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  1. #1
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    Das erste mal Aufbauphase nach Diät

    Hallo zusammen,

    ich bin seid 9 Monaten auf Diät und habe 15 Kg abgenommen. Sprich ein Defizit am Tag von rund 400 kcal. Am Anfang ging der Gewichtverlust etwas schneller. Nun bin ich etwas verunsichert wie ich weiter machen soll.

    Kurz zu meiner Person: 29 Jahre und momentan 70 kg bei 178 cm.

    Ich habe einen sehr bewegungsarmen Job. Als berechnete Kalorien komme ich ziemlich genau auf 2000 kcal pro Tag bei Erhaltung. Ich tracke jede Mahlzeit. Die Makroverteilung sieht im Schnitt etwa so aus: 160g Ew, 50g Fett, 92g Kh.

    Als Trainingsplan mache ich dreimal die Woche ein alternierendes GK-Workout nach folgendem Schema:

    A
    Kniebeugen 4x6-8
    Bankdrücken 3x6-10
    LH Rudern 4x8-10
    Dips 3xMax
    Butterfly Reverse 3x10-12
    Bizeps-Curls 3x 10-12

    B
    Kreuzheben 4x6-8
    Schrägbankdrücken 3x6-10
    Klimmzüge 3xMax
    Schulterdrücken 3x6-10 Wdh
    Seitheben 3x10-12
    Butterfly 3x10-12

    Ich kann mich seit Beginn auch regelmäßig steigern. Das liegt aber vermutlich auch daran , dass ich absoluter Kraftsportanfänger war/bin.

    Ich habe mein Anliegen schon im Bilderabteil gepostet, bin aber hier glaube ich besser aufgehoben. Zumal ich meine Daten damals falsch angegeben habe. 😵

    Meine Frage ist nun wie ich weiter machen soll?!
    Weiter Diät oder in den Aufbau gehen?
    Was würde ihr erfahrungsgemäß tun? Welchen Kfa schätzt ihr?

    Vielen Dank und beste Grüße

    Anbei Bilder von mir:

    https://www.directupload.net/file/d/...52ot5z_jpg.htm

    https://www.directupload.net/file/d/...6aphil_jpg.htm

    https://www.directupload.net/file/d/...lkajmb_jpg.htm

  2. #2
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    Habe dir schon bei deinem anderen Post geantwortet

  3. #3
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    Super, danke 👍😀 werde ich gleich prüfen.

  4. #4
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    Also ich habe beschlossen eine Diätpause einzulegen und auf mich Richtung Erhalt zu bewegen. Damit hätte ich auch noch etwas Zeit um zu planen wie ich weiter machen möchte. Ich habe nochmals zwei etwas detailierte Bilder im Vergleich beigefügt.

    Vielleicht kann mir jemand eine Einschätzung geben ob, dass eventuell an zu viel Haut liegt und irgendwann verschwindet oder ob es noch restliches Bauchfett ist. Wobei ich ja schon froh bin, dass ich meine Bauchmuskeln sehen kann 🤣. Je nachdem würde ich in den Aufbau gehen oder versuchen nochmals ein wenig Fett zu verlieren.

    Vielen Dank schonmal!




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