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Thema: lift big

  1. #1
    Eisenbeißer/in Avatar von meddlmax
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    lift big

    Sodale. Ich hab mir jetzt auch mal einen T-nation Artikel zum Thema Kreuzheben übersetzt.

    Schon irgendwie ne ******* langwierige Arbeit, Respekt an Hara und Bipo die das öfters für uns tun. Handgelenke sind mal komplett im Eimer ^^

    Gegen Ende hin wurd es immer schlimmer mit den Tippfehlern, man möge mir verzeihen wenn da noch ein paar sind aber es is ja nu ma schon recht spät geworden. Ein paar Formulierungen sind auch schon ein wenig schludrif würrde ich sagen, aber naja lang nix zusammenhängendes mehr geschrieben

    also bitte hier isser:



    Precision Pulling
    ============


    Original von Mike Robertson übersetzt von Meddl

    Quelle: http://www.t-nation.com/readTopic.do;?id=459964


    Hebe oder stirb

    Wenn ich noch mal irgendeinen Personal Trainer oder „Fitness Enthusiasten“ sagen höre, dass er kein Kreuzheben praktiziert, weil er seinen Rücken nicht verletzen will, könnten meine nächsten Artikel hinter schwedischen Gardienen hervorkommen.
    Ich ertrage diesen Mist einfach nicht mehr.


    Die Wahrheit ist, dass Heben, genauso wie beugen, einfach harte Arbeit ist. Wenn du nicht breiter, stärker werden willst, oder die Zeit im Gym lohnenswerter verbringen willst, dann lies nicht weiter, denn dieser Artikel ist nicht für dich.
    Anderenfalls, wenn du dich nicht davor fürchtest ein wenig Schweiß zu vergießen um deine Kraft und Physis zu verbessern, dann lies weiter und schau was „Precision Pulling“ für dich tun kann.

    Grob gesagt gibt es nur die Olympischen Übungen, die mehr Muskeln ansprechen als Kreuzheben.
    Ich liebe die Oly-Lifts, aber um ehrlich zu sein haben die meisten Leute nicht die nötige Zeit und die nötigen Mittel um sie zu lernen und ihre Vorzüge zu erfahren.
    Daher ist Kreuzheben(Oder ziehen wie ich es im weiteren Verlauf nennen werde) eine exzellente Wahl um dir Berge von Muskeln zu verschaffen und deinen ganzen Körper stark zu machen.

    Kurzgesagt: Wenn du nicht hebst, trainierst du nicht richtig.


    Die 9 Besten Tipps fürs Kreuzheben:
    ------------------------------------------


    Jetzt kommen einige Erklärungen um wirklich schwer zu heben. Es mögen einige Punkte dabei sein, die ich zugunsten der Kürze ausgelassen habe, doch mit den folgenden Tips kannst und wirst du dein Heben auf eine andere Ebene bringen.


    1. Fersen nah ran, Gewicht auf die Fersen
    Als ich die USAPL Meisterschaft der Männer dieses Jahr besuchte, sah ich einige der freakigsten Heber der ganzen Nation ihr Ding machen.
    Einer dieser Heber war Greg Page einen 67,5er, der wahnsinnige 262,5kg auf dem Wettkampf zog.
    Er sagte später, dass das wichtigste beim Heben sei sicherzustellen, dass die Fersen so nah wie irgend möglich an der Stange sind. Ich habe das nicht wirklich verstanden, bis ich es selbst versucht habe, aber es funktioniert (insbesondere beim Sumo-heben)

    Um die Fersen möglichst nah heran zu bringen ist es möglicherweise nötig die Füße ein wenig weiter nach aussen zu drehen.. Versuche zu diesem Zeitpunkt deine Fersen UNTER die Stange zu bringen.
    Damit stellst du sicher, dass deine Schienbeine so nah wie möglich an der Stange sind, womit du deinen Hebeweg verbesserst, bevor du überhaupt wirklich anfängst zu heben.

    2. Tief einatmen, Körpermitte „tight“ (jetz’ ma echt, gibt es dafür ein wirklich passendes und zutreffendes deutsches Wort?)
    Das ist eigentlich ziemlich selbsterklärend, aber ich werde es trotzdem darlegen.
    Wenn du dich bereit machst, musst du tief einatmen und deine gesamt Körpermitte fest anspannen. Damit meine ich, dass du deinen Bauch und deinen Rücken so anspannst, als würdest du gleich in den Magen geboxt werden.
    Mit dem „bracing“ wie wir es nennen stellst du sicher, dass dein ganzer Körper bereit ist maximales Gewicht zu bewegen. Wenn du mehr darüber erfahren willst schau hier nach(http://www.t-nation.com/287squat.jsp) wo ich ebenfalls dieses Thema kläre.

