Der fast-ultimative Laufanfänger-Fortschrittsbericht

[Silencio]

Hallo, Leute.

Da es in fast jedem Forum einen Trainingsbericht, schreibe ich auch einen, hier im Ausdauer-Forum.

Wer mich kennt, weiß, daß ich eine längerfristige Diät gemacht und mein Gewicht um ein paar Dutzend Pfund gesenkt habe.

Nun habe ich die "magische Schwelle" (<100kg), die ich mir selbst gesetzt habe, schon Herbst 2003 durchbrochen, aber ich war zu faul, etwas für die Ausdauer zu tun.

Heute habe ich angefangen, mir mit einem Trainingsplan für Laufanfänger weh zu tun. Neuer Link: http://www.lauftipps.de/trainingsplaene/anfaenger.php
(jaja, lieber PHP als HTML )

Ich nutze diesen Thread auch, um mich schlecht zu fühlen, falls ich irgendwann die Motivation verlieren sollte.

Woche 1, Montag (3x5min laufen, jeweils 1min gehen):

Wollte zeitig anfangen, aber war noch unterwegs, so daß ich gegen 09.41 Uhr startete. Das Wetter war klar, aber kalt und windig.

Phase 1: da ich im Tal wohne, der Wald aber auf der Höhe liegt, musste ich erst ein ganzes Stück bergauf laufen. Leider etwas schnell... nach 3 min fing ich an zu hecheln und langsamer zu werden. Aber immer weiter....

Phase 2: der Wald war erreicht... ich lief langsamer, aber es war noch Laufen (hoffe ich zumindest)... Wendepunkt erreicht... immer im Erwarten des Piepsers, der die Geh-Zeit anzeigen sollte.

Phase 3: ab Wendepunkt wieder in Richtung Heim und Haus. Komischerweise hatte sich mein Körper schon etwas an die Belastung gewöhnt und ich fühlte mich schon etwas besser.

Im Abschluß kann ich sagen, daß ich garnicht wusste, daß meine Lunge, ohne zu rauchen, so eine Menge Schleim produzieren könnte..

Also dann bis Mittwoch

[Silencio]

Heute ist der 2. Tag, der mir ein Lauftraining beschert.

lt. Plan ist immer noch 3x5min, 1 min Pause angesagt.

Ich war gestern abend etwas aufgeregt, gerade weil ich kaum auf eine Verbesserung meiner Kondition hoffen konnte, aber es doch im Herzen trug. Da half mir auch nicht die Ablenkung durchs Nachdenken über Gore Vidals "Messias", den ich gerade verschlungen hatte.

Also los gings heute "früh" um 7.38 Uhr.

Oh, es schneit ja. Na super. Das bedeutete für mich eine beträchtliche Verschlimmerung des Strecke, weil diese nicht befestigt war und dazu noch die Bergaufetappe beanspruchte.

Phase1:

Ich startete langsamer als an Tag 1, weil ich denselben Fehler mit dem "Loshechten" nicht mehr machen wollte. Leider ist es mir bislang schwer gefallen, komplett aufrecht zu laufen, da ich meine Beine durchs bergauf etwas angewinkelt lassen musste. Das Atmen fällt mir etwas leichter, wenn ich mich auch konzentrieren muss, es gleichmäßig zu tun.

Im Gegensatz zu Tag1 war ich weniger versucht, langsamer zu laufen, oder sogar zu gehen. Trotzdem erhoffte ich das Piepsen des Pausenanzeigers.

Phase 2: der große böse Berg lag vor mir, Schnee peitschte von rechts auf mein Gesicht, ich lief los. Leider ist kein Weg zum Wald vorhanden, der auf dem Berg liegt, also Querfeldauf (immerhin kann ich dadurch jetzt als "Lieblingssport" Crosstraining angeben). Im Wald ist es komplizierter, weil der Wagweg bis zum befestigten Stück steinig und schmal ist... und verschneit heute.

Auf dem befestigten Waldweg angekommen, konnte ich mein Tempo erhöhen und schön gleichmäßig weitermachen, bis zum Pausenpiep 2.

Phase 3: Umkehren

Und wie ich schon beim 1. Mal feststellte, ist diese Phase die angenehmste. Ich war warmgelaufen und die Strecke war gerade. Lunge, was willst du mehr

Phase 3 führte mich zurück auf den Weg von phase 2 und phase 1, also von gerader auf abschüssige Strecke. Ja, auch der Schnee ist nicht so toll, wenn es bergab geht. Also hüpfte ich scheinbar von Stein zu Stein übers Feld, immer darauf achtend, nicht auf die ****** zu fliegen.

