dekonditionieren

[.dave]

hallo

ich mach seit ca. 2monaten KZ,DIPS,KB/KH und cluster die wiederholungen so dass ich immer zwischen ca. 30 bis ca. 50 gesamtwh komme. bisher konnte ich mich fast immer steigern. ich habe bei KZ und DIPS mit 3+3+3+3+3+3+3+3 wh angefangen und mich dann auf 5+5+5+5+5+5+5+5 gesteigert und dann eine 5kilo scheibe angehängt und wieder mit 3+3+3+3+3+3+3+3 begonnen. derzeit bin ich bei 10 kilo zusazgewicht mit 4+4+4+4+3+3+3+3 wh. jedoch habe ich jetzt hier etwas von zyklen gelesen und dass man nach einem zyklus dekonditionieren sollte, also eine 2wöchige pause einlegen. kann ich einfach so weitertrainieren oder muss ich auch irgendwann dekonditionieren? wann ist ein zyklus zu ende? wenn ich mich nicht mehr steigern kann? weil mir kommt vor dass ich mich bei jedem training steigern kann, denn wenn ich beispielsweise von 4+4+4+4+3+3+3+3 wh nicht auf 4+4+4+4+4+3+3+3 komme dann mach ich einfach einen 9ten satz mit 3 wh dazu und beim nachsten oder spätestens übernächsten mal klapt es auch beim 5 und dem 6 satz mit 4 wh. bis ich wieder 4+4+4+4+4+4+4+4 gesammtwh habe. oder kommt irgendwann noch die zeit wo man sich nicht mehr steigern kann und man eine pause benötigt?

und geht das so in ordnung wenn ich mich von 3wh immer auf 5wh hocharbeite, denn andere hier nehmen ja immer mehr gewicht und machen dafür weniger wh. mit mehr sätze oder ist das eher von nachteil? ich habe mir das nur so angewohnt weil so sehe ich bei jedem training ob ich mich gesteigert habe und zusätzlich muss ich nicht so viele sätze machen was mir zeit kostet da ich zwischen den sätzen eine pause von 2 min bevorzuge/brauche

gruß

[Dance]

die regulaere dauer eines zyklusses betraegt meist zwischen 6 u. 8 wochen, solange eine steigerung moeglich ist, kann man ruhig weitermachen.
du hast wahrscheinlich vorher nicht deine 5rm ausgetestet und bist demnach wohl zu leicht eingestiegen.
m.M. nach isst es nicht ohne weiteres moeglich, sich konstant ueber eine lange zeit so krasse steigerungen erfahren und dabei die richtige bewegungsausfuehrung und volumen halten.
ich wuerde sagen, mach noch weiter, bis du stagnierst, dann ermittel die 5rm fuer die uebungen, 2 wochen SD und dann wieder einsteigen bei 85% - mal sehen, ob du dich dann laenger als 8wochen steigern kannst.

[.dave]

die regulaere dauer eines zyklusses betraegt meist zwischen 6 u. 8 wochen, solange eine steigerung moeglich ist, kann man ruhig weitermachen.
du hast wahrscheinlich vorher nicht deine 5rm ausgetestet und bist demnach wohl zu leicht eingestiegen.
m.M. nach isst es nicht ohne weiteres moeglich, sich konstant ueber eine lange zeit so krasse steigerungen erfahren und dabei die richtige bewegungsausfuehrung und volumen halten.
ich wuerde sagen, mach noch weiter, bis du stagnierst, dann ermittel die 5rm fuer die uebungen, 2 wochen SD und dann wieder einsteigen bei 85% - mal sehen, ob du dich dann laenger als 8wochen steigern kannst.

aber wann stagniere ich oder wie merk ich das? ich mein das kann man ja ewig hinausziehen mit den einzelwh oder?....wenn ich beispielsweise alles nurnoch einzelwh mit sehr schwerem gewicht mache dann bleib ich eben anstelle von 2stunden 5stunden im fitnesstudio und mache dann mit mehr pause mehr einzelwh als beim letzten training sodass die gesammtwh ständig steigen...

[Dance]

na du musst dir schon eine gesamt wdh zahl setzen und daraufhin clustern. dann wird es wirklich passieren dass du dementsprechend in sehr niedrige bereiche, 1-3wdh, kommst und sehr lange im studio sein musst, also ich brauche gegen ende ca 2,5h. deswegen wird ja auch an den uebungen gespart. na und wenn du bei, sagen wir mal, 1x30saetze angekommen bist und die naechste inkrementierung ansteht, du das aber nicht mehr gewaeltigen kannst, bist du am ende des zyklus angekommen. dann ermittelst du erneut deine 5rm usw....

