Prozis
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  1. #1
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    Probleme sauber aufzubauen

    Moin,

    ich lese seit weile mit und möchte euch einmal mein Problem schildern.

    Erst einmal meine Eckdaten:

    Alter: 26
    Größe: 183
    Gewicht: 76

    Körperfettanteil: denke 12% bin mir aber nicht sicher. Vllt auch 11%? Bilder anbei, könnt mir diesbezüglich ja bitte auch noch eine Rückmeldung geben.

    Trainingserfahrung: 8 Jahre, wobei es immer mal wieder Pausen, allerdings keine langen gab. Bis vor 3 Jahren habe ich noch Fußball gespielt, nur stiefmütterlich die Beine trainiert und meinen Meniskus mehrfach gerissen. Danach hatte ich auch noch Knie Probleme. Seit ungefähr 2 Jahren, jogge ich nicht mehr, habe fast keine Knieprobleme mehr und trainiere die Beine "vernünftig". Dadurch hinken die Kraftwerte im Unterkörper gegenüber meinen Oberkörper Werten leider noch etwas.

    Bankdrücken: 1RM 112KG
    Schulterdrücken: 1RM 61 KG
    Kniebeugen: 1RM 105 KG
    Kreuzheben: 1 RM 133 KG
    Alle Werte mit einem 1 RM Rechner berechnet.

    Trainingsplan: Seit September dreier Split Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine. Vorher Oberkörper Unterkörper. Hier hatte ich ab und an Regenerationsprobleme.

    Beruflich bedingt habe ich häufig leider viel Stress, wenig Ruhe und im Schnitt etwas über 7 Stunden Schlaf.

    Mein täglicher Kalorienbedarf liegt bei ungefähr 2250 kcal. Ich nehme ungefähr 2,5 Gramm Kohlenhydrate, 1,7 Gramm Eiweiß und 1,2 Gramm Fett zu mir.

    Ich möchte unbedingt Muskeln aufbauen. Das fällt mir mit einem Kalorien Überschuss auch gar nicht schwer. Allerdings ist mein Körperbautyp denke ich Endo Morph. Sobald ich im Kalorienüberschuss von nur 300/400 kcal täglich bin, baue ich gut Muskeln auf aber setze auch ordentlich zu.

    Nach meiner letzten aus meiner Sicht sauberen Masse und anschließenden Defipahse, ist nichts hängengeblieben.

    Die Bilder habe ich heute nach dem Bein Training machen lassen. Leider sieht auf dem Bild meine linke Brust etwas "merkwürdig" aus. In Real ist der unterschied nicht so drastisch.

    Freue mich auf gute Tipps.
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  2. #2
    Moderator Avatar von simme
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    Wie hast du den Kalorienbedarf bestimmt?
    Wie sieht deine Ernährung und Training genau aus?

  3. #3
    Neuer Benutzer
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    Ich Tracke schon ein paar Jahre Kalorien.
    Nehme momentan seit Juni 2250 kcal täglich zu mir und halte mein Gewicht.
    Morgens Magerquark mit Früchten. Mittags unterschiedlich. Abends in der Regel viel Fisch, mit etwas Reis/Kartoffel und Gemüse. Wobei ich den Fisch ab und an auch gegen Fleisch austausche.

    Ich gehe 5 mal wöchentlich trainieren.

    Beim Brusttraining mache ich ausgiebig bankdrücken, schrägbankdrücken.
    Beim Rückentraining Klimmzüge, Rudern.
    Beim Beimtraining Kniebeugen, Kreuzheben.
    Max 5/6 Wiederholungen und 4/5 Sätze.
    Und dann noch immer einige 3 bis 5 Assistenzübungen. Da ungefährt 3 Sätze und 10 widerholungen je Übung.

  4. #4
    Moderator Avatar von simme
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    okay, also 2250 kcal für einen jungen Kerl der regelmäßig trainiert und viel Stress hat ist sehr wenig.
    Hast du mal deine Hormonwerte testen lassen? Schilddrüse, Testosteron, SHGB, freies Testosteron, usw.

  5. #5
    Neuer Benutzer
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    Nein habe ich nicht.
    Weißt du ob das die private Krankenververischerung übernimmt, was das kostet, zu welchem Arzt ich am besten gehen und auf welche Werte ich genau achten muss?

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