Ergebnis 1 bis 7 von 7
  1. #1
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    [Anfänger] Fehlender Muskelaufbau und ausbleibende Leistungssteigerung

    Hallo,

    ich mache seit einigen Jahren Sport, aber ärgere mich über fehlenden Muskelaufbau und fehlender Leistungssteigerung. Ich habe unten einmal alles wesentliche zusammengefasst und würde mich riesig freuen, wenn kompetente Sportler mir Hinweise geben könnten, was ich ändern müsste an Sportplan und/oder Ernährung, um auch einmal Fortschritte zu erleben.

    Schon einmal einen riesigen Dank im Voraus!

    PROBLEM
    - mache seit vielen Jahren viel Sport, doch extrem langsamer/kein Muskelaufbau
    - anfangs 5 Tage/Woche Sport gemacht, dann wegen körperlicher Erschöpfung reduziert
    - anfangs inkl Cardio-Einheiten (u.a. auch Joggen), aber Beine sind seit vielen Monaten total erschöpft und ich versuche sie nicht gezielt zu belasten (kein spezielles Beintraining und kein Joggen mehr; aber teilweise im Ganzkörpertraining involviert)
    - allgemein keine wirkliche Leistungssteigerung: dieselben Übungen fallen mir nicht wirklich leichter (manchmal sogar schwerer!)
    - kann kaum Gewicht erhöhen (stecke seit Monaten bei ca. 9 kg für Curls)

    ZU MIR
    - 27 Jahre alt
    - 65kg auf 1.75m (BMI 21)
    - Gewicht seit vielen Jahren stabil
    - schlank/ektomorph
    - Bauchmuskeln sichtbar
    - Brustmuskeln etwas sichtbar
    - Armmuskeln kaum ausgeprägt
    - 7000-8000 Schritten/Tag
    - Treppe statt Aufzug
    - 7-8 Std. Schlaf/Nacht

    ZIEL
    - Muskelaufbau
    - kein Hulk/Masseberg/BodyBuilder-Format
    - eher schlank und gut gebaut mit sichtbaren Muskeln

    SPORT
    - aktuell ca. 3 mal wöchentlich
    - Dauer: meist 30-45 min (inkl. je ca. 5 min Warm-up & Cool-Down)
    - Zuhause im Wohnzimmer mit YouTube-Videos (z.B. FitnessBlender)
    - versuche immer Abwechslung rein zu bekommen (Kickboxing, Ganzkörper, Hanteltraining)
    - typische Woche kann so aussehen: Mo Kickboxing oder Ganzkörper, Mi Bauchmuskeln, FR Armtraining
    - zusätzlich 2x wöchentlich elektr. Bauchmuskeltrainer (30 min, erst seit wenigen Wochen)

    ERNÄHRUNG
    Frühstück:
    - 125g Quark oder Joghurt
    - mit Whey Pulver
    - und Obst (1 Banane + handvoll Beeren) oder Müsli

    Mittagessen:
    - variierend von der Kantine (meist mit Nudeln oder Reis)

    Nachmittagssnack:
    - 1 Fruchtriegel
    - 1 Apfel

    Abendessen:
    - Brot (3 Scheiben)
    - meist mit Frischkäse oder Streichsalaten
    - Etwas Gemüse (kleine Tomaten oder Stück Gurke)
    - Proteinshake (Whey mit Wasser vermischt)

    Abendsnack:
    - Obst (z.B. Melone, Nektarine)
    - manchmal wenig Süßes (Z.B. Schokoriegel) oder Joghurt

    Getränke über den Tag:

    - ausschließlich Wasser

    Ausrutscher:
    - ca. 1-2/Woche
    - z.B. halbe/dreiviertel Tüte Chips oder 1 Tafel Schokolade an einem Abend
    - oder mal ein Eis/Kuchen
    Geändert von Sprtv (24.08.2017 um 21:45 Uhr)

  2. #2
    Sportstudent/in Avatar von macmeier
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    So wird das alles nichts. Melde dich erstmal in einem Fitnessstudio an und dann liest du dich mal in Ruhe durch die Stickies. Im Grunde stimmt bei dir überhaupt nichts.

  3. #3
    Neuer Benutzer
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    Zitat Zitat von macmeier Beitrag anzeigen
    So wird das alles nichts. Melde dich erstmal in einem Fitnessstudio an und dann liest du dich mal in Ruhe durch die Stickies. Im Grunde stimmt bei dir überhaupt nichts.
    Hey,
    Danke für deine Antwort. Leider ist es bei mir zeitlich bedingt kaum möglich neben der Arbeit noch regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen
    Daher trainiere ich zu Hause, um Zeit zu sparen und so überhaupt dazu zu kommen, Sport zu machen.

  4. #4
    Sportstudent/in Avatar von macmeier
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    Dann wird das wohl auch leider nichts werden mit dem Aufbau von Muskelmasse, sorry. Ohne schwere Gewichte und ein Mindestmaß an Equipment geht das einfach nicht. Und ein Homegym schließe ich aufgrund deiner Erfahrung einfach mal aus.

  5. #5
    Moderator Avatar von simme
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    Deine Ernährung klingt ohne Nährwerte gesehen zu haben auch nach nicht viel und vor allem nicht ausgewogen.
    Wer Muskeln und Kraft aufbauen will muss auch essen

  6. #6
    Moderator Avatar von knight
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    was arbeitest du denn?
    Prime Directives:

    1. "Serve the public trust"
    2. "Protect the innocent"
    3. "Uphold the law"

  7. #7
    FBB-Szene Admin Avatar von FBBFan
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    Zitat Zitat von Sprtv Beitrag anzeigen

    ZIEL
    - Muskelaufbau
    - kein Hulk/Masseberg/BodyBuilder-Format
    - eher schlank und gut gebaut mit sichtbaren Muskeln
    na.. icke weeß nich

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