[.dave]

achso, dann muss ich nur das gewicht steigern und die gesammtwh zahl bleibt die selbe? und ich glaubte irgendwo hier gelesen zu haben das man beides steigern soll...hmm ich komm da jetzt immer noch nicht ganz mit wie ich jetzt tun soll :/ meine 5rm bei den dips werden warscheinlich 10 - 15 kilo sein...sollte ich dann jetzt beispielsweise jede woche 1mal 5 kilo(oder mehr oder weniger?) mehr auflegen und die cluster immer kleiner werden lassen sodass ich bei woche 6-8 genau bei 30x1 wh bin und dann 2 wochen dekonditionieren? was ware jetzt wenn ich schon zb. in woche 5 30x1wh machen muss, kann ich dann schon früher diese 2wöchige pause einlegen? .spielt es eine rolle wie hoch die gesamtwhzahl ist bzw ist eine höhere gwh zahl besser? dann der einstieg erfolgt wieder mit 85% von den am ende des zykluses neu ermittelten 5rm oder?...also derzeit mit den 15kg bei den dips wären das dann so ca. 10kg...

[Dance]

1. die wdh zaehl bleibt, die musst du vorher festlegen (also, wolln wir mal nicht kleinlich sein "HST ist not about sets and resps" )
2.beides steigern: das waere wohl McRobert, oder auch die 5x5 saetze. wenn eine gewisse grenze an wdh erreicht ist, wird laod erhoeht. hier wirst du allerdings genoetigt, immer die gleiche gesamt wdh zu halten, halt nur mit prozentualem load.
3. prinzipiell sollst du das gewicht erhoehen, ob das jede woche sein muss, nicht umbedingt, so wie es voerher definiert werden soll. ist eine erhoehung nicht moeglich, nicht so schlimm. allerdings solltest du nicht um 5kg erhoehen, wenn 15kg dein max sind. da waerst du ja nach 2wochen fertig. stattdessen versuchs mal mit 2,5kg, also die inkrementierung in etwa so abschaetzen, dass du bei rund 80-85%/5rm arbeitest und genug spiel fuer eine 4xlige steiegerung hast, auf eine periode, die du auch waehlst, also 6-8wochen. koennen auch 4sein, dann wird die SD halt kuerzer. also wenn du nch 5wochen nicht mehr steigern kannst und das volumen sinkt, ist die SD angebracht - in dem fall hast du dich in startload, inkrementierungsload, inkrementierungsfrequenz oder volumen verschaetzt. macht aber nix, kann man draus lernen.
4. das volumen: anfangs wuerde ich es nicht so hoch angelegen, nicht nur die dauer der TEs sondern auch die belastung fuer die gelenke wird extrem hoch. verscahetzten resultiert dann in schmerz und traainingspause, bzw. zu starker MK und trainingspause. ich rate dir etwas zwischen 20 und 30wdh. natuerlich gilt, je mehr, desto besser - but beware
5. auch das anfangsgewicht liegt in deinem ermessen. je nachdem, wielange die SD dauerte, die laenge des kommenden zyklusses. prinzipiell koenntest du 4wochen pause machen und bei 60% einsteigen, oder 1woche SD und 4wochen training. normal sind 2wochen SD, 85%startload. am ende wird ermittelt, vor der SD (oder halt das endgewicht als 100%nehmen)

[.dave]

1. die wdh zaehl bleibt, die musst du vorher festlegen (also, wolln wir mal nicht kleinlich sein "HST ist not about sets and resps" )
ah ok
2.beides steigern: das waere wohl McRobert, oder auch die 5x5 saetze. wenn eine gewisse grenze an wdh erreicht ist, wird laod erhoeht. hier wirst du allerdings genoetigt, immer die gleiche gesamt wdh zu halten, halt nur mit prozentualem load.
gut auch verstanden

3. prinzipiell sollst du das gewicht erhoehen, ob das jede woche sein muss, nicht umbedingt, so wie es voerher definiert werden soll. ist eine erhoehung nicht moeglich, nicht so schlimm. allerdings solltest du nicht um 5kg erhoehen, wenn 15kg dein max sind. da waerst du ja nach 2wochen fertig. stattdessen versuchs mal mit 2,5kg, also die inkrementierung in etwa so abschaetzen, dass du bei rund 80-85%/5rm arbeitest und genug spiel fuer eine 4xlige steiegerung hast, auf eine periode, die du auch waehlst, also 6-8wochen. koennen auch 4sein, dann wird die SD halt kuerzer. also wenn du nch 5wochen nicht mehr steigern kannst und das volumen sinkt, ist die SD angebracht - in dem fall hast du dich in startload, inkrementierungsload, inkrementierungsfrequenz oder volumen verschaetzt. macht aber nix, kann man draus lernen.

