wie ernähren

[danny05]

hallo zusammen,

bin anfänger und nabe ein paar fragen, hoffe ihr könnt mir weiterhelfen!
erstmal zu meiner person: bin 196 groß, wiege 101 kilo. muskelansätze sind schon zu sehen, habe aber auch ein wenig fett an mir!

Training: seit 3 wochen, 3-5 mal die woche, fange mit ganzkörpertraining an, um mich an den geräten zu schulen, will so in zwei monaten splitten.

was haltet ihr davon?


wie soll ich eiweiss, fett etc. aufteilen?

wie kann ich muskeln aufbauen und fett abbauen?

nehme auch eiweiss, aber ich denke, da ich schon masse hab, muss ich aufpassen nicht zu viel zu nehmen, wieviel ratet ihr mir täglich?

[susan88]

kommt drauf an was du willst...

zum abnehmen kaloriendefizit => wichtig sticky im abspeckforum lesen

zum aufbauen
1. Tagesumsatz bestimmen
2. 2-3g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag aus der nahrung ( thunfisch, eiklar, magerquark, pute, ... )
3. den rest des tagesbedarfs plus leichten kalorienüberschuss ( ca. 300-500cal ) durch hauptsächlich langkettige kohlenhydrate auffüllen ( nudeln, reis, haferflocken, vollkornbrot, ... )
4. wenig fett ( wenn dann hauptsächlich ungesättigte ) und wenig zucker
5. nach training am besten nen drink aus 1g/kg KG traubenzucker und 30g whey
6. bissi obst und gemüse zwischendurch wegen vitaminen / mineralstoffen
7. viel wasser trinken ca. 1l pro 20kg Körpergewicht

mfg

[C-Riouz]

susi ich muss dir zustimmen, aber was is das für ein grausames grünes avatar, da krieg ich ja durchfall oO

[lifty76]

Geduld mitbringen, ohne die wirds in dem Sport nix.

Ansonsten hat Susann gute Tipps gegeben.



Gruß Lifty

[susan88]

susi ich muss dir zustimmen, aber was is das für ein grausames grünes avatar, da krieg ich ja durchfall oO

ich bin irgendwie so einfallslos zur zeit was avatars angeht

[gept]

susi ich muss dir zustimmen, aber was is das für ein grausames grünes avatar, da krieg ich ja durchfall oO

ich bin irgendwie so einfallslos zur zeit was avatars angeht

also ich finde das durchfall-grüne avartar bild geil

[meiFO]

nenn mir n motiv fuer dein avtar und ich bastel was... mir ist langweilig

achso zu den angaben geb ich dir recht susann...
wobei ein kleines min. vor die 1l/kg wasser sollte. besonders bei heißen tagen und trainingstagen...

[silverdragon]

Ich find die Tips von Susan auch gut, nur wenn ich mit meinem Gewicht zufrieden bin, also weder zu dick noch zu dünn, dann würde ich auf die ckal-Menge pfeiffen und mich einfach nach Gefühl ernähren. (Damit ist nicht die Zusammensetzung der Mahlzeiten gemeint, nur die Menge...)

enjoy your day....

[susan88]

nenn mir n motiv fuer dein avtar und ich bastel was... mir ist langweilig

aba... aba ich bin doch einfallslos

meine sendung mit der maus und dem grünen punkt hat niemandem gefallen und mein hamburger-avatar wurde mir auch verboten, weils hungrig macht