Problemzone: Huefte/Oberschenkel

[kirk]

Hallo zusammen,

danke fuer die rege Beteiligung und Hilfe.

@INTENSITY:

Meinst du wirklich das es moeglich ist 6-8kg Muskeln in 3 Monaten zuzulegen?
Wie sollte der Plan dafuer aussehen?
Wie schafft frau es, Muskeln ohne Fett zuzulegen?

Sieht frau nicht ein bisschen heftig/fett aus mit 6-8kg mehr?

Wie schafft man es am Besten in der Diaetphase keine Muckis zu verlieren?

Wie sollte die Diaet genau aussehen?

Hoert sich nicht schlecht an, danke schonmals fuer die Aufmunterung.

Wuerde mich ueber eine Antwort sehr freuen.

Liebe Gruesse,

Jakob

[INTENSITY]

Meinst du wirklich das es moeglich ist 6-8kg Muskeln in 3 Monaten zuzulegen?

Natürlich ist das nicht reine Muskelmasse, aber im allgemeinen bleiben etwa 2-3 kg hängen und wenn man bedenkt, dass 1 kg Muskelmasse dann soviel Energie verbrauch wie 25 kg Fett kannst du dir sicher vorstellen, wie sich das in der Reduktionsphase auswirkt.

Wie sollte der Plan dafuer aussehen?

Jetzt wird es schon schwieriger, dass kann man nur individuell auf die einzelne Person abstimmen, wofür man genaue Daten braucht und das im Detail hier im Forum zu machen, ist leider nicht möglich -aber als Richtlinie
Kalorienüberschuss und intensives Krafttraining mit ausreichender Regeneration.


Wie schafft frau es, Muskeln ohne Fett zuzulegen?

Niemand schafft es, Muskeln ohne Fett zuzulegen, aber in der darauffolgenden Reduktionsphase ist es kein Problem, das Fett wieder loszuwerden. - Natürlich ist das auch nicht so wirklich trivial.

Sieht frau nicht ein bisschen heftig/fett aus mit 6-8kg mehr?

Mag sein, dass Frau massiver aussieht, im allgemeinen aber nicht so schlecht, weil sich die Masse beim richtigen Training über den ganzen Körper verteilt ! Fakt ist, wer bewusst zunehmen kann, ist auch immer erfolgreich in der Reduktionsphase. Spielt sich alles im Kopf ab!

Wie schafft man es am Besten in der Diaetphase keine Muckis zu verlieren?

Kurzes, hochintensives Krafttraining und ausreichende Eiweissversorgung.

Wie sollte die Diaet genau aussehen?

Da gibt es verschiedene Modelle, muss aber individuell auf den Typ und die Lebensumstände abgestimmt werden, ich setzt für Frauen im allgemeinen für die Aufbauphase eine ausgewogene Diät und für die Reduktionsphase Low Carb oder Keto ein.

[kirk]

@INTENSITY:

Danke fuer deine Infos.
Beim Krafttraining hatte ich an 3 Monate normales Volumen-Pyramidentraining und anschliessend HD gedacht.

Was ist der Unterschied zw. Low Carb und Keto? Sind das nicht beides Diaetformen mit wenig KH?

Liebe Gruesse,

Jakob

[INTENSITY]

1. Aufbau - Ich persönlich halte nicht viel von Volumen Training für Leute die keinen Stoff nehmen - gute Erfolge bringt z.B. das Superkniebeugenprogramm vom Strossen, da wächst jeder und Frauen haben im allgemeinen auch die Härte dieses Programm durchzuhalten.
das geht aber natürlich maximal 4 Wochen, danach 1 Woche Pause und 3 Wochen lang Powerprogramm Kniebeugen/Bankdrücken/Kreuzheben 5x5, 1 Woche Pause und dann wieder Superkniebeugen.
2. Reduktion: Egal wie, aber im High Intensity Bereich bleiben, damit keine Masse verloren geht.
Keto: In dieser Gewichtsklasse 6 Tage max 20g KH pro Tag 30-40% Protein 60-70% Fett
Lowcarb/Lowfat: 3 Tage 75%E 20%KH 5% F - 1 Tag 75%KH 20E 5 F

Mit diesen beiden Varianten gehts recht gut!

[Elaria]

@ Infinity,

sind Superkniebeugen auch für sehr ektomorphe Frauen mit langsamer Regeneration sinnvoll?

Grüße

[kirk]

Kannst du bitte das Programm oder einen Link mal kurz posten fuer die Superkniebeugen und das Powerprogramm Kniebeugen/Bankdrücken/ Kreuzheben?

Wuerde mich sehr freuen.

Danke und Liebe Gruesse,

Jakob

[INTENSITY]

Natürlich - ich würd in diesem Fall aber maximal alle 5 Tage trainieren und sehr auf eine proteinreiche ernährung schauen!

[Elaria]

Danke für die Antwort.

Vordem man sowas angeht, sollte man ja sichergehen, daß es richtig dosiert ist...

Hmm, dann man ran.
Grüße

[INTENSITY]

Suchmaschine anwerfen und nach "Superkniebeugen" suchen
5x5 ist relativ einfach 5 Sätze zu 5 WH und von Trainingseinheit zu Trainingseinheit steigern. Ich würde es so aufteilen, dass sie eine Einheit Kniebeugen+Bankdrücken und eine Einheit Kreuzheben+Bankdrücken pro Woche macht.

Gruß