Mein 3er Split, Kritik erwünscht

[Steph31]

So, nachdem ich längere Zeit nur so vor mich hin trainiert habe, wollte ich mal einige Anregungen hier in meinem Trainingsplan einfügen. Herausgekommen ist:

1 Tag Brust/Bizeps

Bankdrücken
Butterflymaschine
Schrägbank mit KH
Dips bis zum versagen
jeweils 3 Sätze 8-10 Wdh plus einem Aufwärmsatz

LH-Curls
Hammercurls

4 Sätze 10 -12 Wdh

2.Tag Beine/Schultern

Beinpress
Beinbizepscurls
Quadrizepscurls
Wadenheben im Sitzen

jeweils 4 Sätze 10 -15 Wdh, zur Erwärmung 15 min. Radfahren

Frontpress LH
Frontrudern (falls das so heißt)
Seitheben

jeweils 4 Sätze 8 -10 Wdh

3.Tag Rücken/Trizeps

Kreuzheben
Latziehen front
Rudern eng an Maschine
Latziehen eng

jeweils 4 Sätze 8 -12 Wdh

Trainiere momentan Montags, Mittwochs und Donnerstags, also jede TE 1 mal pro Woche.
Möchte vor allem Kraft dazu gewinnen und Definition, Masse ist nicht soooo wichtig, kommt eh von alleine (zumindest, das was ich mit vorstelle)
Vielen Dank für Kritik und Vorschläge!

[glückskäfer]

Hallo Steph31,

hier mal ein paar Gedanken zu Deinem TP:

Grundsätzliche Aufteilung ist ok. Alternativ könnte man den Bizeps auch zum Rücken und den Trizeps zur Brust dazunehmen. Bei den Satzzahlen nehme ich an, es handelt sich wirklich um Arbeitssätze, also Aufwärmsätze nicht inbegriffen.

Im Einzelnen:

1. Tag - Brust, Bizeps - 4 Übungen a 3 Sätze für einen so kleinen Muskel wie die Brust ist für mich deutlich zu viel. Würde auf je 2 Sätze reduzieren. Butterfly nehme ich immer zum Aufwärmen, womit ich dann für die wirkliche "Arbeit" auf 3x2 Sätze komme. Reicht völlig aus. Übungsauswahl ist ok.

Bizeps mit 2x3 Sätzen ist hart an der Grenze. 2x2 intensive Sätze reicht aus.

2. Tag - Beine, Schultern - Würde statt Quadrizepscurls lieber Kniebeugen machen (das stärkt auch die Stützmuskulatur an Rücken und Bauch). Beinbizeps ist ok. Wadenheben im Stehen ist besser wenn's um die Optik geht. Im Stehen wird der äußere/sichtbare Teil der Wade besser beansprucht. Im Sitzen wird eher der tieferliegende Muskel beansprucht. Wadenheben möglichst mit schwerem Gewicht und nicht unter 10 Wdh.

4 Sätze könnte ich bei intesivem Training nicht absolvieren. Versuche generell weniger Sätze, aber die dafür intensiver mit kürzeren Pausen zu trainieren.

Schultern - ich vermisse eine Übung für den hinteren Teil der Schulter. Sollte nicht vernachlässigt werden. Wenn Du eh schon stehend ruderst ("Frontrudern") würde ich statt dem Seitheben z.B. an eine entsprechende Maschine gehen.

3.Tag - Rücken, Trizeps

Kreuzheben - juhu, endlich mal einer der's ernst meint. KH grundsätzlich mit wenig Wdh pro Satz, z.B. 2-4. Dafür aber schwer und besonders wichtig - auf korrekt Ausführung achten, sonst machst Du Dir den Rücken kaputt.

Würde KH ans Ende des Trainings stellen.

Statt Latziehen wären mir Klimmzüge eng lieber, ggf. mit Zusatzgewicht.

Definition erreichst Du in erster Linie über die Ernährung, nicht über Anzahl Wdh. etc. Wenn Du Kraft trainieren willst, muß Du die Wdh-zahl auf 4-6 reduzieren und das Gewicht raufsetzen - Vorsicht, daß Du Deine Sehnen und Bänder nicht überlastest.

