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Eisenbeißer/in
wenn du HST mit dem wkm-einsteiger-Plan vergleichst wirst du einige parallelen feststellen können, verhältnismäßig schnelle Progression ist aber nur ein Teil des HST-Prinzips
welches nicht umbedingt für Anfänger entwickelt wurde, die strategische dekonditionierung geht über eine einfache Erholung der Muskulatur hinaus, das ZNS soll sich erholen.
Gerade die Cluster Version verlangt einem viel ab und kostet viel Zeit und hingabe..
bringt aber auch Ergebnisse!
Dazu kommt natürlich die Hohe Trainingsfrequenz, die nicht jeder durchhalten möchte, gerade wenn die Einheiten sich so in die länge ziehen...
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kann man den HST klassischen plan auch in einer Diät Phase machen (anabole diät)? oder ist er ausschließlich in masse phasen anzuwengen?
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Eisenbeißer/in
gaht auch in der AD, man sollte aber den Kraftverlust zuvor mit einrechnen...
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Ich hab mal ne Frage, die wohl von der Thematik am ehesten hierher gehört.
Ich schaffe bei Dips und Klimmzügen nur recht wenige Wdh am Stück. Eigentlich 3 jeweils, aber mittlerweile (habe seit nen paar Wochen immer 10 Sätze mit 3 Wdh gemacht) schaffe ich auch 4.
Ich trainiere nach dem WKM Plan und da komm ich mit diesen Wiederholungszahlen nicht wirklich weiter, weswegen ich das ganze dann auch in diesen "Clustern" ausführe.
Jetzt habe ich mich bei der HST-Zusammenfassung eingelesen und da wird immer das Gewicht gesteigert, die Clustergröße verringert und die Gesamtwiederholungszahl beibehalten.
Macht das in meiner Situation Sinn?? Sollte ich mir nen Dipgürtel mit Gewicht anhängen, wenn ich nichtmal 5 Wdh ohne schaffe?
Wenn ja, sollte ich mir dann für die beiden Übungen extra nen Zyklus planen?
Soll ich alle Cluster hintereindander ausführen oder kann ich auch erst 2-3 Cluster, dann nen Satz der "gegenüberliegenden Muskulatur", wieder 2-3 Cluster etc ausführen?
Das würde mir echt weiterhelfen, weil bisher mein Verständnis so war, die Gesamtwiederholungszahl konstant zu halten, aber halt auch das Gewicht, sprich ohne Zusatzgewicht zu arbeiten. Ich wollte einfach nur auf Dauer meine Clustergrößen vergrößern, um irgendwann bei 3x 8-12 anzukommen.
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Eisenbeißer/in
manche reduzieren auch die Gesamtwh-zahl!
bei Clustern ist der Wechsel zwischen den Übungen sogar zu empfehlen, wegen des sonst so großen Volumens!
bei dips und klimmis würde ich mir nen Gürtel besorgen auch wenn du nur wenige wh schafst, nimm halt kleinere Steigerungen!
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Gürtel, Ketten und der ganze Kram sind da wo ich trainiere kein Thema.
Jeder bekommt nen eigenen Schlüssel und da steht ne halbhohe Tonne mit Dipgürtel, Griffhilfen, Greifstangen (fürs Kabel), Polstern, Ketten, Ketten an 2,5er Scheiben geschweißt und und und....
Soll ich dann mein 4RM ermitteln und für Dips & Klimmis einen Zyklus planen (auch wenn ich den Rest in normalem Satztraining trainiere)? Evtl schaffe ich auch 5 am Stück, allerdings dann nicht 6 Sätze hintereinander oder so Wenn ich 5 frei schaffen würde, hätte ich ja mein 5RM. Allerdings hab ich dann das Problem, dass ich meinen Zyklus nicht mit 70% oder wieviel das war, anfangen kann. Ich hab keine Klimmzugmaschine zur Verfügung bzw. in der Dipmaschine hab ich kein Gefühl dafür, wie weit ich mich vorlehnen muss, um die freien Dips weitestgehend zu imitieren.
Oder ist es am praktischten, wenn ich nen 3RM mit Gewichten ermittel, dann werde ich mit 70% wahrscheinlich in etwa bei freien Wdh ohne Gewicht liegen. Hoffentlich kann ich damit meine Leistung bis zum nächsten Zyklus dann steigern.
Kommentare erwünscht, ich hab noch nicht so viel Ahnung von der Materie und eine zweite Meinung wäre auch super!
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Mal eine Frage, ich habe jetzt die letzten Seiten nicht alle durch gesucht, aber wie ist es eigentlich mit Cardio während der SD?
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Hallo zusammen.
Habe jetzt mal das pdf 2 mal durchgelesen, nun sind da ein paar fragen aufgekommen....
Man sollte ja jeden muskel 3 mal pro woche trainieren, sollte ich da jeden tag für jeden muskel eine ander übeung nehmen? z.B für brust tag 1: Bankdrücken tag 2 Fliegende tag3 Schrägbankdrücken.
oder muss man pro training mehr übungen für den jeweiligen Muskel machen?
danke für Antworten.
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Wie integriert man den einen alternierenden GK-Plan (z.B. WKM-Plan) oder einen Split-Plan ins HST-System? Meine Frage bezieht sich vorallem auf die Progression in den Mikrozyklen. Im PDF ist die Rede von 25% Steigerung bei 3TE/Woche ((2W * 3TE) - 1TE = 5%/W). Bei einem Split oder alternierenden Plan sind es aber nur 3x die selbe Übung in einem Mikrozyklus, somit nur 2 Steigerungen => 12.5%. Richtig?
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