Ergebnis 1 bis 7 von 7
  1. #1
    Discopumper/in
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    Abnehmen ohne Muskelverlust

    Hallo Leute,


    ich habe folgendes Problem:
    Viel Fett am Bauch das weg muss,
    und insgesamt wenig Masse (74 Kg / ~24 % KF).

    Da ich jetzt aber schon lange versuche aufzubauen
    kann ich keine Diät in Erwägung ziehen.

    Wie sieht es hier mit Möglichkeiten wie
    (nicht schlagen) YellowCaps aus?

    Dazu noch hartes Training,
    dann sollte doch dem Aufbau und der
    Fettabnahme nichts im Wege stehen, oder?

    Ich habe hiermit keine Erfahrung,
    also seht es bitte vorerst nur als Anfrage an...

  2. #2
    75-kg-Experte/in
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    also du kannst entweder aufbauen oder fett verlieren, beides zusammen geht fast nicht, ich versuch das jetzt schon seit 1 jahr und sehe dass ich nur wenig vortschritt gemacht hab, yellow caps usw. kann natürlich das ganze unterstüzen, und was du noch machen kannst ist nach dem training cardio training so 30-60 min.
    es wäre besser wenn du paar monate aufbaust und dann ne diät machst, ich denk es ist der einzigste weg.
    wenn jemand noch andere meinung hat würde mich das auch interessieren, hab das gleiche wunsch auch

  3. #3
    60-kg-Experte/in
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    Masse- / Definitionsphasen?
    Es ist eine Illusion zu glauben, als natural Trainierender könne man unter dem Deckmantel einer "Massephase" ruhig Körperfett zulegen und dieses dann während einer Definitionsphase wieder abschmelzen. Dieses Konzept funktioniert lediglich unter Zuhilfenahme von Steroiden. Während einer Diät, greift der Körper zuerst auf die am schnellsten verfügbaren Energieträger zurück und das bedeutet, er verstoffwechselt Muskelprotein. Das führt dazu, das von 1 KG abgenommenen Körpergewicht rund die Hälfte aus Muskulatur besteht. Die muskelschützende Wirkung von Steroiden kann diesen Prozess deutlich abbremsen und den Metabolismus so zwingen, fast ausschließlich auf die Fettreserven zurückzugreifen.
    Als Richtwert kann man sagen, daß der Muskelverlust während einer Diät bei Naturaltrainierenden rund doppelt so hoch ist wie bei einer steroidunterstützten Definitionphase. Konsequenz daraus kann für den Natural nur sein, den Körperfettgehalt ganzjährig im Auge zu behalten und auch in Phasen schweren Trainings nicht aus dem Ruder laufen zu lassen. Ich will hier keine %-Vorgaben aufstellen, aber man sollte stets zumindest die oberen Bauchmuskeln gut erkennen können.

    www.natural-bb.de

  4. #4
    75-kg-Experte/in
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    puhhhh glück gehabt meine oberen sieht man
    yeah

  5. #5
    Neuer Benutzer
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    Ein paar Monate aufbauen und dann Diät ist auf Dauer keine Lösung, da der Körper bei jeder Diät erst körpereigenes Eiweiß, also Muskeln abbaut und dann Körperfett. Diesen katabolen Effekt kann man natürlich mit den richtigen "Mittelchen" dämmen (siehe Beitrag von Mike Katz), das sollte aber auf Dauer auch nicht die Ultima Ratio sein (ich rate davon ab!). Abgesehen davon tut dem Körper ein ständiges Auf und Ab an Gewicht nicht gut und umso schneller man Körperfett verliert, umso schneller ist es auch wieder da (Jojo-Effekt).

    Gesundes Abnehmen bedeutet ca. 1kg Körperfett pro Woche verlieren, nicht viel mehr!!

    Ich würde an deiner Stelle erstmal an der gesunden Ernährung feilen. Das bedeutet vorwiegend Kohlenhydrate mit möglichst niedrigem glykämischen Index verzehren (davon nicht zu viel, d.h. die Kohlenhydratzufuhr trotzdem etwas herunterschrauben), möglichst fettarm Kochen und im Gegenzug, je nach bedarf, die Proteinzufuhr erhöhen.

    Zum fettarmen und sehr gesunden, auch abwechslungsreichen Kochen eignet sich ein Wok übrigens hervorragen!!

    Natürlich darf der Sport dann auch nicht fehlen. Für den Anfang dürften 2x-3x aerobes Training (spricht Schwimmen, Laufen, Radfahren etc.) pro Woche reichen (das ist abhängig von deinem Leistungsniveau, denn das Krafttraining darf durch das Ausdauertraining keines Falls beeinträchtigt werden!), allerdings im Sinne der Dauermethode, d.h. kontinuierlich und ohne Pause(n). 30-45min pro Trainingseinheit sind erstmal genug. Zu beachten gilt allerdings, dass man sich nicht zu sehr verausgabt! Denn es soll sich ja möglichst um ein Fettstoffwechseltraining handeln (genauere Infos dazu gibt´s hier unter 5. Ausdauer - Ausdauertraining und hier). Eine gute Richtlinie hierbei ist, wenn man nicht die Möglichkeit zu Laktat-Kontrollen hat oder keinen Pulsmesser besitzt, sich so schnell zu bewegen, dass man (gerade) noch im Stande wäre sich während des aeroben Trainings relativ gut mit einer anderen Person zu unterhalten.
    Das Krafttraining reicht dann auch, je nach Trainingsplan (z. B. HST, HIT, klassisches Training usw.) und persönlichem Ziel, 2x-4x die Woche einzubauen. Maximal 45-60min Trainingsdauer genügen bei weitem, denn man sollte es auf keinen Fall übertreiben!! Der Körper braucht ja auch noch die Möglichkeit sich ausreichend regenerieren zu können.

