Hallo zusammen,

ich benötige ein paar Tipps bzw. Ratschläge bzgl. des richtigen Kaloriendefizits.

Kurz zu mir:

Alter: 32
Größe: 187 cm
Gewicht: 83 kg (aktuell)
berufl. Tätigkeit: Bürojob

Habe mich vor ca. 2 Wochen im Fitnessstudio angemeldet und gehe seitdem 5x/Woche zum Training. Meine Woche sieht dann folgendermaßen aus:

Mo: Ganzkörpertraining an verschiedenen Geräten(wurde mir für die ersten 6 Wochen vom Trainer so empfohlen), Dauer: ca. 75 Minuten
Di: 20 Minuten HIIT auf dem Laufband
Mi:genauso wie Montag
Do: genauso wie Dienstag
Fr: genauso wie Montag und Mittwoch
Sa: Gartenarbeit/Hobbyheimwerken
So: frei

Eine Körperanalyse (mittels InBody Körperanalysegerät) ermittelte bei mir einen Kfa von 18,6% bei 86,3 kg (vor ca. 2 Wochen).

Mein Ziel ist zunächst meinen Körperfettanteil zu verringern (auf wieviel % ist mir nicht so wichtig, aber als grobe Richtung auf ca. 11-12%). Ich habe mich bewusst dazu entschieden, da ich mich etwas unwohl mit meinem Bauch- bzw. Hüftspeck fühle und erhoffe mich dadurch zum Weitermachen motivieren zu können. Mein langfristiges Ziel ist Muskelmasse aufzubauen. Damit würde ich beginnen wollen, sobald ich das lästige Bauchfett und die Biertitten weg habe.

Nach umfangreicher Recherche habe ich zur Kenntnis genommen, dass man ein Kaloriendefizit von maximal 500 kcal nicht überschreiten sollte, um möglichst viel Fett und möglichst wenig Muskelmasse (bei mir eher nicht so viel vorhanden) zu verlieren.

Nun zu meinem Problem:

Mein Grundumsatz liegt meiner Berechnung nach irgendwo bei 1900 kcal. Den Leistungsumsatz zu berechnen fällt mir leider relativ schwer. Momentan sieht mein Ernährungsplan eine Kalorienaufnahme von 2200 kcal vor. Dies versuche ich auch möglichst genau einzuhalten (+- 100 kcal).

Ernährung ist meiner Meinung nach sauber (gesunde Fette, Vollkornprodukte, fettarmes Fleisch, Fisch, etc.), die Verteilung sieht folgendermaßen aus (Beispiel von gestern):

KH: 162g
Fett: 66,7g
Protein: 230g

Zudem trinke ich 3-3,5 Liter Wasser pro Tag.

Seit Beginn des Trainings (vor ca. 2 Wochen) habe ich nun 3 kg abgenommen. Nun mache ich mir allerdings Sorgen, dass dies in der kurzen Zeit zu viel ist und auch (wenig vorhandene) Muskelmasse verloren geht.

Oder geht es in den ersten Wochen tatsächlich etwas schneller?
Was haltet ihr von meinem Kaloriendefizit?
Was sind eure Ratschläge an mich?

Schon mal vielen Dank im Voraus für eure Unterstützung!