15 kilo ist nicht mein max sondern das dippe ich so ca. 5 mal also 5rm...habe hier irgendwo gelesen dass es besser ist weniger oft zu steigern aber dafür mit mehr load ...also dann doch besser mit 10 kilo(das wären also die 80-85% von 5rm) startload anfangen und nach ca.10 tagen 5 kilo wieder mehr drauf usw. oder? dann wären das nach 40 tagen also ca 6 wochen 30kilo die 30mal gedippt werden müssen und das 10 tage lang(falls ich hier am max. angelangt wäre sozusagen nur noch durch einzelwh. die 30 gesamtwh schaffe muss ich dann hier noch 10tage lang die 30kg 30mal dippen oder genügen weniger tage? denn wenn ichs einmal schaff dann werd ichs wohl am nächsten trainingtag wieder schaffen)...wenn ich dann theoretisch nochmals steiger in den nächsten 10tage und ich dann 35kilo habe, dann kann ich es ja aber wieder verhindern das das volumen sinkt indem ich einfach längere pausen einlege und 5 stunden im studio bleibe??? und dann weiss ich wieder nicht wann ein zyklus zu ende ist denn das kann sich ja ewig hinausziehen oder?...gut ich kann mir ja sagen wenn ich die gesamtwh in nicht mindestens 3 stunden schaffe dann muss ich die 2wöchige pause machen...

4. das volumen: anfangs wuerde ich es nicht so hoch angelegen, nicht nur die dauer der TEs sondern auch die belastung fuer die gelenke wird extrem hoch. verscahetzten resultiert dann in schmerz und traainingspause, bzw. zu starker MK und trainingspause. ich rate dir etwas zwischen 20 und 30wdh. natuerlich gilt, je mehr, desto besser - but beware

glaube meine gelenke haben sich schon langsam an höhere gesamtwhzahlen gewöhnt...mach das ja seit 2 monaten...also je mehr desto besser soll bedeuten mehr gesamtwh schnellerer erfolg jedoch bei noch nicht gewöhnten gelenken soll man noch vorsicht walten lassen.

5. auch das anfangsgewicht liegt in deinem ermessen. je nachdem, wielange die SD dauerte, die laenge des kommenden zyklusses. prinzipiell koenntest du 4wochen pause machen und bei 60% einsteigen, oder 1woche SD und 4wochen training. normal sind 2wochen SD, 85%startload. am ende wird ermittelt, vor der SD (oder halt das endgewicht als 100%nehmen)

85%startload sind die 85%load von 1wh des 5rm gemeint oder...

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3. prinzipiell sollst du das gewicht erhoehen, ob das jede woche sein muss, nicht umbedingt, so wie es voerher definiert werden soll. ist eine erhoehung nicht moeglich, nicht so schlimm. allerdings solltest du nicht um 5kg erhoehen, wenn 15kg dein max sind. da waerst du ja nach 2wochen fertig. stattdessen versuchs mal mit 2,5kg, also die inkrementierung in etwa so abschaetzen, dass du bei rund 80-85%/5rm arbeitest und genug spiel fuer eine 4xlige steiegerung hast, auf eine periode, die du auch waehlst, also 6-8wochen. koennen auch 4sein, dann wird die SD halt kuerzer. also wenn du nch 5wochen nicht mehr steigern kannst und das volumen sinkt, ist die SD angebracht - in dem fall hast du dich in startload, inkrementierungsload, inkrementierungsfrequenz oder volumen verschaetzt. macht aber nix, kann man draus lernen.

15 kilo ist nicht mein max sondern das dippe ich so ca. 5 mal also 5rm...habe hier irgendwo gelesen dass es besser ist weniger oft zu steigern aber dafür mit mehr load ...also dann doch besser mit 10 kilo(das wären also die 80-85% von 5rm) startload anfangen und nach ca.10 tagen 5 kilo wieder mehr drauf usw. oder? dann wären das nach 40 tagen also ca 6 wochen 30kilo die 30mal gedippt werden müssen und das 10 tage lang(falls ich hier am max. angelangt wäre sozusagen nur noch durch einzelwh. die 30 gesamtwh schaffe muss ich dann hier noch 10tage lang die 30kg 30mal dippen oder genügen weniger tage? denn wenn ichs einmal schaff dann werd ichs wohl am nächsten trainingtag wieder schaffen)...wenn ich dann theoretisch nochmals steiger in den nächsten 10tage und ich dann 35kilo habe, dann kann ich es ja aber wieder verhindern das das volumen sinkt indem ich einfach längere pausen einlege und 5 stunden im studio bleibe??? und dann weiss ich wieder nicht wann ein zyklus zu ende ist denn das kann sich ja ewig hinausziehen oder?...gut ich kann mir ja sagen wenn ich die gesamtwh in nicht mindestens 3 stunden schaffe dann muss ich die 2wöchige pause machen...