    Da Du wahrscheinlich ungeduldig bist, wie alle Leute bei einer Diät, und schnell viel Körperfett möglichst ohne Verlust an Muskelmasse loswerden willst, hab ich nen kleinen Tipp für den Anfang. Zur Gewichtsreduktion kann man 2x täglich eine Hauptmalzeit mit einer Formula-Diät ersetzen (rate dir aufgrund des, verglichen mit anderen Produkten, hohen Protein- und somit auch Aminosäurengehalts zu Almased Vitalkost); diese erhält man u. a. in jeder Apotheke. Das Abendessen wird dann normal gegessen, allerdings Kohlenhydrate reduziert. Als kleinere Zwischenmalzeit(en) bieten sich fettarme Lebensmittel mit einem relativ hohen Proteingehalt an (z. B. Milchprodukte wie Quark oder Joghurt), aber auch etwas Obst (außer Bananen), Gemüse und Vollkorngebäck. Wenn das Wunschgewicht erreicht ist, wird über einen längeren Zeitraum schrittweise nur noch eine Malzeit (vorzugsweise das Mittagessen) mit dem Diätpulver ersetzt und schließlich keine mehr (gegen den Jojo-Effekt). Danach sollte es kein Problem sein, sein Gewicht durch eine gesunde und ausgewogene Mischkost-Ernährung aufrecht zu erhalten.

    Während der Diät gilt es allerdings viel zu Trinken (am besten viel Leitungs-/Wasser)!! Auch die Herstellerangaben der Formula-Diät zum ersetzen einer Malzeit sind strikt zu beachten.

    Gegen den katabolen Effekt und um verstärkt Muskeln aufbauen zu können, lohnt es sich auch zusätzlich ein gutes Aminosäurenpulver zu konsumieren, z. B. den ALL $TARS AMINO DRINK. Wem das auf Dauer zu teuer wird (wie mir), kann natürlich auch auf ein gutes Proteinpulver, wie z. B. ALL $TARS ISO-TECH 94 (Whey-Protein) oder BM$ Professional Protein 80 (Mehrkomponenten-Protein) zurückgreifen.

    Infos zu dieser Diätform gibt es auch noch hier.

    Bye!!!

    PS: Wenn Du das Kraft- und das Ausdauertraining nacheinander absolvieren willst, beginne mit dem Krafttraining!!



    [EDIT]

    Gestalte deinen Tageskostplan wie folgt und gewöhne dir somit an, immer regelmäßig zu essen!!:

    - Frühstück
    - Zwischenmahlzeit
    - Mittagessen
    - Zwischenmahlzeit
    - Abendessen
    - evtl. eine kleine Spätmahlzeit (wenn Du spät zu Bett gehst)

  6. #6
    75-kg-Experte/in
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    super detlef, echt interessante eintrag, hilft bestimmt weiter

  7. #7
    75-kg-Experte/in
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    yepp, detlef, klasse Zusammenfassung.

    Kleine Anmerkung:
    Gestern abend war Mark Warnecke zu Gast bei sternTV. Der Typ hat im Alter von 35 den WM-Titel im Schwimmen geholt (Wahnsinn oder?).
    Vorher war er in einer miserablen Form und hatte Übergewicht und erst mal 18 kg abgenommen.
    Über die Trainingsmethoden hat man nicht viel erfahren, jedoch über sein Essen. Viel Gemüse und Proteinreiches, oftmals im Wok zubereitet. Dazu hat er stets ein Proteinpulver benutzt, das geschmacksneutral war und er immer ins Essen kippen konnte. Hintergedanke war, das durch die extrem kurzkettigen Aminosäuren im Pulver der Muskelverlust während der Diät gering gehalten werden konnte. (Klar das Zeug wurde auch in der Sendung beworben und war schweineteuer - denke mit normalem Proteinpulver lebt es sich auch gut).
    Zitat Warnecke: Das macht vor allem Sinn bei Menschen, die während der Diät keinen Sport machen, da diese ja normalerweise stärker mit dem Probelem des Muskelverlustes zu kämpfen haben.

    Also was lernen wir daraus:
    1. Nix neues: Abnehmen durch ckal-Defizit
    2. Nahrung sollte gesund, vielfältig und vor allem proteinreich sein.
    3. Proteinreiche Nahrung + Mukitraining = geringer Muskelverlust = rel. hoher Stoffwechsel = ckal-Verbrauch
    4. Zusätlich werden während des Traings an Gewichten und beim Laufen ja auch ckal verbrannt.

    ps. Ich habe auch mit leichtem Übergewicht (5kg+) das Training begonnen, ohne Diät vorher, die kommt irgendwann später. Solange man nicht sehr viel Fett am Körper hat, halte ich eine Diät vorher auch nicht für nötig, raubt einem eher die Nerven. Ok, letztlich hängt es auch davon ab, was man erreichen will. Jeder muss selbst entscheiden.

    MfG

    silver

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