1000m Training für Sport ABI ? Bitte um Hilfe

[chefkoch00]

Hallo Jungs,
also ich habe in etwa ab dem 12 Mai meine praktische ABI prüfung Leichtathletik
elemente dieser prüfung sind 100 m Sprint, Hochsprung, Diskus, 1000 m alles in relativ kurzen Abständen...

Diskus stellt eigentlich kein Problem dar, Hochsprung und Sprint auch eher weniger aber 1000 sollte sich noch verbessern Zeit liegt momentan bei 3 min 5 -10sec oder so

wollte nun fragen wie ich in den knapp 8 wochen vernünftig 1000 m trainieren kann, ohne dass ich einen all zu negativen oder eher noch besser einen postitiven effekt auf meine schnellkraft habe, damit ich mich eventuell auch noch in den anderen disziplinen ( also mögl. vielseitig ) verbessere..
aber am meissten sorge machen mir wie gesagt die 1000 m

also hat einer einen vernünftigen vorschlag zu wie ein trainingsprogramm innerhalb dieser zeit aussehen könnte ?
mache übrigens noch 3 mal die woche kraftsport ( Mo, Mi, Fr ) und kann das in dieser zeit nicht vernachlässigen

vielen dank schon mal und bitte nur ernstgemeinte antworten ..

gruß
Flo

[Hein]

Hi Chefkoch,

ich bereite mich derzeit auch auf Mittelstreckenläufe im Mai Juni und Juli vor. Mein Training sieht grob gesehen folgendermaßen aus:
Montag: Dauerlauf auf flachem Profil
Dienstag: Dauerlauf mit vielen Hügeln
Mittwoch: Intervalltraining
Donnerstag: Dauerlauf mit vielen Hügeln
Freitag: Frei
Samstag: Intervalltraining
Sonntag: morgens Fettstoffwechsellauf, abends Krafttraining

Die Dauerläufe und der Fettstoffwechsellauf dienen eher der Regeneration und werden daher mit geringer Intensität gelaufen.
Die Dauer und Intensität der Intervalle richtet sich nach dem Wettkampftermin. Je näher der Wettkampf rückt, desto kürzer und schneller laufe ich die Intervalle.
Ich weiß nicht, wie "vorbelastet" Du im Laufen bist, aber vermutlich wird Dir der Plan zu intensiv sein. Dennoch kannst Du das Prinzip in abgespeckter Form übernehmen. Verzichte einfach auf ein Intervalltraining und auf den Fettstoffwechsellauf und strecke den übriggebliebenen Plan über die Woche.
Falls Du noch Tips für mittelstreckenspezifisches Krafttraining haben willst, kann ich das bei Bedarf auch noch schreiben.

[chefkoch00]

vielen dank schon mal
ja ich denke ich kann den plan in etwa übernehmen ... ist schon mal ein ungefährer anhaltspunkt ..
wäre nicht schlecht wenn du auch noch ein paar worte über kurz-/mittelstreckenkrafttraining verlieren könntest ... danke schon mal
wie sieht dein intervalltraining aus ? wie lange deine dauerläufe ? dauerläufe in welchen intensitätsbereiche ? puls ?
ich vermute mal dauerläufe im oberen ausdauerbereich und fettstoffwechsellauf im grundlagenausdauer fettstoffwechselintensitätsbereich oder ?
aber intervalltraining ?

sorry für das kreuzverhör

gruß Flo

[Hein]

Ohne Fragen keine Antworten

Aber ich habe da erst mal eine an Dich. Besteht für Dich die Möglichkeit nach dem Krafttraining noch einige Steigerungsläufe zu machen (ca. über 100 m)? Mir bringt es immer was in puncto Spritzigkeit.

Krafttraining im Mittelstreckenbereich hat in erster Linie das Ziel, den Muskel im Übersäuern zu trainieren. Ich werde dafür ab kommender Woche das Gewicht bei den Kniebeugen stark reduzieren (40 Kg sollten reichen) aber die Wiederholungszahl steigern. Ich fange mit 2 Sätzen a 40 sec. an und werde mich bis zum Mai/Juni auf 8 Sätze steigern. Dabei zähle ich nicht mit, wie viele Wiederholungen ich mache. Zur Ausführung ist anzumerken, dass ich maximal bis zur Hälfte runtergehe und dass die Übung einigermaßen schnell ausgeführt werden.
Dazu halte ich Kreuzheben mit gestreckten Beinen auch für sinnvoll. Gerade wenn man einen langen Schritt ziehen muss, sollte der Beinbeuger gut trainiert sein. Auch hier gillt das selbe Prinzip wie bei den Kniebeugen.
Ansonsten kannst Du ruhig mit Deinem normalen Krafttraining weitermachen.
Nachdem Du die Beine Trainiert hast, macht es Sinn, die Kraft "in Geschwindigkeit umzusetzen", will sagen noch 8 - 10 Steigerungen zu machen.

Jetzt muss ich aber doch noch was zu Deiner Trainingsvergangenheit wissen. Wie lange läufst Du schon? Welche anderen Sportarten betreibst Du, wie lange schon und auf welchem Niveau?
3 x hartes Training in der Woche bedeutet für sehr viele Sportler schon Übertraining. Wenn man nicht in der Lage ist, schnell zu regenerieren, baut man davon eher ab als auf. Da ich Dich nicht kenne, tendiere ich dazu, Dir zu 2 schnellen Einheiten in der Woche zu raten.

Die Dauerläufe schwanken bei mir in der Regel zwischen ruhig und sehr ruhig. Die Intervalle belasten schon genug. Stichwort Intervalle: Gestern bin ich 5 x 1000 m mit 2 Minuten Pause gelaufen. Der erste 1000er war in 3:30 min. Bis zum Letzten habe ich mich auf 3:10 gesteigert. Meine Bestzeit über 1000M liegt bei 2:30. Da kannst Du Dir dann selber ausrechnen, wie schnell Du die Intervalle gestallten sollst.

400 Meter Intervalle laufe ich meist zwischen 62 und 58 Sec. Dabei können die Pausen auf 5 M anwachsen. 200er mache ich in 30 bis 27 sec. Pausen bis 3 min.

Wenn Du die Zeit hast, kannst Du auch 3 x 1000 scharf laufen, mit langen Pausen. Bei mir sieht das dann folgendermaßen Aus: 20Min warmlaufen, 4 Steigerungsläufe, Dehnen, 1000m in 3:00, 20 Min. Pause, 1000m in 2:50, 20 Min Pause, 1000m ín 2:40, auslaufen. In der Pause sollte man sich aber warm anziehen und immer in Bewegung bleiben, dass man auf keinen Fall wieder kalt wird.

Mein 3tes Intervalltraining in der Woche deckt den Bereich oberhalb von 5 Min ab. Für Dich wäre das aber reichlich Sinnlos, wenn Du keine Strecken oberhalb von 1000 m laufen willst.

Und nochmal der Rat: Trainier nicht zu hart. Wenn Du zu locker trainierst, erreichst Du vielleicht nicht das Optimum, aber Du wirst besser. Trainierst Du zu hart, baust Du ab und wirst schlechter.

In diesem Sinne,
noch viel Spaß beim Training.
Hein