Ergebnis 1 bis 5 von 5
  1. #1
    75-kg-Experte/in
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    Hilfe bei 5er Split

    Hallo zusammen,

    ich trainiere jetzt die letzten 9 Monate mit einem Push/Pull Plan 3-mal die Woche. (Mo/Mi/Fr) Die Tage dazwischen habe ich meist Cardio gemacht oder bin anderen Sportarten nachgegangen. Sonntag ist immer Ruhetag. Hat bisher auch recht gut funktioniert, Gewichte sind gut gestiegen und Masse ist dazu gekommen. Da ich immer Morgens ab 6-6.30 Uhr trainiere komme ich in keinen guten Schlafrhythmus, da ich die Tage ohne Krafttraining wieder später aufstehe.
    Daher wollte ich nun versuchen auf einen 5er Split umzusteigen und direkt im Anschluss immer noch 20-30 Minuten Cardio anzuschließen. So bin ich einfach von Montag bis Freitag immer zur gleichen Zeit auf den Beinen und im Training.

    Nun habe ich hier nichts zu guten 5er Splits gefunden und bräuchte Ideen zur Aufteilung, Übungen und Wiederholungen.

    Woran ich gedacht habe:

    Mo: Brust
    Di: Rücken
    Mi: Schultern/Bauch
    Do: Beine
    Fr: Arme
    Sa: Tennis
    So: Frei

    Bisher trainiere ich Hauptsächlich mit Grundübungen wie Kreuzheben, Klimmzüge, Kniebeugen, Dips, Bankdrücken, etc. was weiter drin bleiben darf/soll, dann eben ergänzt um passende Isolationsübungen.

    Wäre über Hilfe/Tipps/Kritik/etc. sehr dankbar.

    Grüße

  2. #2
    Eisenbeißer/in Avatar von old.school
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    Ich würde eher einen 3er machen und den an fünf Tagen die Woche, oder 4er. Also:
    Mo: Te1
    Di: Te2
    Mi: Te3
    Do: Te1
    Fr: Te2
    Sa: Tennis
    So: frei
    Mo: Te3
    Usw.

    Oder beim 4er dann eben am Freitag wieder mit Te1.

  3. #3
    75-kg-Experte/in
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    381
    Da wird mir die Intensität pro Muskeleinheit zu heftig.

    Scheinbar gibts nur wenig Erfahrungen mit solchen Plänen. =(

  4. #4
    Discopumper/in
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    14.09.2015
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    Zitat Zitat von Zecio Beitrag anzeigen
    Da wird mir die Intensität pro Muskeleinheit zu heftig.

    Scheinbar gibts nur wenig Erfahrungen mit solchen Plänen. =(
    Weil solche Pläne i.d.R. nicht der optimale Weg ist
    "Halte dich zu 90% zwischen 8 und 15 WDH auf und du wirst wachsen" - PA

  5. #5
    75-kg-Experte/in
    Registriert seit
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    381
    Hab mich nun doch erstmal für einen Push/Pull/Beine Split entschieden und folgendermaßen aufgeteilt. Was meint Ihr?

    TE 1
    4x Kreuzheben 6-8
    3x Klimmzüge 8-10
    3x Rudern vor. 12-15
    3x Seitheben vor. 8-12
    3x LH-Curls 8-12
    3x Aduktoren 15-20

    TE 2
    4x Kniebeugen 8-10
    3x Beinstrecker 8-12
    3x Beinbeuger 8-12
    3x Beinpresse 12-15
    3x Waden 12-15

    TE 3
    3x Bankdrücken 6-8
    3x KH-Schräg 8-10
    2x Butterfly 12-15
    3x Military 8-12
    2x Seitheben 12-15
    2x French Press 8-12
    3x Bauch 6-8

    Möchte bewusst den Bauch nun mal schwer trainieren. Bei den Waden bin ich mir noch unschlüssig ob die Einheit so reicht, da ich genetisch zu den Menschen mit dünnen Waden und Unterarmen gehöre... Aduktoren muss ich trainieren, da meine rechte Schulter sonst Probleme macht.

    Grüße

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