Hallo verehrte Community,

nach gefühlten 1000 Jahren partieller Mitgliedschaft in diesem Forum und on/off Beziehung zum Kraftsport hat es mich mit Ende 30 nochmal gepackt mit dem Eisenschmeissen.

Kurze Eckdaten zu meiner Wenigkeit:

Geschlecht: m
Alter: 39
Größe: 181cm
Gewicht: 94.8kg (Stand: 13.01.2018)
Beruf: sitzender Bürojob mit Außendienstanteil

Kurzer sportlicher Werdegang:

0-6 Jahre: rumtoddlern
6-15 J: Fussek im Verein (Kreuzbandanriss und erster Einblick in die Frauenwelt markierten ein jähes Ende)
12-15 J: nebenher Karate und erste Hantelei
16-25 J: immer mal wieder Joggen
25-27 J: Anmeldung Fitnessstudio mit Scheißplan und schlechter Ausführung; aber durch starkes Kaloriendefizit und viel Cardio von 88kg auf 78kg runter innerhalb von knappen 2 Monaten
28-37J: zu viel Arbeit, keine sportliche Motivation, nicht unbedingt schlechte aber "falsche" Ernährung -> Gewicht rauf auf 100kg
(33J: Schulter-OP wegen Engpass; Heilungsverlauf gut, bis heute zum Glück "ruhig")

37J: Morgengrauen: mit Bodyweightübungen und Ernährungsumstellung von 100kg runter auf 90kg. Dann wieder Stress im privaten, kein Sport, keine Ernährungsdisziplin, wieder hoch auf 100kg.

38J: die Sonne geht auf: Crawling entdeckt den WKM Plan (Halleluja!); es gibt Grundübungen? Kreuzheben gibts doch nur bei Olympia? im Studio macht doch keiner Kniebeugen?! 20 Isolationsübungen pro Training sind fürn Poppes? stetige Progression (Progressive Metal kenn ich!)? Trainingsprotokoll führen (selbst gebaut mit Excel)? Makros (gibts doch nur bei Excel)? Dehnen (reicht nich Füße hoch auf Couch?)


Okay, versuch ich das mal! Studiokarte zurückgeben, Powerrack inkl. Bank und Seilzug bestellt, Homegym gebaut und paar Supplemente bestellt. Seit zirka Anfang 2017 bin ich nun dabei. Mitte letzten Jahres gabs nen dreimonatigen Rückschlag durch eine hartnäckige Nasennebenhöhlenentzünung. Gewichtsprogression war schon da, Körpergewicht hatte sich nur kein Deut bewegt -> liegt wohl an der Ernähung.

So, jetzt kommen wir mal in die Gegenwart. Seit Mitte November bin ich auskuriert und habe wieder angegriffen. Seitdem wieder 3xWoche WKM (alternierend Plan A/B) und 2-3xWoche Cardio (Joggen 10km). Nachdem ich mir vor drei Wochen entweder die Hüftbeugersehne entzündet oder ne Oberschenkelzerrung geholt habe, habe ich Kniebeugen/Kreuzheben und die Joggerei rausgenommen. Ich denke, mein Körper war einfach geschockt(überlastet) oder ich habe entweder Kniebeuge nicht 100% richtig ausgeführt oder aber Crunches am Seilzug nicht für den Bauch sondern den Hipflexor gemacht (-> Übung rausgeworfen!).

Gewicht von 100kg runter auf 94.8kg in den letzten 4 Wochen, ich fahre jetzt ein starkes Defizit.


Meine Trainingsroutine:

Da ich also zur Zeit (es ist zum Glück deutlich besser geworden mit dem Schenkel) weniger für den Unterkörper mache, habe ich den WKM/PushPull 2er Bananen-Split von 3x auf 4x die Woche erhöht:

Mo (Plan A), Di (Plan B), Mi (Regeneration/Dehnung/Blackroll), Do (A), Fr (B), SA/SO (PAUSE! vielleicht mal 45min Yoga, wehe, einer lacht! Mich entschleunigt das)
Aufwärmsätze (25/50/75% Trainingsgewicht), Wiederholungen 3x8 (letzte muss gut flutschen bevor ich das Gewicht um 1kg steigere).

