 2g EW/kg, Rest carbs) , TT 3900 kcal (1g Fett/kg, 2g EW/kg, Rest carbs) Ziel ist es bis März die 100kg zu knacken.

    Trainiert wird Werktags zu 65% Mo,Di,Do,Fr, manchmal auch alle 5 Werktage morgens um 06:00 Uhr, danach geht's zur Arbeit. Direkt nach dem Training trinke ich eine PWO-Shake 90g Malto, 40g Whey, 5g Creatin. Ca. 45 Min später gibt's die PWO-Mahlzeit aus Reis, Gemüse und Eiweiß (Hühnchen oder Rinderhack light), Mittags gibt's Carbs (Kartoffeln/Nudeln), Gemüse, 5 Eier. Abends Porridge aus Haferflocken, Obst, Erdnussbutter/Mandelmus, Milch. (ca. 1kg Gemüse pro Tag, 2 Stk. Obst, zusätzlich noch Supps: Multi, Omega3, Zink, Magnesium, Vit D). Am Wochenende IIFYM.

    Push

    Bankdrücken 4x6-8
    Schrägbank KH 4x8-12
    Fly´s 3x12-15 (KH od. Seil wenn frei)
    Überkopfdrücken 4x8-10
    Seitheben 3x12-15
    French Press 4x8-10
    Trizepsdrücken Seil 3x8-12

    Pull

    Kreuzheben 4x6
    Klimmzüge Hammergriff 4x max (10-6)
    Rudern Seil 4x8-12
    Latzug Obergriff 4x8-12
    vorgeb. Seitheben 3x12-15
    LH-Curls 3x8-12
    KH-Curls 3x8-12

    Beine

    Kniebeuge 4x6-8
    Beinpresse 4x8-12
    rum. Kreuzheben 3x8-10
    Split Squats 3x8-12
    Beinbeuger 3x8-12
    Wadenheben sitzend 4x12-15
    Bauch 4 Sätze (z.b. Beinziehen TRX etc)


    Pausezeiten bei Übungen (gemessen mit Gymboss)
    bis 8 WDH: 3 Minuten
    bis 10 WDH: 2:30 Minuten
    bis 12 WDH: 2 Minuten
    bis 15 WDH: 1:30 Minuten


    Ist das so in Ordnung? Was haltet Ihr vom Volumen? Ist das zu viel Kreuzheben?

    Ich frage vor allem deshalb:

    Ich habe mir letzte Woche eine Verletzung der Wirbelsäule zugezogen.
    Dienstag habe ich schwer gehoben und wurde bei einen Satz plötzlich stark abgelenkt, habe die Konzentration bei der WDH verloren und hatte dann technisches Versagen (Hatte auch schon PT mit Johannes Luckas, dementsprechend ist die Technik normalerweise gut). Hatte den restlichen Tag keine schmerzen (da Training um 06:00 begonnen war der Tag noch lang). Am nächsten Morgen bei der morgendlichen Mobilityeinheit hatte ich auch keine schmerzen. Dann habe ich mein Bad geputzt (ja ich mache alles vor der Arbeit, da ich abends keine Lust darauf habe und immer bis 18:00 Uhr arbeite) und in der Dusche die WS verdreht und gebeugt, beim hochkommen war dann der schmerz da. Konnte nur mit Therma Care arbeiten. Schmerzen tut es nur wenn ich mich nach vorne beuge, wenn die WS fixiert ist, tut fast nichts weh.
    Habt ihr eine Idee was das sein könnte?
    Habe 4 Tage pausiert und der schmerz hat sich täglich gemildert. Heute leichtes Training versucht (war kontraproduktiv). -> pausieren bis alles weg ist? Soll ich leichte mobility durchführen?
    Habt ihr Erfahrungen mit WS-Beschwerden gemacht und welche Vorgehensweise hat euch bei der Genesung geholfen? Ich versuche mich trotzdem viel zu bewegen (Schritte Werktags ~15k)



    Danke für eure Hilfe
    "Halte dich zu 90% zwischen 8 und 15 WDH auf und du wirst wachsen" - PA

  2. #2
    Sportbild Leser/in
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    Zunächst würde ich Kreuzheben zur Beineinheit packen und es auch nur alle 14 Tage machen.

    Dann würde ich die erste Einheit entweder mit den Beinen oder der Pulleinheit beginnen und dann Push.

    WS Probleme hatte ich noch nie, will dir da auch keine Ferndiagnose geben.

    Auch halte ich die 7 Sätze Trizeps und 6 Sätze Bizeps für zu viel, aber das ist nur meine Meinung.

  3. #3
    Discopumper/in
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    Hallo Vegeta,

    Also statt rumänisches Kreuzheben konventionelles Kreuzheben?