    3. Kopf hoch , Brust raus
    Stelle sicher dass, immer wenn du dich bereit machst, deine Augen leicht nach oben schauen und deine Brust herausgestreckt ist.
    Diese Regel ist eigentlich immer von Belang, wenn es um Krafttraining geht, ganz besonders aber fürs Kreuzheben. Das hilft dir nicht nur deine Wirbelsäule gerade zu halten, sondern auch mehr Gewicht zu bewegen.
    Ziemlich guter Deal, wa?

    Ich kann sagen, ob ein Powerlifter einen Versuch nicht schafft, bevor er ihn überhaupt beginnt. Das liegt daran, wenn er mit einer eingefallenen Brust startet. Wenn dies passiert wandert die Stange nach vorne und dein unterer Rücken muss sich zusätzlich anstrengen um die Stange auf dem richtigen Weg zu halten.
    Du wirst damit enden beinahe einen Straight Legged Deadlift machen. Schiebe stattdessen gleich von Anfang an die Brust raus und nach oben um das Gewicht einheitlich auf die Hauptmuskeln zu verteilen, d.h. Glutaeus Beinbizeps und Rückenstrecker.


    4. Hüfte nach oben.
    Es mag für manche Merkwürdig klingen, aber zum Heben sollte man Hüfte und Brust gleichzeitig oben haben.
    Ich versuche es anhand dieses Beispiels zu erklären: ist es einfacher eine halbe oder eine Ass to the Grass Kniebeuge zu machen? Damit verstehen die meisten, was ich meine.
    Der Körper ist so in einer Biomechanisch vorteilhafteren Position, wenn die Hüften gleich von Beginn an weiter oben sind. Wie machen hier keine Kniebeugen rückwärts, sondern versuchen schwere Gewichte zu heben, nicht wahr?


    5. Nicht unten sitzen
    Untersuchungen haben gezeigt, dass der Stretch Reflex nach ungefähr 4 Sekunden nicht mehr vorhanden ist.
    Manche Heber sind bis zu mehreren Sekunden in der Startposition bevor sie überhaupt anfangen. Großer Fehler!

    Du verlierst nicht nur den Stretch Reflex, sondern kannst auch keine Luft behalten, wenn du in der Tiefe bist. Probier es selber: Atme tief ein und begib dich dann einige Sekunden in die Startposition.
    Aus irgendeinem Grund ist es schwer den Intra-Abdominalen Druck und den Intra-Thorakalen Druck aufrecht zu erhalten.
    Wenn man dies tut, geht nicht nur Stabilität dabei verloren, sondern auch Kraft.

    6. Explodiere aus der Mitte.
    Ich habe tonnenweise Artikel über das Kreuzheben gelesen. Einige empfehlen den Zug mit den Beinen einzuleiden, und sie dabei in den Boden zu rammen; andere raten mit dem Oberen Rücken und dem Nacken zu beginnen.
    Um ehrlich zu sein haben beide Recht und darum denke ich an beides, wenn ich hebe.

    Stell dir Kreuzheben als eine Explosion aus deiner Körpermitte vor.
    Sobald ich „tight“ bin (yo, da is ’n Hip Hopper an den PLern verloren gegangen ) denke ich „drei, zwei, eins“ wie bei einem Raketenstart, weil ich gleichzeitig meine Fersen in den Boden rammen (was sicherstellt, dass ich meine Glutes und Hamstrings benutze) will und auch mit meinem Nacken und oberen Rücken nach hinten ziehen will (hilft die Stange nah am Körper zu halten).

    Wenn man nur eine dieser Ideen aufgreift verliert man die Vorteile der anderen. Wenn man zum Beispiel nur mit dem Oberen Rücken und Den Traps zieht, neigt man dazu die Beine nicht richtig mit einzubeziehen.
    Wenn man hingegen nur seine Beine in den Boden rammt schafft man es oft nicht die Stange so nah wie gewünscht am Körper zu führen, wie man es gerne hätte.

    7. Ziehe SCHNELL:
    Ich schriebe das groß, weil es wirklich sehr wichtig ist. Wenn man versucht schwere Gewichte zu heben, warum zum Teufel sollte man versuchen dies langsam zu tun?
    Es macht absolut keinen Sinn, trotzdem sehe ich ständig Leute die versuchen schwere Deadlifts „hochzukranen“ (wtf was ne ****** Formulierung. Hat wer ne bessere Idee?). Es funktioniert einfach nicht.