Plan A:
Kniebeuge: 50 -> 58.5 (bedeutet Steigerung von Mitte Nov bis heute, Gewichte OHNE kurze/lange Stange) [aktuell Pause]
Bankdrücken: 50 -> 53.5
Militarypress: 25 -> 30
Trizepspulldown am Türmchen: 15 -> 20
Wadenheben mit Langhantel im Rack auf Holzscheit: 20 -> 30
da aktuell keine Kniebeuge mache ich nun noch:
Adduktoren/Abduktoren per Seilzug links/rechts: Fortschritte logge ich später, muss auch schauen, wie sich das mit den KB verträgt
am Ende noch Liegestütze was geht, 3 Sätze: 15/13/9
Dauer: 85-95min

Plan B:
Kreuzheben: 57.5 -> 61 [aktuell Pause]
Latzug: 40 -> 43.5
LH-Rudern vorgebeugt: 42.5 -> 50
SZ-Curls: 18.5 -> 25
Kneeup auf DipsBarren gestützt, 3 Sätze was geht: 16/11/10
Scherenkick auf Bank (kein Plan, wie die Übung genau heißt): 3x20 bis der Bauch brennt
Dauer: um die 70min

Ich habe schon Bock wieder aufs Cardio, aber auch wenn der Schenkel wieder rund läuft muss ich mal sehen, ob ich nicht schnell wieder übertrainiere...


Ein typischer Tag in puncto Ernährung:

Frühstück (9-12Uhr, variiert leider stark bei mir): Apfel, 2-3 Eier in Variation, entweder 1-2 Scheiben Brot (selbstgebacken, Dinkelvollkorn) mit Magerquark und Marmelade (kriege das Zeug pur nicht gerne runter) oder Haferflocken (mache ich selber mit Früchten, Nüssen, Kokosmilch) und 1-2 Spoons selbstgemachter Erdnussbutter.

Mittagessen (12-16Uhr): Kartoffeln, Reis, Couscous, Quinoa, die üblichen Kohlsorten, Linsen, 2-3xWoche Fisch - das Fleisch versuche ich derzeit tatsächlich fast völlig rauszuwerfen. mir tun die Viecher leid und grade bei verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst sehe ich zu viele negative Eigenschaften auf die langfristige Gesundheit. Ich kenne Videos von Leuten wie dem Herrn Rühl (großer Respekt vor der Lebensleistung/Disziplin), aber ich will nicht jede Woche eine Kuh töten. Mir ist bewusst, das ich mit wenig tierischem Eiweiß keine "Kante" mehr werde.

Trainigszeit: entweder 14-16Uhr (kann viel Homeoffice machen und es "eben einschieben") oder 18-20Uhr. Varriert von Woche zu Woche. Daher auch möglich, dass das Mittagessen mal vor oder nach dem Workout erfolgt.

Abends: ich versuche ab 18Uhr nun stark defizitär zu sein, ich will bis Ende Feb/Anfang März erstmal auf 90kg runter und meine alte Garderobe wieder tragen können. Also esse ich bei Bedarf ne Handvoll Walnüsse+Mandeln, und evtl. noch 200g körnigen Frischkäse; so in der Richtung.

Leider habe ich es noch nicht geschafft mir das alles aufs Gramm genau zu berechnen - mir meine Makros zu verdeutlichen. Aktuell sehe ich meinen Trainingsfortschritt und das die Waage mich morgens anlacht. So falsch kann es dann nicht sein.

Supplemente (momentan probiere ich mal die ESN Palette):
täglich: Creatin 3g, 30g Whey, 30g Casein, Magnesium, Zink, Vitamine, Fischöl, 2g Beta-Alanin
PreWorkout: Creatin (nicht zusätzlich zu den og. 3g), BCAA, Beta-Alaning, L-Citrulin - dazu das tägliche Programm, s.o.

Ich denke, ich schmeiße das Beta-Ala und das L-Citru wieder raus wenn die Pakete leer sind.





Was ist meine Ambition?

Bankdrücken: 100kg
Kreuzheben: 100kg
Kniebeuge: 100kg
Gewicht: 85kg
(gesund und fit bleiben)

Das Ganze evtl. bis Ende des Jahres 2018 ? ich versuche es mal! Vielleicht erstmal inkl. Stange


Ich möchte am Ende nochmal gesondert zum Ausdruck bringen, wie dankbar ich bin dieses Forum wiederentdeckt zu haben und den WKM Plan kennenlernen zu dürfen. Meine Güte... hätte ich das mal 15Jahre früher gewusst!!!

VIELEN DANK LEUTE!
und vielleicht noch für jeden mitlesenden Anfänger: protkolliert Eure Traingsfortschritte und achtet auf stete Progression; ich meine, ich bin sicher ein Lauch gegen einen Großteil hier aber das ist für mich bei allen Erkenntnissen fast das Wichtigste!!

Anmerkungen/Tipps? Immer sehr gerne!

(tldr; die nächsten Posts werden deutlich kürzer)