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  1. #1
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    Plan und Ernährung, passts?

    Aloha zusammen,

    Es wäre toll wenn jemand weiseres als ich mal einen Blick auf meinen Trainings und Ernährungsplan werfen könnte.

    Zu den Rahmenbedingungen:

    Ich (31, m, 178cm, mit 79kg ein bisschen auf der fetteren Seite) habe im Rahmen eines Neujahres Vorsatzes im Januar mit dem Krafttraining begonnen. Die ersten drei Monate habe ich einen Maschinen GK Plan abgearbeitet, welcher mir von meinem alten Gym erstellt wurde.

    Danach habe ich angefangen mir die Grundübungen mittels Tutorials und Videos beizubringen (erst mit Stange etc.)

    Seit 2 Monaten bin ich in einem neuen Gym, welches den Fokus mehr auf Powerlifting und Olympischen Gewichtheben legt. Dort trainiere ich folgendermaßen:


    Mo:
    Kniebeuge 5 Sätze mit 5 x 56 kg
    Bankdrücken 5 Sätze mit 5 x 54 kg
    Rudern (SZ-Stange) 5 Sätze mit 5 x 52 kg

    Mi:
    Kreuzheben 5 Sätze mit 5 x 91 kg
    Klimmzüge 5 Sätze mit 5 x Körpergewicht
    Military Press 5 Sätze mit 5 x 35 kg

    Do wie Montag
    Samstag und Sonntag Rest

    Montag geht die Woche dann los mit dem Mittwochsworkout, also immer abwechselnd.

    Ich möchte meinen Fokus hauptsächlich darauf legen Stärker zu werden. Optik wäre natürlich auch nett, aber sekundär.


    Da ich gerne etwa 4-5 kg Körperfett verlieren möchte ohne große Einbußen bei den Kraftwerten (Steigerung wäre optimal) versuche ich grad folgendes:

    Erhaltungskalorien: 2500kal
    Defizit von 15% 2150kal

    Makros:
    Kohlenhydrate: 48% - 255g
    Eiweiß: 32% - 170g
    Fett: 20% - 47g

    Meine Ernährung sieht exemplarisch folgendermaßen aus:

    Frühstück:
    (KH 80,8g, Fette 15,7g, EW 54,6g)

    100 g Haferflocken
    1x Ei (hart gekocht)
    1x Apfel
    Whey Protein Shake 30g

    Mittagessen:
    (KH 81g, Fette 12,3, EW 51,7)

    Pfannengemüse (Brokkoli, Lauch, Zucchini…) 500g
    Hähnchenbrust 160g
    Kartoffel 400g (oder das kalorische equivalent in Reis)
    7,5g Sonnenblumenöl

    Abendessen
    (KH 64,6, Fette 10,3g, EW 73,3g)

    Magerquark 250g
    1x Ei (hartgekocht)
    1x Apfel
    2 Scheiben Vollkornbrot
    Caseinshake 40g

    Daneben supplementiere ich noch 5 g Kreatin jeden Morgen.

    Aaaalso, kann man das so machen, oder alles ganz falsch?

  2. #2
    Gesperrt
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    der günni sagt das gut. peloton noch ballern und berberine

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