Mein keto plan

[waschi]

Also meine daten sind momentan 87kg auf 183cm körperfettanteil unter 20% (denke so 18% ..) .
Nun gut ich hab seit montag meine keto gestartet und zwar mit diesem plan :

Uhrzeit Tätigkeit Speise


7:30
1. Frühstück: 4xEi + 50g Gouda 2x Bifi
--------------------------------------------------------------------
-- Sonderfrühstück Vitaminpräperate in Wasser
--------------------------------------------------------------------------

11:30
2.Frühstück : 100g Hänchen/Putenfleisch 50g Gouda
-----------------------------------------------------------------------

14:30
Mittagessen : 1Dose thunfisch +10ml Distelöl 3 geflügelwürstchen
---------------------------------------------------------------------------------
17.30
Nachmittagessen: 25g Leinsamen Eiweisshake(45g) +10ml Olivenöl
------------------------------------------------------------------
20:00
Abendessen Eiweisshake 50g pulver Sonnenblumenöl 10ml
--------------------------------------------------------------------------

wären dann 213,05g eiweis (entspricht 38%) 148,15g Fett (entspricht 60%) und 7,3g Kohlenhydrate (2%)
Entspricht einer gesamtkalorien anzahl von 2214,75kcal (Mein bedarf liegt bei faul rumsitzen 2500kcal am tag)

Nun gut das War tag A einen ähnlichen tag B habe ich auch erstellt . Das ergebnis sind etwa gleiche nährwerte und kalrorien aber nur mit anderen Lebensmitteln .


Nahrungsergänzungen nehme ich : Zink , Chrom , Multivitamin , Mangnesium und Kalium .


Mein Training sieht so aus :
Montag : Training
Dienstag : Frei !
Mittwoch : Intervalltraining
Donnerstag : Frei !
Freitag : Training
Samstag : Intervalltraining
Sonntag : KH aufladetag ! (alle 2 wochen)
-----------------------------------------------------------------
Intervalltrianing : 3-4 Intervalle
ein Intervall (sprint) = 1-2min

5minuten warmlaufen dann :
Intervall , 1minute locker auslaufen , Intervall , 1minute locker auslaufen , Intervall, 1minute locker auslaufen , Intervall , 1 minute locker auslaufen .
---------------------------------------------------------------------------------
Alles mit 4/1/4/1 Kadenz zwischen den Sätzen nur kleine pausen von 1-2minuten.

1.Training : (Montag) Brust/Trizeps/Schulter/Waden

1.Brust :
2 Sätze Bankdrücken | 4-8wh
1 Satz Fliegende auf Flachbank | 4-8wh

2.Schulter :
2 Sätze Seitenheben | 6-8wh
1 Satz Butterfly revers | 6-8wh

3.Trizeps :
2 Sätze Dips | max.
1 Satz Rollenzug | 4-6wh

4.Waden :
2 Sätze Wadenheben Stehend | 10-15wh
2 Sätze Wadenheben Sitzend | 10-15wh

2.Training : (Donnerstag) Rücken/Bizeps/Beine/Bauch

1.Rücken/Bizeps :
2 Sätze Klimmzüge | max.
2 Sätze KH-Überzüge | 4-8wh
2 Sätze Hyperextensions | 8-12wh
2 Sätze Rudern Stehend |6-8wh

3.Beine :
1 Satz Kniebeuge | 4-8wh
2 Sätze Beinpressen |6-12wh
1 Satze Beinbeuger | 6-8wh

4.Bauch :
2 Sätze Crunshes | 6x-10wh
2 Sätze Beinheben | 10-15wh
1 Satz Situps | 10 ganz langsame wh
-------------------------------------------------


Das wäre dann mein Ketoplan mit dem ich auf nen Kfa 10-11% kommen will . Was sagt ihr zu den plan kann ich damit gut abnehmen ??? Verbesserungvorschläge?

Achja und nochmal besten dank an JonnyB der mit sehr geholfen hat beim erstellen meiner ernährungspläne mit seinen Vorlagen und Tipps !

[arena]

ich würde da noch Brokkoli, Tomaten, Gurken Spinat o.ä. mit einbauen die Vitaminpräperate haben eine schlechte aufnahme der Vitamine

gibt ausserdem noch ein paar Ballaststoffe (wasserunlöslicher Basis)

[drücker]

ich würde garnicht nach festen plan essen ,sondern einfach wenn du hunger hast,wichtig ist das du immer genug fett zu dir nimmst dann kann nichts schief gehen.

ich esse wann ich lust und hunger habe und es klappt super!

[JonnyB]

Sieht doch gut aus! Was soll ich da auch anderes sagen?