Zweijahresprojekt (KFA->minimum, Muskelanteil->höher)

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Deine Frage wurde soweit schon beantwortet, mehr Ausführung würde nicht viel bringen, da du die gesamte Situation nicht kennst.


Meine hast du aber noch nicht beantwortet:
Wie genau sieht dein Training au?

Befindet sich gerade in der Umstellung. Bisher: Training zu hause, für Rücken, Bauch, Arme, Schultern, Beine, je eine Grundübung mit einem Satz, mit Kurzhanteln bzw. eigenem Körpergewicht.
Für Bizeps und Trizeps jeweils 2-3 Sätze (effektiv).

In Zukunft: (auch) noch Training im Studio, wie es aussieht 2-3 Sätze pro Körperpartie. Vielleicht auch gemischt zuhause und im Studio, abwechselnd etc., mal sehen.

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Hallo zusammen

Monatsbilanz

Das Erfreuliche ist: ich habe in Summe 8,75 cm Muskelumfang an Armen und Beinen zugelegt im letzten Monat.

Was aber noch nicht so ganz passt, ist die Ernährung. Ich habe (natürlich) mehr gegessen als in der Abspeckphase zuvor, aber das war dann etwas zuviel.

Der Gewichstszuwachs ist eben leider nicht nur Muskelmasse, sondern hauptsächlich Fett gewesen.

Ergo: in Zukunft wieder Kalorien sparen. Es sieht ganz so aus, als ob ich den Muskelaufbau aus einer ausgeglichenen Energiebilanz heraus betreiben müßte, da ich ansonsten eben Fett ansetze - was ich auf gar keinen Fall möchte (geht halt - leider - blitzschnell mit dem Fett: kaum ist der Fettwert im Blut zu hoch, schüttet der Körper Hormone aus, die Fettzellen "machen auf" und saugen das Fett aus dem Blut - und werden prall und rund)

Definition ist mir extrem wichtig als Fernziel...

Nun gut - dann versuchen wir das eben mal mit der Kalorienreduktion.

=====

Zum aktuellen Trainingsplan:

es hat sich bisher kein fester Plan herauskristallisiert, sondern:

- ich gehe ins Gym wenn möglich täglich
- mit maximal einem Tag Pause dazwischen, abhängig davon, wie erholt die Muskulatur gerade ist
- weiterhin GKT, mit Übungen für: Brust, Schultern, Bauch, Rücken, Arme und Beine. Vorzugsweise nutze ich solche Geräte und Übungen, die gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal beanspruchen
- im Regelfall zwei Sätze pro Übung, wenn mehr geht, dann drei

Bin ganz zufrieden damit, wie alles läuft. Die Entscheidung in's Gym zu gehen war sicherlich goldrichtig. Bin auch der Meinung, man "sieht" schon ein wenig was: die Muskelpolsterung an Brust und Schultern scheint sich schon etwas verbessert zu haben

Und was kann schöner sein, als wenn eine gute Bekannte sagt: Du siehst aber gut aus
Dann lohnt es sich gleich doppelt.

Bin gespannt auf die Fortschritte im nächsten Monat, ich fürchte aber, nochmal einen solchen Muskelzuwachs werde ich nicht erreichen. Naja, selbst wenn - dann ist es eben so.

Viele guten Wünsche für's neue Jahr von
Chris

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Auf den letzten Monat blicke ich mit gemischten Gefühlen zurück.

Der TP stabilisiert sich allmählich. (Meist) Tägliches GKT mit mittlerweile 8 Übungen zu jeweils 2 Sätzen, jeweils 8 bis 15 Wiederholungen.

Mit dem EP bin ich noch nicht ganz soweit... anstatt Muskeln ist hauptsächlich der Bauch gewachsen, was auf keinen Fall so weitergehen kann.

Wenn irgendjemand meint, er müsse gleich wesentlich mehr essen, nur weil er jetzt BB angefangen hat, dann würde ich ganz energisch widersprechen. Es sei denn, man will gern dick werden...

Vorgenommen habe ich mir für den nächsten Monat: sehr fettarme Ernährung, bei gleichzeitiger strengerer Kalorienkontrolle. Das Fett, das der Körper braucht, soll er sich bitte aus den eigenen Fettdepots holen. Fast 17% KFA sind schon eine mittlere Katastrophe...

Das Training soll so weitergehen, wie gehabt.

Dann schauen wir mal.

[Condor2k]

Ich würde dir stark empfehlen, systematisch einen Trainingsplan zu verfolgen, das wird sich auch in den Fortschritten bemerkbar machen. Wenn du den TP der sich herauskristallisierst hier postet können dir hier auch viele Experten Rat dazu geben, wenn du dich nicht grundsätzlich an den hier empfohlenen Anfängerplänen orientieren möchtest.

Kalorienkontrolle macht Sinn, ein bisschen Überschuss wird für Muskelaufbau aber recht schnell notwendig sein. Und von deinem Plan, kein Fett mehr zu Essen in der Hoffnung, dass der Körper die notwendigen Fette aus deinen Zellen holt, halte ich auch nicht für sonderlich gut durchdacht

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Hallo,

Ich würde dir stark empfehlen, systematisch einen Trainingsplan zu verfolgen, das wird sich auch in den Fortschritten bemerkbar machen.

Das beherzige ich

Wenn du den TP der sich herauskristallisierst hier postet können dir hier auch viele Experten Rat dazu geben, wenn du dich nicht grundsätzlich an den hier empfohlenen Anfängerplänen orientieren möchtest.