    Das steht in Verbindung mit dem vorherigen Punk: man sollte von der Mitte her explodieren und versuchen die Stange so schnell wie möglich zu bewegen. Kreuzheben mag nicht immer schnell aussehen (besonders weil man keinen Stretch Reflex oder eine Exzentrische Phase hat), aber man sollte es einfach versuchen und es so schnell wie möglich machen.

    8.Kämpfe!:
    Dies ist noch ein Punkt, den ich gar nicht genug betonen kann, aber es kommt irgendwann zum kämpfen.
    Wenn man nicht weiß was es bedeutet zu kämpfen, dann hat man noch nie schwere Gewichte bewegt.
    Wir sprechen über den Moment, an dem man denkt, dass man es nicht mehr schafft, aber dann weitermachst und die Weiderholung hochkämpft.
    Das macht einen nicht nur stärker, sondern schafft Vertrauen wenn man den Kampf gegen das Eisen gewinnt.

    Damit meine ich nicht, dass man bei jedem Satz ans Versagen gehen soll, aber es gibt Zeiten wenn man wirklich schwer hebt, die Geschwindigkeit der Stange immer weiter abnimmt, man aus dem Takt kommt und man der mit der Stange Kämpfen muss.
    Die Entscheidung liegt bei dir, aber die Leute die diese schweren Wiederholungen herausreißen sind diejenigen, die am Ende am breitesten sind und die riesigen Gewichte bewegen.

    9. Bring die richtige Einstellung mit:
    Der letzte und möglicherweise wichtigste teil für’s Heben ist die Einstellung.
    Sicherlich sind manche Leute genetisch gesegnet höhere Gewichte als andere zu ziehen, doch ist vieles von der Einstellung des Hebers abhängig.

    Wenn du ein Powerlifter bist kennst du den Ablauf: Man macht 3 maximale Kniebeugen, drei maximale Versuche auf der Bank und erst dann kommt man zum Kreuzheben.
    Es ist wohl der schwerste Lift und man macht ihn am Ende des Wettkampfes, wenn man Physisch und Mental am Ende ist.
    Wenn man keine „Nur nicht Verzweifeln“ Einstellung hat wird man nicht nur von den Konkurrenten geschlagen, sondern von den Gewichten.

    Jedes Mal wenn man hebt muss man aggressiv sein. Falls du meinen Einwand am Anfang überlesen hast: Kreuzheben ist verdammt hart. Diejenigen, die aggressiv und selbstbewusst sind und eine Kämpfermentalität haben werden immer erfolgreich sein, egal ob es eine neue persönliche Bestleistung im Gym oder auf der Plattform ist.


    The Perfect Pull

    Nun da wir alle Punkte geklärt habe wenn es ums Heben geht, lass zusammentragen was zu einem wirklichen Kunstwerk wird: Gewichte, die die Stange durchbiegen mit absolut perfekter Technik zu heben.

    Bevor du überhaupt an die Stange herantrittst mache dich mental und körperlich bereit loszulegen. Benutze Motivations-Techniken, wenn es angemessen ist. Wenn man im Gym trainiert würde ich darauf verzichten mein Nervensystem zu sehr zu strapazieren, da das viel Energie verbraucht. Wenn du aber eine persönliche Bestleistung anstrebst, dann wird das sicher deine Erregung verstärken und dich auf wirklich schweres Eisen vorbereiten.
    Geh auch auf jeden Fall alle Punkte was Technik angeht, auf die du dich speziell konzentrieren musst durch.

    Wenn du dann an die Stange herantrittst, versuche deine Fersen so nah wie möglich an und unter die Stange zu schieben. Wenn du das geschafft hast, denk daran deine Fersen in den Boden zu schrauben; Dies wird dir eine stabile Basis geben, von er du heben kannst. Deine Schienbeine sollten nah sein oder die Stange leicht berühren.

    Packe jetzt die Stange mit einer bequemen Griffweite und quetsche sie so fest es geht mit deinen Händen während du deine Arme versteifst. Manche Leute nehmen einen Atemzug bevor sie überhaupt runter gehen, aber das funktioniert nicht immer, weil sie den Atem zu lange anhalten bevor sie überhaupt richtig bereit stehen.

