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  1. #1
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    3er Split Überprüfung

    Hallo,

    kurz zu mir: 23 Jahre alt 88 kg bei 1,92 m kfa bei 15-17 Trainiere nun seit ca. 1,5 Jahren. Ab März dann Festangestellter im Büro.

    Ernährung & Regeneration läuft alles. Ziel: Aufbau

    Makros:
    EW: 140-160g/ KH: 250-300g/ F:60-80g Zwischen 2300 und 2500 kcal am Tag (nehme recht schnell zu,daher nicht so hoch wegen der Bürotätigkeit)

    Wollte jetzt mal den Trainingsplan ändern auf nen 3er Split. Geplantes Training an Di/Do/Sa

    Aufteilung wie folgt:

    Di: Rücken,hintere Schulter,Trizeps
    Dauer: ca 2,5h
    Hyperextensions 3*12
    Rückenstrecker Maschine 3*10
    KZ unterstüzt,frei,OG 3*max
    Latzug OG 3*10
    Rudern,breiter Griff,Latzugstange 3*8
    KZ,UG 3*8
    Rudern, Fokus auf Trapez 3*8
    Facepulls 3*10
    Trizeps,Stange,OG 3*8
    Trizeps,SZ,UG 3*8
    Trizeps,Überkopfdrücken 3*10

    Beine
    Dauer: ca 1,5h
    Beinpresse 4*12
    Beinbeuger 3*10
    Beinstrecker 3*12
    Waden,LH,geführt 4*10
    Waden sitzend 2*12
    Abduktionsmaschine 3*12
    Adduktiunosmaschine 3*12

    Brust,Schulter,Bizeps
    Dauer: ca 2,5h
    BD,KH 3*8
    SchrägBD 3*8-10
    Flys, Kabelzug 3*12-15
    Dips 3*max
    Schulterdrücken 3*10
    Seitheben 2*10
    Seitheben,SZ Stange 2*10
    Bizeps Curls,KH,eindrehen 3*8
    Bizeps Curls,LH 3*8
    Scottbank,SZ,eng 3*8

    Dazu jeden Trainingstag Bauch (4 Übungen,gehen recht fix)

    Sonntags Cardio

    Ist das so ok, oder fehlt irgendwas. An manchen Tagen (Montag) kommt es mir zuviel vor, wüsste jetzt aber auch nicht was ich ersetzen od. weglassen soll.

    Kreuzheben wird weggelassen weil ich inkompetente Trainer im Gym habe, die mir auch schon falsche Ausführung als richtig bestätigt haben. Beinpresse statt KB weil ich aufgrund von einem Meniskusriss an beiden Knien nicht so weit beugen kann (Schmerzen)/Beinpresse ist entspannter

    Was kann ich hier noch konkret verbessern?

    Gruß Ratzer
    Geändert von Ratzer007 (25.02.2018 um 22:40 Uhr)

  2. #2
    Sportbild Leser/in
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    68
    So schaut es auf jeden Fall schon einmal gut aus. Ich persönlich habe nun kein so großes Wissen aber natürlich kann man da auch den Trainer im Studio fragen, mache ich so auch.

    Hatte mir verschiedene Infos gesucht wie ich mein Training optimieren kann.
    Hatte dann einen Schlingentrainer http://www.schlingentrainer.de/ gefunden wie man verschiedene Bereiche des Körpers trainieren kann.
    Richtig gut.

    Hast du denn eine Optimierung gefunden oder etwas verändert ?

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