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  1. #1
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    1

    Ernährungsplan Abnehmen

    Hallo, befinde mich derzeit in der Diät.

    Körperwerte:
    Größe: 168
    Gewicht: 81kg
    Trainiere seit: 1 Jahr
    KFA: 18%, Ziel ist 12%

    Dies ist mein Ernährungsplan für die Diät. Nährstoffangaben am Ende. Supplemente dazu sind Whey, L-Arginin, L-Glutamin, BCAA, Zink und D3.

    Mahlzeit 1
    5 Eier
    564 Kalorien 39,2 g Fett 2,4 g Kohlenhydr. 45,2 g Eiweiß
    100ml Milch
    47 Kalorien 1,5 g Fett 4,9 g Kohlenhydr. 3,4 g Eiweiß

    Mahlzeit 2
    60g Reis
    213 Kalorien 0,0 g Fett 46,8 g Kohlenhydr. 4,8 g Eiweiß

    250g Hähnchen
    268 Kalorien 5,0 g Fett 2,5 g Kohlenhydr. 52,5 g Eiweiß
    3 Omega 3 1000 Kapseln

    Mahlzeit 3 (Pre Workout)
    30g ESN Designer Whey
    114 Kalorien 1,7 g Fett 1,5 g Kohlenhydr. 23,1 g Eiweiß
    5g BCAA
    10g L-Arginin
    bisschen Booster

    Mahlzeit 4 (Post Workout)
    40g ESN Designer Whey
    151 Kalorien 2,3 g Fett 2,0 g Kohlenhydr. 30,8 g Eiweiß
    5g Creatin
    15g L-Glutamin
    5g BCAA

    Mahlzeit 5
    100g Brokkoi
    26 Kalorien 0,3 g Fett 4,8 g Kohlenhydr. 2,8 g Eiweiß

    100g Spinat
    23 Kalorien 0,4 g Fett 3,6 g Kohlenhydr. 2,9 g Eiweiß

    50g Walnüsse
    327 Kalorien 32,6 g Fett 6,9 g Kohlenhydr. 7,6 g Eiweiß

    Mahlzeit 6
    250g Magerquark
    168 Kalorien 0,5 g Fett 10,2 g Kohlenhydr. 30,8 g Eiweiß

    KALORIEN: 2069
    FET 84,6g
    EIWEISS: 233,8g
    KOHLENHYDRATE: 96g

    Wie findet ih diesen?
    Grüße

  2. #2
    Moderator Avatar von simme
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    18.10.2010
    Beiträge
    13.477
    Das sind schon extrem wenige Kalorien für den Anfang einer Diät.
    Aber nur du selbst kannst wissen wie hoch damit dein Defizit ist. Wenn du vor hast so zu essen bis du auf 12% bist, würde ich das Defizit nicht zu hoch wählen.

    Ansonsten fehlt in Mahlzeit 1, 2 und 6 Gemüse, allgemein sind 200 ziemlich wenig und Obst isst du ja auch nicht.
    Nach dem Training fehlen Kohlenhydrate und das Fischöl würde ich zu einer Mahlzeit nehmen, die auch Fett enthält

    In Mahlzeit 5 hast du vergessen die Eiweißquelle aufzuschreiben.
    Wenn ich das grob überschlage komme ich bei dem Plan auf 30 g weniger Eiweiß als unten angegeben

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