Tag 3 folgt morgen, selbe Zeit selber Ort... cu

[Falk333]

Silencio dann viel ergolg mit deien Laufen!


achja hab selber vor 3Wochen angefangen(2mal die Woche)

fazit nach denn ersten Ausdauerlauf konnte ich den nesten tag keinen Schritt gehen...

zu meier Strecke ist in etwa Rechteck was so insgesammt 800m lang ist
angefangen hab ich mit 6Runden Zeit 29,30min nach 2Wochen war ich schon bei 25,45min

jetzt mache ich gerade 7Runden=ca 5,6km zeit 31,48 beim ersten lauf


also man kann sich in kurzer Zeit recht schnell verbesseren!
(anfangs hab ich nicht mal 3Runden durch rennen können)

viel erfolg noch

gruß Falk

[Silencio]

danke, Falk

[DancerInTheDark]

...witzig geschrieben...
...guter Link...
...and last, but not least: Viel Erfolg ...

[Silencio]

Der 3. Tag

Und siehe, es schneite und die Wälder und Felder glänzten unter der dicken Last des Schnees.

Aber egal, ich bin kein Dichter, sondern es gibt was zu tun.

Letzte Nacht habe ich mir überlegt, daß die 2.Phase zu schlecht für mich ist, da ich keinesfalls die Geschwindigkeit und Kondition hatte, diesen Berg im Laufschritt bezwingen zu können. Daher entschied ich mich, die 2. Phase einfach dahingehend zu ändern, daß ich einfach einen anderen Weg wählte.

Leider bestand der 2. Weg zwar den Geschwindigkeitstest, leider gabs aber leicht andere Probleme.

3x5 min+1min Pause jeweils

1. Phase

langsamer Start, die Crosser blieben zuhause, ich hatte mich für meine Stiefel entschieden, um nicht auszurutschen.
langsamer Lauf, aber durchgängig, bis Pausenpiepsen.

2. Phase

Am Waldrand endlang, dann aufs Feld gewechselt. Das Problem war, daß es einige Äste im Weg gab und der Schnee auf den Feldern zwar oberflächlich glatt aussieht, aber beim Hineintreten auch passieren kann, daß man etwas stark einsackte. Jedenfalls war ich deutlich besser bei Atem, auch bei höherer Geschwindigkeit

3. Phase

habe dann auf dem Feld umgedreht und bin die Strecke der 2. Phase wieder zurückgelaufen. Es war leider sehr stürmisch, aber solang die Tränen nicht gefrieren, war es gut.

So, am Sonntag gehts weiter, mit 4x5 min +1 min Pause dazwischen

PS: die Buchmesse in Leipzig erwartet mich... cool

CU

[Silencio]

Der 4. Tag

Nachdem ich mich der Geiselung des Körpers durch den morgendlichen Lauf und der Geiselung des Geistes durch den sonntäglichen Kirchgang entzogen habe, bin ich mal wieder am PC, um meine Gedanken zusammenzubringen.

Ich hatte letzte Nacht sehr unruhig und schlecht geschlafen, was mir allerdings unverständlich war, aber nicht mehr zu ändern ist.
Die Zeitumstellung war für mich kein Problem, zumindest nicht technisch.

Heute habe ich die Erhöhung des Laufpensums in Angriff genommen, laut Plan 4x5 min + 1 min Pause dazwischen

7.35 Uhr lief ich los.

Phase 1:
Ich habe meine Strecke geändert. Statt mich der steilen Hänge hochzuquälen und auch meine Geschwindigkeit entscheidend zu senken, lief ich einen Umweg, der mich an fast diesselbe Endposition wie die alte Startphase brachte. Der Weg war allerdings länger, aber die Steigung viel besser schaffbar, so daß ich schneller laufen konnte und weniger außer Atem geriet. Schönes Wetter, die Vögel zwischerten den Frühling herbei und es lag der Schnee wie ein Ochse auf dem Boden.

Phase 2:
Ich lief dieselbe Strecke wie am 3. Tag, d.h. am Waldrand entlang, allerdings weiter feldeinwärts, weil dort die Furchen nicht so tief waren, die unter dem Schnee lagen. Ich sah sogar noch meine Fußabdrücke von Tag 3.
Mein Tempo war nicht schlecht, besser als die letzten Tage war auch meine Atmung, der Lungenschleim wird wohl weniger geworden sein.
Trotzdem nervte der Schnee sehr, weil ich bei jedem Schritt ein paar Zentimeter einsackte. Sch..... Schnee, aber die Sonne ging am Horizont auf und ich fühlte mich gut.