    Sobald du deine Beine stabil stehen hast musst du deinen Oberkörper bereitmachen. Die Arme sollten steif sein und während du dabei bist dich bereit zu machen nimmst du einen großen Atemzug und machst deine gesamte Körpermitte „tight“. Von diesem Punkt aus suchst du deine Perfekte Position, bei der deine Hüften hoch sind, aber gleichzeitig deine Brust herausgestreckt und dein unterer Rücken leicht im Hohlkreuz ist. Möglicherweise musst du um diese Position kämpfen, aber es wird die Anstrengung wert sein. Wenn du das nicht tust, wird entweder deine Brust eingefallen sein oder du kannst deine Beine nicht voll einsetzen, oder deine Hüfte ist zu tief und du machst eher eine Kniebeuge um das Gewicht hochzubekommen. Sobald du diesen Punkt gefunden hast bist du aufgestellt und bereit zu heben.

    Nochmals, du musst die eine Explosion aus deinem Zentrum vorstellen. Du solltest gleichzeitig deine Fersen durch den Untergrund rammen während du gleichzeitig mit deinem oberen Rücken nach hinten ziehst. Das wird sowohl sicherstellen, dass du deine unteren Extremitäten in ihrem vollen potenzial ausnützt, sondern auch die Stange nah an deinem Körper entlang führen.
    Halte die Stange fest und vergiss nicht immer weiter zu ziehen. Die Stange könnte langsamer werden oder vielleicht sogar für eine Sekunde zum Halt kommen, aber niemand hat behauptet, dass es einfach werden würde.
    Zieh immer weiter und locke Knie Hüften und Schultern zur selben Zeit aus und feiere was gerade passiert ist: Präzisionsheben!

    Fazit

    Heben ist eine Ganzkörperübung, die dich mit Muskeln voll packen und dein Total um Kilos erhöhen wird.
    Sei kein normaler Pumper, der Angst vorm Kreuzheben hat, nur weil dein Kumpel was erzählt hat er hätte da was an seinem Rücken davon bekommen.

    Denk auch immer daran, dass die Leute die sich verletzen immer die sind, deren Egos größer sind als ihre Physis.
    Mit den Worten des berüchtigten Luie Simmons: „Die meisten Übungen, die wirklich absolut sicher sind, sind leider auch komplett nutzlos!“

    Bis zum nächsten mal und finde heraus was „Prazisonsheben“ für sich tun kann.

  2. #2
    Gesperrt
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    538
    Tolle Tips.

    5. Nicht unten sitzen
    Mein grösster Fehler.

  3. #3
    Eisenbeißer/in Avatar von Arthur Stanley Jefferson
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    ...sehr gute Arbeit...gehört wie die beiden anderen Threads ganz nach oben!!...

  4. #4
    75-kg-Experte/in Avatar von redfox
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    352
    super sache!

    danke,
    mfg,
    redfox

  5. #5
    Moderator
    Registriert seit
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    35.485
    Sehr gut. Denke auch, dass 5. und 10. die wichtigsten Punkte sind...
    Bitte erst lesen, dann posten: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...30#post2466230

    Daten:
    1.88, 104Kg, ca. 9% KF
    Bankdrücken: 20*145 (PITT), 1*185
    Kreuzheben: 20*230 (PITT), 1*270

    "Zunächst Unvorstellbares wird sich einst...
    in unverschleierter Pracht offenbaren
    ."
    Galileo Galilei

  6. #6
    Neuer Benutzer
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    07.07.2005
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    17
    Klasse, darauf hab ich gewartet

    Ist es bei nem Wettkampf eigentlich egal, ob man nun klassisch oder Sumo hebt? Gibts da irgendwelche Vorgaben?


    Grüße,

    Pete

  7. #7
    Discopumper/in
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    15.03.2004
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    161
    Beim IPF und WPC nicht. Bei den anderen hab ichs auch noch nicht gehört.

    MFG
    Jonas

  8. #8
    Sportstudent/in
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    1.213
    sehr sehr geil! schön, dass du dir die mühe gegeben hast! eine frage: hast du was dagegen, wenn ich den thread in "deadlift big!" umnenne? wäre dann gleich ersichtlich, dass es in die reihe gehört!

    lg,
    bertl

  9. #9
    Eisenbeißer/in Avatar von meddlmax
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    04.07.2004
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    821
    Immer zu.

  10. #10
    60-kg-Experte/in
    Registriert seit
    15.12.2003
    Beiträge
    209
    der 1. punkt klingt gut
    werds versuchen zu beachten
    danke meddl fuer den tighten fred

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