Ergebnis 1 bis 5 von 5
  1. #1
    Neuer Benutzer
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    Neuer GK Plan nach sinnlosem 4er Split

    Grüße Leute.

    Versuche mich kurz zu fassen.

    Lebenlang Sport gemacht, Sportschule, Ringen, MMA, Thaiboxen, dann zu Hause mit ner Bank und 2 Curls trainiert, jetzt seit 6 Monaten Muckibude.

    Ich dachte, ich bin erfahrener Sportler, also bin ich auch erfahrener Pumper, und hab mit nem 4er Split begonnen.

    Tag 1 = Brust + Bizeps
    - Langhantel Curl 4 x 10
    - Hammer Curl 4 x 10
    - Concentration Curl 4 x 10

    - Schrägbank mit Dumbbell 4 x 10
    - Benchpress 4 x 10
    - Butterfly 4 x 10
    - Brustpresse 4 x 10

    Tag 2 = Beine
    - Squat 4 x 10
    - Wadenheben sitzend 4 x 10
    - Beinpresse 45 Grad 4 x 10
    - Wadenheben stehend 4 x 10
    - Beinstrecker 4 x 10
    - Beinbeuger 4 x 10
    - Beinpresse 4 x 10

    Tag 3 = Rücken + Trizeps
    - French Press 4 x 10
    - Pushdown Kabelzug 4 x 10

    - Rudern einarmig 4 x 10
    - Latzug zur Brust 4 x 10
    - Latzug zum Nacken 4 x 10
    - Deadlift 4 x 10

    - Dips 4 x 10

    - Rückenstrecker 4 x 10
    - Ruderzugmaschine 4 x 10

    Tag 4 = Schultern + Bauch
    - Frontraise Dumbbell 4 x 10
    - Sideraise Dumbbell 4 x 10
    - Schulterdrücken Dumbbell 4 x 10
    - Bauchmaschine 4 x 10
    - Reverse Crunch 4 x 10
    - Crunsh 4 x 10


    War wohl etwas zuviel, kreuz und quer, und irgendwie doch nicht so ausgeklügelt wie ich mir dachte.
    Wichtig ist auch, dass ich a.G. Arbeit und Familie manche Wochen nur 2-3 mal ins Studio kann, und ich, um eine Runde von diesem 4er Split zu absolvieren, manchmal 10-12 Tage gebraucht habe.

    Habe mich dann nach berechtigter Kritik für nen GK Plan entschieden.

    Tag 1
    Kniebeuge
    Bankdrücken
    Langhantelrudern

    Tag 2
    Kreuzheben
    Military Press
    Klimmzüge

    Fand den ein bisl leer und würde den folgender Maßen editieren:

    Tag 1
    Kniebeuge 4 x 10-12
    Bankdrücken 4 x 8-10
    Langhantelrudern 4 x 8-10
    Beinbizepscurls 4 x 6-8
    Wadenheben 4 x 10-12

    Tag 2
    Kreuzheben 4 x 8-10
    Military Press 4 x 8-10
    Klimmzüge 4 x 10-12
    Dips 4 x 8-10
    Wadenheben 4 x 10-12

    Würde des so stehen lassen und mal probieren, jedoch hätt ich gern noch Schrägbankdrücken mit Dumbbells drin (vllt am Tag 1) und shoulder side raises (Tag 2).

    Ist halt schwer von nem 4er Split mit vielen Isos auf nen GK Plan umzusteigen, reine Kopfsache.

    Was haltet ihr davon? Kann man so machen?

    Vielen Dank für jegliche Kritik
    Geändert von Vyse (03.10.2017 um 20:56 Uhr)

  2. #2
    Discopumper/in
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    28.07.2015
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    164
    Kann man so machen. Würde erstmal das Schrägbankdrücken raus lassen und eher die Dips nach vorn gebeugt ausführen. Je nachdem wie gut deine KB Technik ist, würde ich mit den Wiederholungen dort runter gehen. Habe schon öfters gesehen, dass bei Anfängern nach 8 Wdh gern mal die Technik leidet, weil der untere Rücken ermüdet.

  3. #3
    Sportbild Leser/in
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    62
    Du kannst mit jedem Plan Erfolge erzielen. Wenn du scheiterst, ist nicht der Plan schuld, sondern die Umsetzung. Immer!

  4. #4
    75-kg-Experte/in
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    01.06.2010
    Beiträge
    381
    Trainiere aktuell selber mal wieder nach dem WKM Plan... Dachte mir erst er sei noch recht leer und nicht Zeitfüllend, aber wenn du wie im WKM Thread beschrieben, bei jeder Übung noch die 5 Aufwärmsätze machst, kommst du mit Aufwärmen auf gute 60 Minuten Training was genau richtig ist.

    Statt die WDH bei den KB runter zu fahren würde ich lieber das Gewicht runter nehmen und erstmal die Ausführung üben... Weniger Wdh=Mehr Gewicht=Noch schlechter für den Rücken bei falscher Ausführung...

  5. #5
    Sportrevue Leser
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    10.01.2009
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    3.242
    Diese Übungen sollten rein:
    2 Brustübungen (Flach, Schräg, Dips variieren)
    Ruderübung
    Klimmzugübung
    Hintere Schulter Übung
    Überkopfdrücken
    Seitheben
    Bauchübung
    Kniebeugen
    Kreuzheben / gestrecktes KH
    Wadenübung
    Ab und zu eine Armübung

    Wie du das aufteilst kommt auf deinen Zeitplan an. Am besten als 2er Split und 4 mal pro Woche gehen. Man könnte es als Anfänger oder Faulpelz auch in eine TE packen und nur 2 mal pro Woche gehen. Das ist mMn besser als ein alternierender GK. Man muss ja nicht bei jeder Übung Vollgas geben, das ist besser als sie ganz wegzulassen.

    @ Zecio. Kein Anfänger braucht 5 Aufwärmsätze vor jeder Übung.

    Und wenn man die Technik nicht beherrscht und Technik üben muss, macht man eben Techniktraining. Da macht eine Trainingsplan Aufteilung wenig Sinn.
    Geändert von <Lu> (05.11.2017 um 11:19 Uhr)

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