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  1. #1
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    Stoffwechsel eingeschlafen?

    Hi Leute,

    mein Ausgangszustand waren 87 KG auf 180 cm Körpergröße. Körperfettanteil sehr hoch, kaum Muskelmasse. Habe nun mein Bauchfett sehr akzeptabel weg trainiert, es ist lediglich der harte Kern noch da. Ein schmaler Fettlappen, aber sehr hartnäckig. Weiterhin habe ich noch aus meiner Sicht enorm viel Hüftspeck, was so ziemlich meine Körperform ruiniert.

    Sonstiger Zustand vom Körper: Akzeptable Brustmuskeln (50 kg drücke ich in 3 Sätzen ca. 10x - 60 KG kann ich auch schon ganz gut drücken in 3 Sätzen etwa 5-8x), Arme schon sehr stark, besonders mein Trizeps (37 cm Armumfang). Habe das ganze in ca. 3 Monaten erreicht.

    Wie bekomme ich den Rest an hartnäckigen Fett weg?! Ja ich weis, viele sagen jetzt: Kaloriendefizit.

    Naja Leute, ich habe teilweise mit Training nur 2000 Kalorien zu mir genommen und es bewegt sich nichts mehr! Ich wiege jetzt 85-86 kg.....vom Ausgangswert 87 kg nicht weit entfernt, aber deutlich mehr Muskelmasse!

    Wie kann ich meinen Stoffwechsel ankurbeln? Spiele 1x die Woche auch Fußball, bringt leider gar nichts mehr. Ich bin 33 Jahre alt. Liegt es am Alter?

    Gruß

    Achilles

  2. #2
    Moderator Avatar von simme
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    Fast jeder hat so hartnäckiges Körperfett, welches als letztes weg geht.
    Da hilft nur weiter diäten und eventuell Yohimbin nehmen. Das ist aber auch kein Wundermittel

    Ich nehme aber an, dass du schon länger im Defizit bist und daher würde ich dir raten, erstmal ein paar Wochen Diätpause zu machen um deinen Hormonhaushalt zu normalisieren.
    Jetzt im Winter sieht deine Hüfte eh keiner

  3. #3
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    Hey simme,

    ja, dass habe ich mir auch schon gedacht, dass mein Körper aufgrund der langen Defizitphase in den Sparmodus gewechselt ist. Ich hatte aber immer mal an Wochenenden Cheat Days eingebaut. Ich glaube ich werde zunächst einmal wieder auf mehr Nahrung umsteigen und erst mal proteinreich essen und weiterhin Muskeln aufbauen. Meine Hemden passen mir schon nicht mehr.

    Ich habe bisher immer ein Ganzkörpertraining gemacht. Aktuell finde ich, dass meine Muskeln ziemlich ausgeprägt sind. Ich kann freie Gewichte gut kontrolliert bewegen. Also vom Anfangsstadium schon hinweg. Wollte jetzt ein 4er und 3er Split Training angefangen. Was hältst du davon? Weiter Ganzkörpertraining oder jetzt mal konzentrierter trainieren? Trainingsplan lade ich mal hoch, wenn gewünscht.

  4. #4
    Moderator Avatar von simme
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    Wie man das Anfängerstadium definiert ist Auslegungssache.
    Mit 50 kg auf der Bank gehörst du für viele Wohl noch dazu, aber ich will darüber nicht urteilen, schließlich kenne ich dich nicht, kenne deine Ausführung nicht, weißt nicht wie lange du schon trainierst.

    Wenn der GK für dich funktioniert und du Fortschritte machst würde ich aber dabei bleiben.

    PS.: Wenn du sagst, du hast an den Wochenenden Cheatday's gemacht und unter der Woche 2000 kcal gegessen, dann kannst du nicht behaupten, dass du mit 2000 kcal diätet hast. Was zählt ist schließlich die Wochenbilanz.
    Geändert von simme (25.11.2017 um 08:32 Uhr)

  5. #5
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    Ja da gebe ich dir recht. Bloß hatte ich auch Tage an denen ich vielleicht gerade mal 1.500 Kalorien hatte.

    Ich frühstücke meistens nichts. Zu Mittag gab es dann auf der Arbeit einen Salat mit Thunfisch und Abends nur eine kleine Mahlzeit mit ca. 600 Kalorien.