Momentan sieht der so aus:

KH-Schulterdrücken im Stehen
KH-Bizepscurls
Sit-Ups, Negativbank
Rückenstrecken

Lat Pulldown am Gerät
Rudern am Gerät
Beinpresse
Brustpresse

Von allem zwei Sätze, 8 - 15 Wh, aber die Sätze einer Übung nicht hintereinander, sondern versetzt, damit sich die Muskelgruppen dazwischen wieder erholen, und ich nicht solange warten muss, bis ich den nächsten Satz angehen kann.

Kalorienkontrolle macht Sinn, ein bisschen Überschuss wird für Muskelaufbau aber recht schnell notwendig sein.

Den Kalorien-Mehrbedarf sollte man aber nicht überschätzen, sonst geht's einem gleich wie mir: erstmal Fett anstatt Muskeln...

Und von deinem Plan, kein Fett mehr zu Essen in der Hoffnung, dass der Körper die notwendigen Fette aus deinen Zellen holt, halte ich auch nicht für sonderlich gut durchdacht

Das Problem ist, wie so oft, dass man kaum schlüssige Aussagen zu solchen Themen findet. Ich denke, einen Versuch ist es wert. Ich stelle mal die These auf "Jedes Gramm Fett auf das ich beim Essen verzichte, muß sich der Körper aus den Fettzellen holen". Ob das so hinhauen wird, weiss ich nicht. In einem Monat werde ich mehr wissen...

Viele Grüße
Chris

[stingthing]

deine Vorgehensweise ist absoluter Unsinn.
Sie drückt die Effektivität massiv. Es gibt soviele gute Vorgaben, die ein gelunges Einsteigen in den Kraftsport/Hanteltraining gewährleisten. Aber du schusterst du dir irgendwas zusammen, was null Struktur hat und suboptimal ist. Du könntest wesentlich bessere Fortschritte machen in jeglicher Hinsicht.
und ...den Core trainierst du garnicht.. sehr schlecht

ich profezeihe dir ordentliche Disbalancen

Das Problem ist, wie so oft, dass man kaum schlüssige Aussagen zu solchen Themen findet

das ist doch Quatsch, schau dich doch im Netz um , es gibt so viele verschiedene! gute Wege mit ordentlichen Fetten gut abzunehmen.

ich wundere mich dass sich hier noch kaum jemand geäußert hat, ich vermute aus Angst es endet hier in endloser unnützer Diskussion, worauf ich mich auch nicht einlasse..

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deine Vorgehensweise ist absoluter Unsinn. Sie drückt die Effektivität massiv. Es gibt soviele gute Vorgaben, die ein gelunges Einsteigen in den Kraftsport/Hanteltraining gewährleisten.

Mir taugen die 'üblichen' Anfängerprogramme aber nicht, ist mir zuwenig, und ich will das bewußt anders versuchen

und ...den Core trainierst du garnicht.. sehr schlecht

Damit meinst Du konkret welche Übungen...? Solche Sachen wie diese: https://www.welt.de/sport/fitness/ar...-Training.html ? (m.E. Firlefanz... ohne mich...)

ich profezeihe dir ordentliche Disbalancen

Da reden wir dann in einem oder zwei Jahren drüber solange wird's, schätze ich, dauern, bis an meinem Luxuskörper überhaupt was zu sehen sein wird. 9 - 11 kg möglicher Muskelzuwachs für jeden x-beliebigen Anfänger im ersten Jahr - das glaube ich nie und nimmer... aber egal...

das ist doch Quatsch, schau dich doch im Netz um , es gibt so viele verschiedene! gute Wege mit ordentlichen Fetten gut abzunehmen.

Mir gehts nicht darum, abzunehmen (das kann ich ggf. ausgezeichnet - massivste Kalorienreduktion, und dann geht die Post ab), sondern Fett loszuwerden und die Muskeln zu behalten sprich KFA zu reduzieren.

ich wundere mich dass sich hier noch kaum jemand geäußert hat, ich vermute aus Angst es endet hier in endloser unnützer Diskussion, worauf ich mich auch nicht einlasse..

Streiten werde ich auch nicht. Es braucht auch niemand das nachmachen, was ich hier mache und versuche. Alle Anfänger können und sollen gerne bei den Sachen bleiben die ihnen empfohlen werden. Ich halte nun mal von manchem nicht viel - aber das muss ja jeder selber wissen.

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Noch eine andere Erfahrung aus der letzten Zeit... bin vorgestern mit zuwenig Energie ins Training gegangen, und dann ist es ziemlich schlecht gelaufen. Heute darauf geachtet, dass ich ein bis drei Stunden vorher beziehungsweise den Tag über ausreichend gegessen hatte (=> alle Energiespeicher gefüllt). Und das Training lief prima...

Werde ich in Zukunft immer drauf achten...

[stingthing]

Dir fehlt ja wirklich jegliches Basiswissen und Verständnis für die Materie....aber dann solche nen Aufwand an Schreibarbeit und unnützen Überlegungen... "Projekt"... ich lach mich weg
Den "Core" trainierst du mit Grundübungen wie stehendes Schulterdrücken, Bankdrücken, Kniebeugen, vorgebeugtes Rudern , Kreuzheben etc.
Davon hast du grad mal(wenigstens das) eine drin..

ich klink mich hier aus... sinnloses Unterfangen..
viel Glück, denn das wirst du brauchen, Erfolg zu wünschen wäre in deinem Fall ja reine Ironie

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Ich muss ein bisschen aufpassen mit den Übungen, die ich mache. Wenn man nämlich nicht die besten Bandscheiben oder Knie hat...
Du könntest mir ruhig Erfolg wünschen. Hätte ich den, wäre das schon eine kleine Sensation - wenn man bedenkt, was ich alles völlig anders mache als die Lehrmeinung (nämlich tägliches GKT, intermittierende Sätze, usw. usf.).

Und wenn der Faden nicht geschlossen wird, führe ich meinen Blog erstmal weiter.