Prozis
Ergebnis 1 bis 3 von 3
  1. #1
    Neuer Benutzer Avatar von DuLauch
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    Idee ---> 2er Split für Masseaufbau erstellt, eure Meinung bitte!!

    Hallo!

    Ich habe mir folgenden Trainingsplan zusammengestellt und wollte eure (professionelle) Meinung dazu hören.
    Mein Ziel ist Masse aufzubauen und schwerer/kräftiger zu werden, also weniger Strandfigur sondern mehr Richtung Powerlifter
    Bin bei 70kg zurzeit und habe schon ca 2 Jahre hobbymäßig trainiert.

    T1: Rücken, Beine, Bizeps

    1. Kniebeuge: 1 Aufwärmsatz, 3 Sätze x 5-8 Wdh
    2. Klimmzüge: 3 Sätze x so viel wie geht (max 12)
    3. Kreuzheben: 1 Aufwärmsatz, 3 Sätze x 5-8 Wdh
    4. LH Rudern: 1 Aufwärmsatz, 3 Sätze x 5-8 Wdh
    5. Bizepscurls: 3 Sätze x 5-8 Wdh


    T2: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch

    1. Bankdrücken: 1 Aufwärmsatz, 3-4 Sätze x 5-8 Wdh
    2. Military Press stehend: 1 Aufwärmsatz, 3 Sätze x 5-8 Wdh
    3. Dips: 3 Sätze, so viel wie geht (bisher max 12)
    4. Shrugs: 3 Sätze x 5-8 Wdh
    5. Bauch: 3-4 Sätze Crunches + Plank
    6. optional noch KH Schrägbankdrücken 2-3 Sätze


    Ich habe fast nur Grundübungen gewählt mit einem Gewicht , dass ich maximal 8 mal sauber bewegen kann. Geht das, hau ich mehr Gewicht drauf. Habe gehört/gelesen man solle das Training auf wenige große Verbundübungen beschränken, im Bereich von 5-8 Wdh trainieren und auf ein nicht zu hohes Volumen pro TE achten und viel essen, viel schlafen.

    Trainiere den Plan Montag-Mittwoch-Freitags seit 2 Wochen und komme bisher gut drauf klar.

    Möchte das Ganze aber natürlich optimieren und mal wissen was ihr davon haltet!!

    Kritik/Anregungen erwünscht!

  2. #2
    Neuer Benutzer
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    Ich bin zwar weder Trainer noch Profi doch das was du vor hast wird auf lange Sicht nicht gut gehen! Du willst ja scheinbar in Richtung KDK gehen, wenn ich das richtig verstanden habe?! Da solltest du auf gar keinen Fall Kniebeuge und Kreuzheben an dem selben Tag schwer trainieren, das geht nur in den wenigsten Fällen gut... wenn dann nur Kniebeuge schwer und Kreuzheben leicht, oder als Heben mit gestreckten Beinen.
    Für KDK ist Beine und Rücken an einem Tag sowieso ziemlich schlecht. Selbst bei BB-Splits wird das kaum gemacht, weil es ja auch die beiden größten Muskelpartien sind!
    Falls du Kraft und somit auch Masse aufbauen willst würde ich dir eher zu einem herkömmlichen BB-Split raten... schau dich einfach mal hier im Forum um. Push Pull wäre wahrscheinlich ganz gut...
    Falls aber doch Richtung KDK, dann solltest du definitiv DEFINITIV nicht diesen Split nehmen... und auch nicht unbedingt einen 2er Split. Da würde ich dir zu dem WKM-Plan, oder ähnlichem raten. Später vielleicht einen 4er, wenn du in den Grundübungen 100kg auf Wiederholung heben, beugen und drücken kannst.
    Viel Erfolg!


  3. #3
    Neuer Benutzer Avatar von DuLauch
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    Zitat Zitat von ecniv Beitrag anzeigen
    Ich bin zwar weder Trainer noch Profi doch das was du vor hast wird auf lange Sicht nicht gut gehen! Du willst ja scheinbar in Richtung KDK gehen, wenn ich das richtig verstanden habe?! Da solltest du auf gar keinen Fall Kniebeuge und Kreuzheben an dem selben Tag schwer trainieren, das geht nur in den wenigsten Fällen gut... wenn dann nur Kniebeuge schwer und Kreuzheben leicht, oder als Heben mit gestreckten Beinen.
    Für KDK ist Beine und Rücken an einem Tag sowieso ziemlich schlecht. Selbst bei BB-Splits wird das kaum gemacht, weil es ja auch die beiden größten Muskelpartien sind!
    Falls du Kraft und somit auch Masse aufbauen willst würde ich dir eher zu einem herkömmlichen BB-Split raten... schau dich einfach mal hier im Forum um. Push Pull wäre wahrscheinlich ganz gut...
    Falls aber doch Richtung KDK, dann solltest du definitiv DEFINITIV nicht diesen Split nehmen... und auch nicht unbedingt einen 2er Split. Da würde ich dir zu dem WKM-Plan, oder ähnlichem raten. Später vielleicht einen 4er, wenn du in den Grundübungen 100kg auf Wiederholung heben, beugen und drücken kannst.
    Viel Erfolg!


    Danke für deine Antwort, hat mir sehr geholfen! Beim letzten Training habe ich es auch gemerkt, Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag ist zu viel. Hab mir mal den Post zum WKM Plan hier im Forum angeschaut und letztendlich genau was ich gesucht habe Also zumindest von der Grundlage her. 3er split hört sich auch besser an als alles in nen 2er zu packen, aber für den Anfang dürfte der WKM Plan perfekt sein.

    Danke!

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