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  1. #1
    75-kg-Experte/in
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    HIT: Richtlinien für Naturals (meine Empfehlungen) !

    Hi,

    da ich es einigen versprochen habe, hier mal eine wirklich nur grobe Zusammenfassung einiger Prinzipien.

    Training für maximalen Muskelaufbau (für Naturalathleten)



    Diese nun folgende Richtlinien haben sich im Laufe meiner Trainertätigkeit
    als richtungsweisend erwiesen und sich in der Praxis mehrfach erfolgreich
    bewährt. Sprich nicht nur meine Person hat mit diesen Prinzipien sehr gute
    Ergebnisse erzielt, sondern auch zahlreiche meiner Schützlinge. Ich bin nach
    wie vor davon überzeugt, daß 90% aller Kraftportler uneffektiv trainieren.

    Hier nun grob meine Empfehlungen:

    1.max. 3 Krafteinheiten in der Woche! da der Muskel in der Erholungsphasewächst und die Mehrzahl aller Fitneßsportler/Bodybuilder meiner Meinung nach
    ohnehin zu viel, zu oft und nicht intensiv genug trainieren. Die Folge: kaum
    Fortschritte bzw Stagnation! Also nicht mehr als dreimal die Woche im Gym
    aufhalten.


    2.Das Geheimnis für Muskelzuwachs: Langsame Wiederholungen!!! Ich bin immer
    wieder verwundert, wie selten es Athleten gibt, die mit dieser Art der
    Ausführung arbeiten. Stattdessen wird mit schlampiger Technik trainiert,
    nach dem Motto:" Hauptsache viel Gewicht bewältigen!" Langsame
    Wiederholungen trainieren den Muskel wesentlich intensiver und sind
    obendrein gesünder für Gelenke, Bänder und Muskeln. Meine Empfehlung: 4sec
    für die positive Phase , dann 1 bis 2sec halten und wiederum 4sec für die
    negative Bewegung, danach wieder 1 bis 2sec das Gewicht halten. Das haut
    richtig rein und ist supereffektifv für gewaltigen Muskelaufbau.

    3. schwere Gewichte für mehr Muskelmasse: Soll ein Muskel wachsen, so muß er
    in irgendeiner Form überlastet werden. Hierzu eignen sich Grundübungen wie
    Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Kurzhantelcurls, etc.
    besonders gut. Bis zu einem gewissen Grad ist es sinnvoll sich als Ziel zu
    setzen die Trainingsgewichte zu steigern. Denn wenn man nur mit
    Schnulligewichten arbeitet, dann wird man auch keine nennenswerte
    Muskelmasse aufbauen können. Oberste Priorität hat allerdings nach wie vor
    die korrekte Ausführung. Versuche also nach und nach deine Gewichte zu steigern und deine Muskeln werden kräftiger und größer werden!

    4.eine Traininseinheit sollte zwischen 30 und 45 Minuten dauern. Je
    intensiver das Hanteltraining, desto kürzer sollte es sein. Dies ist ein
    Naturgesetz. Für den Muskelzuwachs ist nun mal intensives Training das
    Maß aller Dinge. Also sollten die Einheiten mit sehr hoher Intensität,
    maximaler Konzentration und daher von kurzer Dauer sein. Anmerkung: Je
    stärker bzw fortgeschrittener man wird, desto mehr schlaucht das Training.
    Daher kann ein Anfänger etwas mehr an Sätzen vertragen, wie ein
    Profi

    5.wenn man jetzt also die Wiederholungen in etwa 10sec ausführt und versucht
    schwere Gewichte zu bewältigen, dann sollte die Gesamtsatzzeit bzw
    Wiederholungszahl nicht zu hoch sein. Im Klartext bedeutet dies, daß man mit
    etwa 5 Wiederholungen (plus /minus eins) arbeiten sollte. Die Erfahrung hat
    gezeigt, daß man in diesem Belastungsbereich die besten Fortschritte zwecks Muskelhypertrophie macht.
    Ein Satz ist also dann beendet, wenn nach spätestens 60sec das positive
    Muskelversagen eintritt (Ausnahme: Bauch und Unterkörper).

    6. ein Trainingszyklus sollte etwa 6 bis 8 Wochen beibehalten werden. Grob
    erklärt werden also alle 6 Wochen Übungen und Wiederholungen verändert.
    Leicht
    Fortgeschrittene sollten sich größtenteils nach Zyklus A (siehe unten) richten, wobei
    ausschließlich die Übungen alle 6 Wochen variiert werden.

    Forgeschrittene und Profis wechseln alle 6 bis 8 Wochen zwischen Zyklus A und B ab. Für Anfänger gelten gesonderte Regeln, die ich zu einem anderen Zeitpunkt auflisten werde.