Phase 3:

Um nicht den Weg jetzt schon zurückzulaufen, machte ich einen Abzweig nach oben, den Berg hinauf, um ein kleines Baumgebilde zu erreichen. Durch den dicken Schnee und dem häßlichen Berg ließ ich es sein, und schaffte nur die Hälfte der Strecke. Dann kehrte ich um zum Startpunkt von Phase 3.
Dieses Stück hatte mich heute besonders geschafft, mehr als die anderen. "Ach ja, hoffentlich sehen mich nicht die Leute und reden Müll.."

Phase 4:

Jetzt gings ja voll ab.
Durch Phase 3 etwas kaputt lief ich den Weg von Phase 2 zurück.
Im Hinterkopf die Melodie des Russland-Trainings von Rocky 4 (yeah...) musste ich mich motivieren, die Zähne zusammenbeißen und einfach nur laufen. Leider muss ich gestehen, dass mein nachfolgender Kirchbesuch sicherlich mich nicht von der Aggression, die ich Gott und insbesondere der frommen Weiblichkeit entgegenbrachte, läutern konnte. Mann, war ich sauer. Hass kann eine klasse Motivation sein... naja, jedenfalls fing nach 4 der 5 Minuten der Magen an zu rebellieren... also massive Mgenschmerzen.
Das fand ich klasse, denn dadurch kam ich auf "Sportler müssen Masochisten sein und ich bin dann wohl auch einer"...
Und zu guterletzt machte ich auch Phase 4 zuende und ging nachhause, um mir erstmal den Magen zu beruhigen und mal was zu essen.

So, das wars für heute, ich bin am Dienstag wieder im Thread.
Cu

[Silencio]

Der 5. Tag

Schon seit gestern, dem Pausentag, freute ich mich auch heute, aufs Laufen. Jetzt, wo ich Fortschritte erkenne, birgt jeder neue Lauf eine kleine Verbesserung, die ich sehr schätze.

1. Phase:

7.36 startete ich ich. Es war kühl, aber nicht gerade kalt. Durch die Wärme in den letzten Tagen war auch der Schnee im Garten sehr zusammengeschrumpft und ich hoffte, daß das Feld ebenso aussähe.
Ich startete also mit einer mittleren Geschwindigkeit (für mich), die ich ohne Probleme etwas nach oben oder unten variieren konnte, was ich beim Bergauflauf auch tat. Hauptsache, gleichmäßig dachte ich mir.

Leider mus ich zugeben, daß ich immer och ein Problem mit der Haltung habe, gerade weil ich mich immer wieder dabei ertappe, auf den Boden vor mir zu schauen, statt geradeaus. Naja, ich arbeite daran, diese 10jährige Gewohnheit zu kippen.

Phase 2:
Nun war ich beim Feld angekommen und es sah zu großen Teilen schneefrei aus. Leider merkte ich schnell, daß die Hoffnun eines leichten Laufes trügerisch war, denn das Feld wechselte sich von steinhart bis hin zu matschig und überwachsen an. Naja, der Lauf lief trotzdem recht flott und ich erinnerte mich an die gar lustige BW-Zeit und fing an, rhythmisch zu zählen beim Atmen, auch wenn ich hi und wieder von meinem Schatten abgelenkt wurde, der mich in meiner Konzentration störte.

Phase 3:
Ich lief die Hälfte des Weges von Phase 2 zurück, das Tempo und den Rhythmus haltend und bemerkte nebenbei, daß ich kaum Atemprobleme oder irgendwelche Schmerzen hatte, was mir ja an den Start-Tagen der letzten Woche so aufgefallen war. Nach der Hälfte kehrte ich um, so daß der Startpunkt von Phase 3 gleichzeitig der Startpunkt vn Phase 4 werden sollte.

Phase 4:
Letztes mal hatte ich größere Probleme bei Phase 4, Magenschmerzen etc. und Konditionseinbrüche. Diesmal nicht.
Ich glaube, das liegt an der rhythmischen Atmung und meine Konzentration darauf...
Nur kurz vor Ende bekam ich kaum merkliches Seitenstechen, und ich frage mich "Jetzt erst"... und erinnerte mich daran, daß ich als Kind immer schon Konditionsprobleme hatte, trotz meines fast Ekto-Aussehens... und daß ich schon damals beim 1000m-Lauf nach 2-3 min sehr starkes Seitenstechen bekommen hatte.