    Mit den 50 kg auf der Bank gebe ich dir Recht. Nur macht meine rechte Schulter Probleme und kann ich das Gewicht nicht steigern bzw. habe erst einmal mit Bankdrücken aufgehört. Auf der Brustpresse drücke ich 70 kg 3 Sätze 10x. Würde sogar noch mehr gehen. Ich habe aber jetzt erst mal einen Arzttermin am kommenden Montag. Kraftsport habe ich während meiner Schul- und Unizeit schon oft gemacht. Also ganz blutiger Anfänger bin ich nicht. Daher wollte ich den Trainingsplan ändern.

    Was hälst du davon?

    TrainingsplanJohannesLuckas.xlsx

  6. #6
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    So jetzt nochmal kurz Feedback!

    Trainiere jetzt etwas über 1 Monat nach dem Split Training. Was soll ich sagen?! Die Basic Übungen Kniebeugen, Kreuzheben, Freihanteltraining und Überkopfdrücken haben meine Kraft völlig verändert. Ich bin plötzlich deutlich stärker geworden!

    Essen habe ich minimal angepasst, versuche mehr Eiweis zu essen. Frühstück lasse ich kaum noch ausfallen. Vor den Trainingseinheiten esse ich rechtzeitig gut, damit ich gut Kraft habe.

    Jetzt die Entwicklung zum Bankdrücken: Ich habe jetzt im 3. und 4. Satz jeweils 5x 70 kg gedrückt. Schultern, Bi- und Trizeps sehen deutlich besser aus. Ich werde jetzt sehr häufig darauf angesprochen. Ist ein gutes Gefühl

    Ab März geht's in die Diät, bin gespannt!

  7. #7
    Sportstudent/in Avatar von Prepy
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    Zitat Zitat von Achill84 Beitrag anzeigen
    So jetzt nochmal kurz Feedback!

    Trainiere jetzt etwas über 1 Monat nach dem Split Training. Was soll ich sagen?! Die Basic Übungen Kniebeugen, Kreuzheben, Freihanteltraining und Überkopfdrücken haben meine Kraft völlig verändert. Ich bin plötzlich deutlich stärker geworden!

    Essen habe ich minimal angepasst, versuche mehr Eiweis zu essen. Frühstück lasse ich kaum noch ausfallen. Vor den Trainingseinheiten esse ich rechtzeitig gut, damit ich gut Kraft habe.

    Jetzt die Entwicklung zum Bankdrücken: Ich habe jetzt im 3. und 4. Satz jeweils 5x 70 kg gedrückt. Schultern, Bi- und Trizeps sehen deutlich besser aus. Ich werde jetzt sehr häufig darauf angesprochen. Ist ein gutes Gefühl

    Ab März geht's in die Diät, bin gespannt!
    weiter so
    Stirb und werde

  8. #8
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    Kurzes Update für die die es interessiert:

    Trainiere weiterhin im 4er Split. Bin mittlerweile von 87kg auf 90kg...was eigentlich ja nicht das Ziel war, aber hey gegen 3 kg mehr Muskelmasse hat man doch nichts auszusetzen oder? Denn mein Körperfettanteil ist während der ganzen Zeit sogar gesunken.

    Mein Kaliper sagt nach der 3 Punkt Methode 23% Körperfettanteil. Vorher sollten es geschätze 28-30% gewesen sein. Bin damit natürlich noch nicht zufrieden, aber ab dem 01.03. geht's in die Diät und Kardio Phase. Natürlich werde ich versuchen weiterhin meine Muskelmasse aufrecht zu erhalten.

    Weiterer Erfolg: Armumfang ist von 37 cm auf 39,5 cm gestiegen. Das sieht schon sehr ordentlich aus! Mein Ziel waren 40 cm bis zum Sommer, denke nach 1-2 Monaten sollte das bereits erreicht sein.

    Weiteres Ziel waren 80 kg Bankdrücken bis zum Sommer. Dieses Ziel habe ich bereits Anfang Februar 2018 erfüllt.

    Zum Stoffwechsel an sich: Bin mittlerweile davon überzeugt, dass sich der wieder zurück gemeldet hat. In Anbetracht der Tatsache, dass ich jetzt sogar viel mehr esse als vorher, hat sich mein Gewicht marginal und mein Körperfettanteil gar nicht erhöht. Das finde ich richtig gut. Mal sehen, was das Kardio Training noch alles bewirkt.

  9. #9
    Moderator Avatar von simme
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    Wunderbar, läuft bei dir.
    Bist auf nem guten Weg

  10. #10
    Sportbild Leser/in
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    Auch von von mir ein und weiter so.
    Train hard. Regenerate well. And EAT

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