    Beispiel Zyklus A (Anfänger ab 1/2 Jahr Trainingserfahrung und Fortgeschrittene):

    zu ca.75% Training mit 5er-Wiederholungen, ca.25% mit 2er bis
    3er-Wiederholungen

    Beispiel Zyklus B (nur Fortgeschrittene ab etwa 1 Jahr Training, hier wird zwischen Zyklus A und B abgewechselt werden):

    zu ca. 75% mit 2er bis 3er- Wiederholungen, ca 25% mit 5er-Wiederholungen,
    plus andere Übungen integrieren bzw Übungsreihenfolge austauschen
    (Grundübungen sollten größtenteils immer beibehalten werden ).

    7. Intensitätstechniken wie Vor bzw Nachermüdung, Pausensätze,
    Reduktionssätze etc. sollten nur sehr sparsam angewendet werden, da man hier
    schnell ins Übertraining kommen kann. Ich werde darauf später noch
    spezieller eingehen. Und außerdem lassen sich mit herkömmlichen Sätzen, also
    bis zum positiven Muskelversagen ausgeführt, schon sehr gute Resultate
    erzielen.



    8. Ganzkörper oder Split ?: Für maximalen Fortschritt empfehle ich einen 2er
    oder 3er-Split. Ab einem halben bis zu einem Trainingsjahr sollte man einen 2er-Split
    dreimal die Woche bevorzugen, sprich jeden Muskel 1,5mal in der Woche bearbeiten, ab
    einem Jahr sollte man dann auf einen 3er-Split umstellen, um jeden Muskel
    einmal die Woche zu attakieren.

    Hier mal einen 2er-Split als Beispiel(ab einem halben Jahr zu empfehlen.....vorher gelten andere Prinzipien):



    Montag: Brust, Schultern, Arme, Bauch
    Bankdrücken, 1 Satz mit 2 bis 3 WH
    Bankdrücken, 1 Satz mit 5 WH
    Dips, 1 Satz mit 5 WH
    Butterfly, 1 Satz mit 5 WH
    Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 5WH
    Rudern stehend, 1 Satz mit 5 WH
    KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 5 WH
    Seitheben, 1 Satz mit 5 WH
    Scottcurls, 1 Satz mit 5 WH
    Trizepsdrücken liegend, 1 Satz mit 5 WH
    Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15WH
    Pushdowns, 1 Satz mit 5WH
    Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15 WH


    Mittwoch: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch
    Kniebeuge, 1 Satz mit 6 bis 8WH
    Beinbeuger, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
    Nackenziehen, 1 Satz mit 5 WH
    Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
    Beinbeuger, 1 Satz mit 5 bis 5 WH
    Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
    Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
    Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
    Beinstrecker, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
    Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
    Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
    Übung für Rückenstrecker, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
    Crunches, 1 Satz mit 8 bis 12 WH



    Beispiel für einen 3er-Split:
    Brust:
    Bankdrücken, 3 Sätze mit 2 bis 5 WH
    Butterfly im Supersatz mit Dips, je einen Satz mit 4 bis 6 WH Arme:
    KH-Curl sitzend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
    Trizepsdrücken nach unten, 1 Satz mit 4 bis 6WH
    KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
    Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
    Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5 bis 8 WH
    Handgelenkcurls, 1 Satz mit 8 bis 10 WH

    Beine:
    Kniebeuge, 1 satz mit 5 bis 7 WH
    Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
    Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
    Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
    Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH
    Kreuzheben(mit leicht gebeugten Beinen),1 Satz mit 6 bis 8 WH
    Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
    Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH


    Rücken / Schultern/Bauch:
    breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
    Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 7 WH
    Seitheben, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
    breite Klimmzüge, 1 Satz mit 30 bis 4 WH
    Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
    Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
    Rudern stehend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
    Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
    Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
    Butterfly revers, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
    Beckenheben, 1 Satz mit 10 bis 15 WH
    Crunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH
    Kabelcrunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH


    Thats it!

    Jeden Satz mit voller Konzentration und maximaler Intensität ausführen. Eine Wiederholung in mindestens 10sec und bis zum-Geht-nicht-mehr. Dann passt es!

    Mit diesem System haben ein paar Jungs geradezu überwältigende Fortschritte gemacht. Ich spreche hier von Sportlern, die schon mindestens zwei Jahre Training auf dem Buckel hatten und nach Umstellen auf die oben genannten Prinzipien zwischen 5 und 10 Kilo trockene Muskelmasse in einem Jahr zulegten. Mit diesen Prinzipien kannst auch du außergewöhnliche Fortschritte machen. Beherzige die Richtlinien und auch du bist auf dem Weg zum Erfolg.

    Viel Erfolg,
    Thorus

    PS: Habe dies auf die Schnelle geschrieben und werde es noch mehrfach überarbeiten bzw erweitern, aber damit sollten einige schon mal was anfangen können. Viel Spaß !

