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  1. #1
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    Den Durchbruch schaffen: Muskelaufbau + Athletik

    Guten Tag,

    ich bin 1,88 groß und seit einigen Jahren im Kraftsport aktiv. Allerdings nicht unbedingt erfolgreich. Ein entscheidender Faktor ist wohl, dass ich nur sehr schwer zunehme, weshalb ich aktuell auch nur 73 KG. Der zweite negative Aspekt ist, dass ich quasi seit fünf Jahren keinen Schritt weitergekommen bin und immer wieder neu als "Anfänger" starte, so auch jetzt, wenn ich mal einige Wochen oder Monate verletzungs- oder krankheitsbedingt nicht trainieren konnte. Wenn ich erstmal einen Lauf habe, alle zwei Tage trainiere und versuche, mich so kalorienreich wie möglich zu ernähren, dann ist die Motivation meist da. Wenn man allerdings, so wie ich, in jeder Sportpause wieder massiv an Muskelmasse und Gewicht verliert, weil man dieses nur halten kann, wenn man sich extrem "vollstopft", ist das schon nicht unbedingt motivierend. Also: lange Rede, kurzer Sinn. Ich möchte nun deutlich an Muskelmasse zulegen, mich dabei möglichst noch sinnvoll und gesund ernähren und keine Nachteile in Bezug auf die Athletik verspüren. Wenn möglich, sollen die hinzugewonnenen Muskeln sogar noch helfen, athletischer zu sein. Das heißt, die Beinmuskulatur soll beispielsweise nicht nur der Optik wegen aufgepumpt sein, sondern auch ihren Zweck im Sinne der Laufstärke erfülllen. Außerdem versuche ich noch, durch Rückentraining einen Rundrücken zu reduzieren.


    Zunächst hätte ich gerne Ratschläge bezüglich meines Trainingsplans. Da ich mich ja quasi immer wieder neu als Anfänger sehe, habe ich Grundzüge des WKM-Plans mit Isolationsübungen vereint


    Tag 1:

    Bankdrücken: 1x10 mit 50% Gewicht, 1x10 mit 75% Gewicht, 3x10 mit Arbeitsgewicht

    Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

    Triceps mit der Langhantel an der Schrägbank

    Triceps am Seilzug

    Langhantelrudern


    Tag 2:


    Klimmzüge breit im Obergriff

    Kreuzheben

    Über-Kopf-Heben

    event. Klimmzüge im engen Untergriff

    Butterfly Reverse

    abschließend Klimmzüge am Gerät bis zur Erschöpfung



    Dieses Programm alle 2 Tage im Wechsel. Ist dies auf Dauer erfolgsversprechend? Müssen grundlegende Veränderungen her? Wie könnte ich Lauftraining zur Verbesserung der Schnelligkeit und Ausdauer und eventuell andere Sportarten in meinen Trainingsplan einbauen?

    Danke im Voraus

  2. #2
    Moderator
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    Der Plan hat mir WKM fast nichts zu tun. Schau Dir WKM bitte nochmal an!

    Wie sieht Dein Ernährungsplan aus?

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