Ich glaube, das Training bringt was.

So, morgen ist wieder Laufen. Also, CU

[Silencio]

Der 6. Tag

Im "Klick" der Anlage erwache ich, während um mich rum sämtliche Zeitsteuerbaren Geräte auch anspringen. Nachdem ich die Geräte durchs Fernbedienungssuchen und Drücken derselben abschalte, bemerke ich, daß ich komischerweise müde bin... aber egal.

(4 x 5min + 1min pause dazwischen)

1. Phase:

Trocken, blauer Himmel, Sonne, kaum Bewölkung.
Beim Loslaufen beginne ich schon am Start, den Rhythmus beim Atmen und Laufen zu suchen "und da ist er auch schon". Komischwerweise habe ich leichte Schienbeinschmerzen, was ich aber den Schuhen anhänge, denn seit heute trage ich wieder meine Crosser statt der Stiefel.
Mmh, ist das Tempo zu hoch? Eigentlich nicht, selbst beim Langsamerwerden merke ich keinen Unterschied an Schienbeinen. Also Tempo wieder hoch.

2. Phase:

Das Feld ist durch das Tauen sehr weich geworden und teilweise versinke ich im Boden, halte aber das Tempo und kämpfe mich so durch, während ich versuche, gleichmäßig zu atmen und nach vorn zu schauen. Die Sonne scheint mir direkt ins Gesicht. Ich mag den Frühling.

3. Phase:

Ich laufe die Hälfte der 2. Phase zurück und da die 2. Phase einen Bogen macht, laufe ich gerade weiter, weil direkt auf dem Feld nicht diese großen Probleme mit der Bodenfeuchte herrscht. Entweder laufe ich sehr schnell, weil ich konditionsmäßig etwas hinterherhänge... aber ich habe keine größeren Probleme, die Schienbeinschmerzen sind weg und Hecheln gibts schon seit Sonntag nicht mehr.
Ich kehre um zur Endposition der 2. Phase...

4. Phase:

Weil ich morgen eh 6 min laufen muss, beginne ich jetzt schonmal und teste das. Also den Timer auf 6 min gestellt und das Tempo erhöht, weil das die letzte Phase ist, brauch ich mir ja keine Kraftreserven zu sparen. Also schön die Strecke der 2. Phase zurück, erhöhtes Tempo... mmh, nicht schlecht. Auch einen Teil der 1. Phase packe ich noch und dann piepst der Timer.

Alles in allem wars heute nicht schlecht. Morgen beginnt Level 3. Cu

[Silencio]

Der 7. Tag

Die Sonne schien schon, als ich erwachte. Leider wars außerhalb des
Zimmers recht frisch.... also schnell zum Laufen...

heute startete ich das nächste "Level" (4 x 6 min + 1 min Pause dazwischen)

1. Phase:

Etwas zu schnell angefangen, nach 50 m hatte ich Schienbeinschmerzen... also langsamer laufen... was ich aber nicht tat. Heute war Maso-Tag... immer schön weiter... Die Wege waren teilweise knochentrocken und der Rest super-weich... also Matsch...
die 6 min gingen aber recht gut vorbei...

2. Phase:

Quer übers Feld geeilt.. den Rhythmus suchend... und hin und wieder findend. Im Hinterkopf genug Aggression gegen Gott, um mich die nächsten Phasen gut über die Runden zu bringen... der Sonne entgegen... der Wind war recht stark, aber ich frevelte im Laufschritt vor mich hin. Weil die Phasen ja länger waren, lief ich am Ende von Phase 2 wieder zurück zu dessen Startpunkt.

3. Phase

Ich lief also die Rückstrecke von Phase 2 weiter bis zu deren Beginn und wieder zum Endpunkt. Meine Beine taten nicht mehr weh, der Wind hatte sich gelegt und ich schwitzte... Klasse. Meine Aggressionen trieben mich gut und ich verlor etwas das Zeitgefühl.

4. Phase

Der Pausenpiepser hatte mich aus meinen Träumen gerissen, und ich versuchte, diese Phase 4 mit noch mehr Elan zu meistern. Mit Beschimpfungen auf den Lippen lief ich in einem Teil der 2. Phase wieder hin und her, bis die Zeit um war.

Cu, bis Sonntag