Essen nicht vergessen. Möglichst eiweißreich und - zumindest wenn du jung bist und einen schnellen Stoffwechsel hast - soviel wie möglich.

Jetzt fällt mir erstmal nix mehr ein.

Gruß aus Augsburg
glückskäfer

[Steph31]

Vielen Dank erst mal. Hatte mir schon gedacht, dass ich einige Muskelgruppen wohl zu intensive angegehe. Werd mal versuchen etwas zu reduzieren.

[Brandineser]

Würde die schwersten Übungen, sprich BD, KB und KH immer an den Anfng des Trainings stellen damit du diese mit voller Kraft ausübst.

Für die Brust würde ich 1x Gerade Übung, eine schräge Übung und eine negative Übung machen um alle Teile der Brust gleichermaßen zu trainieren, evtl. mit Hilfe eines Trainingspartners der dir die Füße hält Dips zum Auspumpen machen.

Grundsätzlich finde ich die Aufteilung: Brust/Trizeps/Schultern, Beine/Waden, Rücken/Bizeps besser

Ich würde persönlich:

Brust: BD gerade, Schrägbankdrücken abwechselnd jedes Training mit Schrägbankdrücken mit KH und negativbankdrücken machen.

Schultern: Seitheben oder Schulterdrücken

Beine sollte passen, würde aber KB/Hackenschmid abwechseln, Beinpresse einige Sättze und zum Abschluss Quadrizepsstrecken und Beinbizes extra trainieren, Waden trainiere ich 4 Sätze im sitzen und 3 Sätze im stehen.

Rücken:

Lat ziehen für den Anfang, Klimmzüge wirst du als Anfänger nicht genügend schaffen damit sie einen Nutzen haben, würde dir also 5 oder mehr Sätze Lat ziehen empfehlen !
Dann noch KH, und evtl. Rudern, für den Nacken Shrugs und für den Bizeps einfach Curls, hier mache ich 2 Übungen, abwechselnd jedes Training LH Curls im stehen und Scottcurls und jedes Training KH Curls im stehen.

mfg

[Steph31]

Naja, also ich trainiere ja nun auch schon einige Jahre. War auch mal recht kräftig. Bei 70 kg Körpergewicht, 105 kg gedrückt und 26 Klimmzüge geschafft. Habe jedoch in den letzten 3 Jahren kaum noch regelmäßig trainieren können und hab auch 10 kg zugenommen. (sch... Bier)
Will jetzt mal wieder anfangen und dann endlich mal nach nem TP trainieren. Waren auf jeden Fall schon mal gute Tips und Infos. Überhaupt....hätte ich doch dieses Forum mal früher gefunden.

Kniebeuge habe ich übrigens ein wenig Angst vor. Durch meinen "Hauptsport" sind meine Knie ein wenig verschlissen. Denke dann immer bei KB mache ich da noch mehr kaputt.

Rücken und Bizeps hatte ich früher auch zusammen, jedoch hatte ich immer das Gefühl mein Bizeps ist nach dem Rücken schon zu ausgelaugt.

Werd jetzt erstmal 2-3 Monate meinen TP durchziehen und einige Verbesserungsvorschläge von euch integrieren.

[excel]

Hallo Steph31
Möchte auch mal meinen Senf dazu geben.

Trotz der vielen Antworten, bin ich hier und da ein wenig anderer Meinung. Kurz zu mir: Ich Trainiere seit über 6 Jahren und mache immer wieder mal einen Trainingsplan für Fitnessstudiokollegen.

Um es kurz zu machen, greife ich einfach in deinem geposteten Trainingsplan ein:

So, nachdem ich längere Zeit nur so vor mich hin trainiert habe, wollte ich mal einige Anregungen hier in meinem Trainingsplan einfügen. Herausgekommen ist:

1 Tag Brust/Bizeps

Bankdrücken OK.
Butterflymaschine Raus nehmen. Dafür KH fliegende. Maximale Dehnung bei maximalem Gewicht. Sehe die fliegende Übung als wichtig an. Denn durch diese Übung, kannst du deine Bankdrückleistung bessern.
Schrägbank mit KH vor fliegende legen.
Dips bis zum versagen Für Brustübung halte ich nicht viel davon. Ist für mich eine Trizepsübung. Auch wenn ich ganz runter gehe. Solltest du damit gute fortschritte machen, dann las die natürlich drinn.
jeweils 3 Sätze 8-10 Wdh plus einem Aufwärmsatz