4. das volumen: anfangs wuerde ich es nicht so hoch angelegen, nicht nur die dauer der TEs sondern auch die belastung fuer die gelenke wird extrem hoch. verscahetzten resultiert dann in schmerz und traainingspause, bzw. zu starker MK und trainingspause. ich rate dir etwas zwischen 20 und 30wdh. natuerlich gilt, je mehr, desto besser - but beware

glaube meine gelenke haben sich schon langsam an höhere gesamtwhzahlen gewöhnt...mach das ja seit 2 monaten...also je mehr desto besser soll bedeuten mehr gesamtwh schnellerer erfolg jedoch bei noch nicht gewöhnten gelenken soll man noch vorsicht walten lassen.

5. auch das anfangsgewicht liegt in deinem ermessen. je nachdem, wielange die SD dauerte, die laenge des kommenden zyklusses. prinzipiell koenntest du 4wochen pause machen und bei 60% einsteigen, oder 1woche SD und 4wochen training. normal sind 2wochen SD, 85%startload. am ende wird ermittelt, vor der SD (oder halt das endgewicht als 100%nehmen)

85%startload sind die 85%load von 1wh des 5rm gemeint oder...

vorab: 85% des startloads sind von den 5rm, nicht von 1rm. man kann auch 1rm nehmen, aber na ja, dementsprechend hart wirds dann (und m.M. nach auch ungenau - tagesform)

weniger steigern, aber mehr load: die inkrementierung sollte schon ein bestimmtest mass haben (1kg bei KB zu steigern ist wohl nicht sinnvoll). 2,5kg bei isos ist wohl ok, 5-10kg bei GUe auch. allerdings sind die prozentangaben nicht vollkommen zu ignorieren. wenn 15kg dein 5rm sind 12,75kg dein startload von 85% - bei relativ geringen gewichten gelingt die o.g. inkrementierungsregel nicht. zu loesen ist das, indem man halt weniger oft steigert, also einige prozentuale steigerungen ueberspringt, oder geringer startet, oder ueber 100%steigert und negatives macht, oder anfangs negatives macht und erst spaeter mit der regulaeren bewegung einsteigt (vgl. "ich schaff nur 1klimmzug" - "nimm ne bank und mach 2!"). nochmal an einer nicht so komplizierten gegebenheit: du schaffst 100kg KB, startload liegt bei 85% also 85kg, es macht fuer das gesamtergebnis wohl keinen unterschied, ob du pro woche 5kg auflegst, oder alle 2wochen 10kg - ich wuerde die 5kg bevorzugen, ist spannender und stetiger.
wenn du dich verschaetzt und bei 30kg dips angekommen bist, ist die gefahr a) du wirst in der ausfuehrung ungenau und b) die microtraumata werden so gross, dass es dir nichht mehr moeglich ist, das volumen und traingshauefigkeit aufrecht zu erhalten. die idee war es ja, einen muskel so oft wie moeglich progressiv zu ueberlasten, um ein hohes mass an microtraumata zu erzeugen, in der hoffnung, den wachstumsreiz maximal auszuschoepfen. wird der bogen allerdings ueberspannt, wirst du gezwungen zu pausieren und gegen das prinzip anzulaufen. su hast recht, wenn du sagst, dass du vieles ueber satzpausen regulieren kannst, wenn du die zeit dazu hast, will ich dir das nicht absprechen (ein gegenargument ueberleg ich mir noch). ab einer bestimmten zykluslaenge wuerde ich umbedingt zur SD raten, warum unnoetig quaelen, wenn es du es doch einfacher haben kannst. du hast ein neues max gerwicht erreicht, gut so, pause machen und ein bisschen hoeher neu einsteigen. es geht ja nicht darum, dass du in 12h 30dips mit 35kg schaffst, sondern dass deine muskeln wachsen.

volumen: rein arbeitstechnisch gesehen gilt, je oefter eine last in einer moeglichst kurzen zeit bewegt wird, desto mehr arbeit wird verrichet. je nach eigener leistungsfaehigkeit kann hier frei gewaehlt werden. ich erinner mal an WKM, der da rund 50wdh anstrebt. aber der gute hat auch oberarme, so dick wie mein schenkel und mind. 60jahre BB erfahrung oder so... ausprobieren, aber, als HST einsteiger wuerde ich mit kleinen broetchen anfangen, es ist schon ein unterschied, ob man woechentl. 4x30 squats macht oder, 4x50... im uebrigen kannst du das volumen waehrend des zyklusses ruhig erhoehen, wenn du merkst, dass gelenke und muskulatur und zeit es erlauben.

so long, hoffe, nichts falsches gesagt zu haben
*dance*