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  1. #1
    Neuer Benutzer
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    Wuppertal
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    3

    Frage Welchen Trainingsplan? Trainingsplan gut strukturiert? Trainingsplan in Ordnung?

    Hallo liebe Community,

    ich bin Wiedereinsteiger seit 3 Monaten. Habe davor bereits 3 Jahre Erfahrung in diesem Bereich gesammelt. Bin jetzt nicht der voll Amateur
    Bin 1,73m und wiege derzeit 67kg. Vom Körpertyp her bin ich Ektomorph, sprich Hardgainer.
    Momentan trainiere ich seit dem ich wieder mit dem Training angefangen habe 3x die Woche (Montag, Mittwoch, Freitag) mit einem 3er Split bei McFit. Folgende Muskelgruppen trainiere ich an folgenden Tagen:

    Montag: Brust, Rücken

    Brust
    Bankdrücken Flachbank 4x8-12 Wdh.
    Negativ Bankdrücken 4x8-12 Wdh.
    Duale Brustpresse 4x8-12 Wdh.
    Butterfly an Maschine 4x8-12 Wdh.

    Rücken
    Kreuzheben 5x8-12 Wdh.
    Hyperextension 5x8-12 Wdh.
    Duale Latzugmaschine 4x8-12 Wdh. (Freihantelbereich)
    Rudermaschine 4x8-12 Wdh. (Freihantelbereich)
    Klimmzüge 3x8-10 Wdh.
    T-Bar Rudern 4x8-12 Wdh.


    Mittwoch: Beine, Bauch

    Beine
    45° Beinpresse 5x8-12 Wdh.
    Hackenschmidt Presse 5x8-12 Wdh
    Beinstrecker 5x8-12 Wdh.
    Beinbeuger 5x8-12 Wdh.
    Wadenheben stehend 5x8-12 Wdh.

    Bauch
    Crunches Negativ 4x15-20 Wdh.
    Bauchmaschine 4x10-15 Wdh.
    Crunches am Kabelzug 4x10-15 Wdh.
    Bauchpresse 4x8-15 Wdh.


    Freitag: Arme, Schultern, Nacken

    Schulter
    Duale Schulterpresse 4x8-12 Wdh.
    Butterfly Reverse 4x8-12 Wdh.
    Seithebemaschine 4x8-12 Wdh.
    Seitheben vorgebeugt mit KH 4x8-12 Wdh.
    Schulterpresse an der Multipresse LH vor Kopf 4x8-12 Wdh.
    Schulterpresse an der Multipresse LH hinter Kopf 4x8-12 Wdh.
    Butterfly Reverse an der Bank mit eingestelltem Rückenpolster ca. 45° 4x8-12 Wdh. mit KH (Hintere Schulter)

    Nacken
    Nackenheben stehend mit KH 4x8-12 Wdh.
    Nackenheben an der Multipresse 4x8-12 Wdh.

    Arme - Bizeps
    Bizepscurls mit SZ Stange 4x8-12 Wdh.
    Konzentrationscurls mit KH 4x8-12 Wdh.
    Bizepscurls stehend mit KH 4x8-12 Wdh.
    Bizepscurls sitzend mit KH 4x8-12 Wdh.
    Bizepscurls am Kabelturm 4x8-12 Wdh.

    Arme - Trizeps
    Trizepsdrücken am Kabelturm im unterem Griff 4x8-12 Wdh.
    Trizepsdrücken mit Seil am Kabelturm 4x8-12 Wdh.
    Trizepsmaschine 4x8-12 Wdh.
    Enges Bankdrücken 4x8-12 Wdh.

    Was ist eure Meinung dazu? Freue mich auf eure Antworten!

    Beste Grüße

    YamadaGT

  2. #2
    75-kg-Experte/in Avatar von ebayviper
    Registriert seit
    19.06.2009
    Beiträge
    258
    Meine Meinung wäre bei 3 Tagen pro Woche Training keinen 3er Split.
    Zu viel Arme (36 Sätze - WTF!)
    Allgemein Volumen zu hoch find ich, ich lieber mehr Intensität reinlegen.

    --> lieber 2er oder alternierender GK.
    Wenn auf zweier umsteigst Schulter und Brust zusammen, da sonst Regeneration gestört.
    WDH. Bereiche nach Eingewöhnung periodisieren, einfach auch mal 4-6 Wdh. (Beispielsweise Kreuzheben) und ruhig auch mal an die 15 Wdh. machen (Beispiel Seitheben).

    Ach lies Dir doch die Stickys einfach durch.

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