LH-Curls
Hammercurls

4 Sätze 10 -12 Wdh 3 Sätze reichen aus

2.Tag Beine/Schultern wenn du das kannst OK. Aber Beine vor Schultern würde ich nicht schaffen. Nach Beine bin ich so fertig, dass ich keine Schultern mehr trainieren könnte. Also Schulter/Beine

Beinpress OK.
Beinbizepscurls Weg. Dafür Kniebeuge, aber vor Beinpresse
Quadrizepscurls OK.
Wadenheben im Sitzen Weg. Im stehen besser. Siehe Antwort von glückskäfer

Wadenheben im Stehen ist besser wenn's um die Optik geht. Im Stehen wird der äußere/sichtbare Teil der Wade besser beansprucht. Im Sitzen wird eher der tieferliegende Muskel beansprucht. Wadenheben möglichst mit schwerem Gewicht und nicht unter 10 Wdh.

jeweils 4 Sätze 10 -15 Wdh, zur Erwärmung 15 min. Radfahren

Frontpress LH OK.
Frontrudern (falls das so heißt) Meinst du Schöpfen? Wenn ja, weg. Dafür KH Schulterdrücken
Seitheben OK.

jeweils 4 Sätze 8 -10 Wdh 3 Sätze reichen aus.

3.Tag Rücken/Trizeps

Kreuzheben Super.
Latziehen front besser wäre Klimmzüge, aber vor Kreuzheben
Rudern eng an Maschine OK.
Latziehen eng OK.

jeweils 4 Sätze 8 -12 Wdh 3 Sätze reichen aus.
(...)

Naja, also ich trainiere ja nun auch schon einige Jahre. War auch mal recht kräftig. Bei 70 kg Körpergewicht, 105 kg gedrückt und 26 Klimmzüge geschafft.

Respekt. Wünsche dir, dass du wieder dahin kommst.

Gruß excel

[Steph31]

Vielen Dank erstmal.

Werd die Satzzahl auf jeden Fall auf 3 runternehmen. Hab Gestern gemerkt, dass man hierdurch viel intensiver trainieren kann...und mehr Zeit bleibt auch.

Wadentraining werd ich jetzt auch im Stehen machen, wenn alle es für besser halten wird's schon stimmen.

Beim Brusttraining werd ich die Butterflymaschine nun durch KH-Flys ersetzen, wird halt erstmal ne Umstellung.

Ab wann sollte man eigentlich die Gewichte erhöhen. Hab Gestern beim Bankdrücken (langsame Ausführung) 75kg 11x, 7x und dann noch 6x mal gedrückt. Jetzt schon hoch auf 80 kg, oder doch lieber noch etwas warten?

[excel]

(...) Ab wann sollte man eigentlich die Gewichte erhöhen. Hab Gestern beim Bankdrücken (langsame Ausführung) 75kg 11x, 7x und dann noch 6x mal gedrückt. Jetzt schon hoch auf 80 kg, oder doch lieber noch etwas warten?

Die Frage kann man nicht einfach so beantworten. Ich selber trainiere immer bis zum MV. Wähle also ein Gewicht, wo ich glaube meine 12,10,8 WH zu schaffen. Dabei konzentriere ich mich nicht an den vorgegebenen WH, sondern versuche bei jedem Satz die max. WH zu erreichen. Wenn ich statt 12,10,8 WH dann 14,11,6 WH schaffe, dann gehe ich mit den Gewichten hoch.

Bei dieser Situation, würde ich jetzt ganz einfach mal sagen, dass du bei dem Gewicht bleiben solltest. Aber jeder ist verschieden. Vielleicht hattest du gestern nicht dein besten Tag oder gestern war dein bester Tag.

Gruß excel

[Steph31]

Befürchte es war ein Guter....

Aber hast Recht, werd das Gewicht beim nächsten Mal auf jeden Fall so lassen.