    Reihenfolge also Pull Push Beine? Ist das für mich Interessant wenn ich die Einheiten einfach durchrotiere? Fange quasi jeden Montag mit einer anderen Einheit an

    Bspw: Pull/Push/Restday/Beine/Pull/WE Push/Beine/Restday/Pull/Push/WE etc


    Statt Kreuzheben bei Pull dann eine Ruderübung mehr?
    "Halte dich zu 90% zwischen 8 und 15 WDH auf und du wirst wachsen" - PA

  4. #4
    Moderator Avatar von simme
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    Vor dem Training gibts gar nichts?

    100g Malto halte ich für übertrieben, vor Allem wenn du bereits 45min danach isst.

    Eine hochwertige Omega 3 Quelle fehlt dir noch

    Ansonsten ganz okay, wobei zur genaueren Bewertung natürlich auch genauere Angaben gehören würden.

    Den Trainingsplan find ich gut.
    Hab ich in der Aufteilung auch schon so gemacht und gute Erfolge erzielt.

  5. #5
    Sportbild Leser/in
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    Da Kreuzheben eine hüftdominante Übung ist, zählt sie eher zu Unterkörperübungen, in deinem Fall also Beine.

    Du kannst auch ohne Kreuzheben wachsen, aber wenn du sie unbedingt machen willst, dann solltest du sie in der TE1 bei Pull einbauen, damit und in der TE3 wieder fit für die Beuge bist.

    Mit angeschlagenem unteren Rücken lässt es sich be******en beugen

  6. #6
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    @ Simme ich stehe 04:40 Uhr auf und gehe 06:00 Uhr trainieren, da geht nicht wirklich was rein. Was macht in diesem kurzen Zeitraum überhaupt Sinn?

    Okay Malto runterschrauben, check.

    Ja mit Fisch habe ich so meine Probleme, deswegen am Tag 8gr Omega3 Kapseln um das halbwegs auszugleichen. Aber gebe ich dir recht, meine Fettaufteilung ist nicht gut.

    Dann kann ich den TP beruhigt so lassen, danke

    @Vegeta alles klar dann wechsel ich das und machen Pull/Push/Beine
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  7. #7
    Flex Leser Avatar von mike1983
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    beim rücken stellt sich die frage ob muskel, sehnen, bänder ,knochen betroffen sind, also was genau.
    ich würde auf jedenfall ausheilen lassen, was denke 10-14 tage bedeutet.
    also kreuzheben raus und alles was auf den unteren rücken geht auch.
    beugen max leicht. viel gehen ist in der regel gut.
    Free studio_ch

  8. #8
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    @mike alles klar danke. Pausiere komplett bis Freitag und werde dann mal ein leichtes Oberkörpertraining ohne groß untere Rückenbeteiligung wagen. Hoffentlich geht's dann nächste Woche wieder um mich langsam ans Kreuzheben zurück zu tasten.
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  9. #9
    Moderator Avatar von simme
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    Zitat Zitat von SebastianM Beitrag anzeigen
    @ Simme ich stehe 04:40 Uhr auf und gehe 06:00 Uhr trainieren, da geht nicht wirklich was rein. Was macht in diesem kurzen Zeitraum überhaupt Sinn?

    Okay Malto runterschrauben, check.

    Ja mit Fisch habe ich so meine Probleme, deswegen am Tag 8gr Omega3 Kapseln um das halbwegs auszugleichen. Aber gebe ich dir recht, meine Fettaufteilung ist nicht gut.
    Ich würde am Morgen wenighstens schauen, dass du genug trinkst und eine kleine Menge Whey zu dir nimmst.
    Am Wochenende gehe ich auch immer 2 Stunden nach dem Aufstehen trainieren, da gibts dann direkt nach dem Aufstehen einen entkoffeinierten Kaffee mit 30g Whey und 15g Kokosöl für die Energie

    Wenn du Omega 3 Kapseln nimmst reicht das zumindest für o3, konnte ich aber aus deinem Plan nicht entnehmen

  10. #10
    Discopumper/in
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    Zitat Zitat von simme Beitrag anzeigen
    Ich würde am Morgen wenighstens schauen, dass du genug trinkst und eine kleine Menge Whey zu dir nimmst.
    Am Wochenende gehe ich auch immer 2 Stunden nach dem Aufstehen trainieren, da gibts dann direkt nach dem Aufstehen einen entkoffeinierten Kaffee mit 30g Whey und 15g Kokosöl für die Energie

    Wenn du Omega 3 Kapseln nimmst reicht das zumindest für o3, konnte ich aber aus deinem Plan nicht entnehmen

    Mein Ziel ist es beim ankommen im Studio mich meines Harndranges zu entledigen Anders gesagt in den knapp 90 Minuten kippe ich mir ca. 1L rein.
    Den Kaffee mit Whey und Kokosöl werde ich mal probieren, klingt echt gut


    Alles klar dann bin ich beruhigt, sorry war nicht gut geschrieben bezgl. Ernährung
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