  2. #2
    75-kg-Experte/in
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    Da mich viele Newbies bestimmt noch nicht kennen, hier ein paar Infos zu meiner Person und noch ein Pic:


    Alter: 32 Jahre
    Status: Naturalathlet
    Training: seit fast sechs Jahren nach HIT
    zudem: Trainer bzw Studioleiter


    Gruß,
    Thorus

  3. #3
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    Hi Thorus,

    vielleicht solltesest Du uns noch mitteilen, welche Satzpausen Du empfiehlst.

    Danke,

    Fangorn

  4. #4
    Sportbild Leser/in
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    Jup, danke!
    Also bei Grundübungen lieber niedrigere Kadenz z.B 3/3 und mehr Gewicht oder hab ich da was falsch verstanden?

  5. #5
    Sportbild Leser/in
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    ich kann dein bild net runterladen *heul*

  6. #6
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    hallo thorus,

    ich kenne deine arbeit (vom boarden) und beweundere deine konsequente strategie - von der ich mir einiges (ua die langsamen kadenzen und das geringe volumen) abgeschaut habe;

    allerdings bin ich der meinung, dass andere nats mit anderen strategien wie hohes volumen, gk-plänen, overload-prinziple usf ähnlich gute ergebnisse erzielen wie du (wie ich);

    eine für jeden gleich-gültige strategie wirds niemals geben, dieser illusion sollte sich niemand hingeben.

    hasta l v

  7. #7
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    @heffer

    schau dir ma die überschrift an!

    das was du sagst hat thorus nicht bestritten!

  8. #8
    Sportbild Leser/in
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    hab noch eine Frage (die obere stellt sich mir aber immernoch . Wonach suchst du die Übungen aus, die für HIT geeignet sind? Also ich trainier zu Hause und kann viele Übungen nicht machen (mit Seil etc), kann ich dann einfach irgendeine Ersatzübung machen?

  9. #9
    75-kg-Experte/in
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    385
    Hi fangorn,

    vielleicht solltesest Du uns noch mitteilen, welche Satzpausen Du empfiehlst.
    Re.:Die Pausen zwischen den Sätzen richtet sich zum einen nach der Größe des Muskels (nach einem Satz schweren Kniebeugen braucht man logischerweise mehr Zeit bis man das Training fortführen kann, wie nach einem Satz Seitheben )und zum anderen nach der Wiederholungszahl (je weniger Wiederholungen , desto länger sollte man pausieren. Im allgemeinen würde ich sagen, daß man für etwa 12 Sätze nicht mehr als eine halbe Stunde benötigen sollte.

    @ nOOb,

    Jup, danke!
    Also bei Grundübungen lieber niedrigere Kadenz z.B 3/3 und mehr Gewicht oder hab ich da was falsch verstanden?
    Re.: Bei allen Übungen mindestens 4/1/4/1, außer bei regulärem Kreuzheben (hier etwa 3/1/3).

    @ Heffer,


    ich kenne deine arbeit (vom boarden) und beweundere deine konsequente strategie - von der ich mir einiges (ua die langsamen kadenzen und das geringe volumen) abgeschaut habe;

    allerdings bin ich der meinung, dass andere nats mit anderen strategien wie hohes volumen, gk-plänen, overload-prinziple usf ähnlich gute ergebnisse erzielen wie du (wie ich);

    eine für jeden gleich-gültige strategie wirds niemals geben, dieser illusion sollte sich niemand hingeben.
    Re.: Freut mich, daß dir meine Postings ein wenig gebracht haben.

    Ich habe übrigens nicht behauptet, daß meine erwähnten Richtlinien die allein gültigen Prinzipien für den Erfolg sind. Es sind vielmehr Erfahrungen, die ich an mir und anderen gesammelt habe.
    Allerdings kenne ich keinen Naturalathleten persönlich, der mit hohem Volumen Erfolg hat(mit der Ausnahme von Eike und Phantombodybuilder ?, die mir gerade spontan einfallen. Mit Volumen kommen Roiduser und genetisch Begünstigte zurecht (wobei die mit HIT-Prinzipien m.M. nach womöglich genauso weit oder gar weiter kommen würden).

    @ nOOb (nochmal),

    ab noch eine Frage (die obere stellt sich mir aber immernoch lach.gif. Wonach suchst du die Übungen aus, die für HIT geeignet sind? Also ich trainier zu Hause und kann viele Übungen nicht machen (mit Seil etc), kann ich dann einfach irgendeine Ersatzübung machen?
    Re.: Klar kannst du Ersatzübungen machen.

    Gruß,
    Thorus

  10. #10
    Neuer Benutzer Avatar von DidiSeven
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    18
    @Thorus
    Super-Beitrag. Ich lese immer wieder gerne Beiträge von Eike, Kappa, Knackar und Thorus.

    Wenn Du jetzt gelegentlich noch was zur Ernährung tippen könntest ....

    Was hältst Du von Cardio? Wann? Wieviel?

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